Разминка перед растяжкой

Как и перед любой тренировкой, перед растяжкой нужно хорошо размяться, чтобы не растянуть мышцы и не повредить суставы. Важно разогреть мышцы и подготовить их к тренировке. Таким образом, вы не только исключите вероятность получения травм, но и улучшите результат и эффективность ваших занятий.

Инструкция

1. Бег в течение 7 минут. Он должен быть в умеренном темпе, и необходим для разогрева мышц. Пробежка не должна быть тяжелой и тягостной, ведь нужна она только для подготовки всех групп мышц.
   
2. Складочка 1. Сядьте на пол, разведите как можно шире ноги, тянитесь к одной ноге, вперед, к другой ноге. Сделайте по 15 наклонов в каждую сторону, затем опуститесь к правой ноге задержитесь на 10 секунд, затем к левой, а потом посередине.
   
3. Складочка 2. Сядьте на пол, сведите ноги вместе, тянитесь руками к носкам, сделайте 20 наклонов, затем опуститесь как можно ниже и задержитесь на 10 секунд.
   
4. Полувыпад. Сделайте выпад, колено задней ноги опустите на пол, затем потяните стопу к ягодицам, сделайте то же самое с другой ногой.
   
5. Бабочка. Сядьте на пол, соедините стопы, подтяните их как можно ближе к себе, теперь давите на колени вниз, если колени лежат на полу, то потянитесь корпусом вперед.
   
6. Пистолет. Сядьте на пол, ноги вытяните вперед, одну ногу заведите назад, тянитесь как можно ниже к носку, поменяйте ногу, сделайте то же самое.
   
7. Махи. Натяните ногу, сделайте 10 махов вперед одной ногой, затем другой. Мах должен быть резким, спина прямой, руки вытянуты в стороны.
   
8. Подготовительный этап закончен, теперь можно приступать непосредственно к растяжке.