Подъемы ног и подтягивание коленей



Подъемы ног в висе на турнике являются наиболее простым и популярным упражнением для создания идеального пресса. Для его выполнения нужно повиснуть на перекладине турника и медленно поднимать выпрямленные ноги, пока они не станут параллельны полу. Когда это упражнение будет даваться легко, следует перейти к его второй части, поднимая ноги уже до уровня груди. Если сразу подъем ног дается очень тяжело, можно начать с подтягивания к груди ног, согнутых в коленях – от пяти до десяти подходов, а затем переходить к подъему прямых ног.


Также подъем выпрямленных ног можно выполнять не только на турнике, но и в специальном тренажере или на простой скамье.

Упражнение под названием «лягушка» постоянно выполнял сам Брюс Ли. Чтобы сделать его, нужно повиснуть на перекладине, согнуть ноги в коленях и подтянуть их максимально высоко – в идеале достав ими до подбородка. Впрочем, начинать лучше с подтягивания до живота, опуская ноги только тогда, когда в напряженных мышцах появится сильное жжение. При выполнении «лягушки» нельзя помогать себе спинными мышцами или раскачиваниями – работать должен только пресс. Ежедневно нужно делать по двадцать-двадцать пять подъемов на каждый из трех подходов.

Уголок и скручивания



Еще одним отличным упражнением для накачивания пресса является «уголок», выполнение которого похоже на подъем ног в висе, однако имеет свои отличия. После подъема выпрямленных ног параллельно полу, нужно зафиксировать их в таком положении и постараться продержаться так максимально возможное количество времени. Чем дольше мышцы живота будут нагружаться таким образом, тем заметнее будет результат. Когда «уголок» будет даваться легко, его можно усложнить, одновременно подтягиваясь на турнике, давая дополнительную нагрузку на руки. Выполнять по десять подходов несколько раз в день.

При выполнении «уголка» нельзя допускать резких рывков и нужно постепенно увеличивать количество подходов.

Выполнение упражнения «скручивание» призвано проработать и укрепить косые мышцы живота, без которых красивый пресс просто невозможен. Для этого нужно повиснуть на перекладине турника и приподнимать ноги, согнутые в коленях. Однако поднимать их нужно не перед собой, а попеременно вынося их в левую и правую сторону. Также можно не сгибать ноги, оставив их в выпрямленном положении. Выполнять упражнение нужно по двадцать-тридцать подъемов по несколько подходов в день.