Совет 1: Как отдохнуть за 60 секунд

Как быстро восстановить силы и снять усталость? Если вы выполните несложный комплекс упражнений, то ощутите прилив энергии. Упражнения следует выполнять размеренно и без излишнего фанатизма.
1. Энергично потрите пальцами одной руки по ладони другой– 5 секунд.

2. Быстро потрите руками щеки по направлению вниз-вверх – 5 секунд.

3. Выполните частые постукивания кончиками пальцев по макушке головы – примерно 5 секунд.

4. Слегка сожмите ладони в расслабленный кулак. Попеременно поглаживайте внешние и внутренние стороны предплечий – 3 раза.

5. Мягко и осторожно надавите на место чуть ниже кадыка указательным и большим пальцами– 3 раза.

6. Нащупайте на шее то место, где чувствуется пульсация сонной артерии, очень осторожно надавите на это место и на сосчитав до пяти, отпустите. Дышите глубоко. Затем повторите еще раз.

7. Нащупайте большими пальцами впадину, расположенную в основании черепа. Аккуратно нажмите на нее, сосчитайте до трех и отпустите. Повторить три раза.

8. Теперь следует выполнить массаж рефлекторных зон на обеих ногах:
- Сожмите пальцами руки кончики больших пальцев на ногах, затем подушечки больших пальцев. Если ощутите болезненные ощущения, разотрите место, где возникают неприятные ощущения до полного исчезновения боли.
- Плотно обхватите большим и указательным пальцами место ахиллового сухожилия, сдавите его, и затем отпустите. Повторяйте это упражнение три раза для каждой ноги.
- Энергично разотрите верхнюю часть ступни пяткой другой ноги.

9. Раскрытыми ладонями похлопайте ноги спереди, сзади и сбоку по направлению от ступней к паху. Пропустите этот пункт, если вы страдаете варикозным расширением вен.

Если вы ощутили, что по телу разливается приятное тепло, то цель достигнута – всего за одну минуту вы активизировали основные системы своего организма.

Совет 2: Как приседаниями подтянуть ягодицы

Чтобы придать ягодицам красивый рельеф, составьте комплекс упражнений, основанный на приседаниях. С их помощью вы подтянете мышцы и сожжете лишний жир. Используйте гимнастическую палку, штангу, гантели и другие спортивные аксессуары.
Вам понадобится
  • - штанга;
  • - гантели.
Инструкция
1
Упругость ягодицам обеспечат регулярные занятия. Ежедневно делайте разминку, а силовые тренировки проводите 2-3 раза в неделю. Начинайте занятия с интенсивной разминки, разогревающей мышцы, а заканчивайте десятиминутным стретчингом. Такая программа поможет сжечь лишний жир и придать телу нужные округлости.
2
Помните, что мышцы должны отдыхать и восстанавливаться, поэтому заниматься до изнеможения не стоит. Начните с одного подхода и постепенно увеличивайте количество сетов до 3-4. Отдыхайте между подходами по 30-60 секунд. Во время занятий пейте воду, это поможет предохранить организм от обезвоживания.
3
Составьте тренировку так, чтобы прорабатывались все мышцы ягодиц. Для этого нужно делать несколько типов приседаний, дополняя их выпадами с гантелями, глубокими наклонами, жимами одной ногой. Чтобы сжечь лишний жир, выполняйте упражнения в быстром темпе, совершая не менее 15 повторов за сет. Если вы хотите нарастить мышечную массу, снизьте темп и делайте по 6-8 повторов за подход.
4
Начните с упражнений для ягодичных мышц и верхней части бедра. Поставьте ноги на ширину плеч, возьмите в руки штангу. Делайте глубокие приседания со штангой на плечах. Следите за дыханием, приседая на выдохе. Чтобы разработать внутреннюю поверхность бедра, делайте приседания, держа штангу в том же положении, но ноги расставьте шире плеч. Ступни должны быть параллельны друг другу.
5
Развить боковую поверхность бедра, отвечающую за женственный изгиб силуэта, поможет другое упражнение. Опустите штангу за плечи, ноги поставьте как можно ближе друг к другу, носки разверните внутрь. Выполняйте упражнение с максимальной амплитудой, слегка задерживаясь в глубоком приседании.
6
Сложное, но весьма эффективное упражнение - приседания с широко расставленными коленями. Ступни поставьте рядом, носки разверните наружу. Приседайте, широко разводя колени. Не торопитесь, опускайтесь медленно и фиксируйте тело в нижней точке. Руки держите на поясе. Для усложнения упражнения возьмите в руки гантели.
7
Силовые упражнения стоит дополнить интенсивными кардионагрузками. Больше ходите пешком, особенно по пресеченной местности. Отлично развивает ягодичные мышцы ходьба по песку или свежевыпавшему снегу. Еще одно полезное упражнение - подъем по лестнице в быстром темпе, желательно, через ступеньку.
Совет полезен?
Укрепить мышцы поможет правильное питание. Сделайте упор на животные и растительные белки, дополнив их овощами и фруктами, богатыми клетчаткой. Откажитесь от фаст-фуда, жирной и сладкой пищи. В сочетании с правильной диетой эффект от упражнений будет заметнее.

Совет 3: Сколько нужно отдыхать между подходами в упражнениях

Отдых между подходами в упражнениях - очень важная часть тренировочного процесса. С одной стороны, слишком длительный отдых сведет на нет все ваши усилия в зале, так как мышцы не будут получать достаточной нагрузки, а с другой, слишком короткий - приведет к перетренерованности. Так какова же оптимальная величина отдыха между подходами?

Классическая практика фитнеса говорит о том, что нужно отдыхать около минуты между рабочими подходами, если мы говорим о развитии быстрых мышечных волокон. Я обычно делаю серию повторений (к примеру, скручиваний до отказа), а затем отдыхаю минуту. После этого делаю следующую серию. И так повторяю 3-4 раза.

После этого можно отдохнуть минуту или две перед переходом к следующему упражнению. В каждом упражнении придерживайтесь этого простого правила - отдых минута. Если сможете уменьшить отдых до 45 или даже 30 секунд, тогда эффект будет еще лучше.

Сколько отдыхать между подходами, при тренировке медленных мышечных волокон? Когда мы переходим к тренировке медленных волокон по статико-динамической системе, тут идет несколько иная система отдыха. Мы делаем условные суперсерии - тройки. Т.е. делаем скручивание «под постоянным напряжением» до жжения и боли 30-50 сек, затем короткий отдых 30 секунд и снова подход до жжения 30-50 секунд, еще отдых 30 секунд, еще подход (всего получилось три подхода). Это можно воспринимать, как один большой подход потому, что вы с помощью трех ступеней истощаете мышечный потенциал медленных волокон.

После этого нужно отдохнуть пять минут и только после этого можно повторить следующий трехступенчатый подход. Я обычно чередую упражнения на разные группы. К примеру, после такой тройки, чтобы не бездельничать пять и больше минут, вы можете поработать на ноги (приседания), а затем повторить тройку на пресс. После этого можно поработать на грудные мышцы (отжимания) и закончить тройкой на пресс. Подобный подход очень экономит время и помогает рационализировать тренировку.

Из вышесказанного можем сделать вывод:

  1. Отдых между подходами для быстрых волокон: 60 секунд (сможете дойти до 45, а потом и 30 секунд - еще лучше).
  2. Отдых между сериями внутри трисета на медленные волокна - 30 секунд.
  3. Отдых между трисетами на медленные волокна 5-10 минут.

Совет 4: Как избавиться от боли в спине

Ничто так не мешает нормальной жизнедеятельности, как боль, особенно в спине. Причины возникновения боли могут быть разнообразными. Поднятие тяжестей, долгое сидение за компьютером или за рулем в неправильном положении, нахождение на сквозняке. Проблемы со спиной не терпят отлагательств и промедлений, поэтому следует немедленно приступать к лечению.
Вам понадобится
  • - противовоспалительные средства;
  • - мази.
Инструкция
1
Избавиться от боли в спине и предотвратить ее появление помогает гимнастика. Утром, не вставая с кровати, подтяните обе коленки по очереди к груди. Полежите немного в таком положении, затем начинайте слегка покачиваться из стороны в сторону. Поднимите спину и присядьте, согните ноги, соединив их пятками, лбом пытайтесь дотянуться до кровати. Задержитесь на 30-60 секунд.
2
Предпоследнее упражнение комплекса – поместите ноги вперед, а руками тянитесь к носкам. Если достанете головой до колен – хорошо, но через силу делать этого не стоит. Замрите до того момента, пока держаться в таком положении не составит труда. В завершении спуститесь на пол, лягте на живот, ладони опустите возле плеч и, поднимая торс вверх, постарайтесь выпрямить руки и прогнуться в пояснице.
3
Делайте гимнастику плавно, без рывков, вытягиваясь и сгибаясь до того положения, в котором удобно находиться. Повторяйте упражнения каждое утро. К тому же это хорошая профилактика. Помогает при болях в спине йога, тай-чи, дыхательная и аквагимнастика.
4
Ограничьте себя в выполнении тяжелой работы, отдыхайте больше. Снять спазмы помогут противовоспалительные средства – аспирин или ибупрофен. Одной таблетки в день достаточно. Лекарственные препараты можно заменить настоем коры белой ивы. Принимается микстура после еды. Прикладывайте к месту возникновения боли холодный компресс или делайте массаж кубиком льда, завернутым в пакет, в течение 8 минут. Холод снимает отеки, боль и ощущения горячей спины.
5
После нескольких дней процедур лечения льдом перейдите к теплу. Лягте на живот, подложив под бедра и ноги подушки. Спину прикройте полотенцем, смоченным в достаточно теплой воде и хорошо выжатым. Полиэтилен или электрогрелку разместите сверху. Хорошо помогают контрастные обертывания или компрессы. Полчаса воздействуйте на больное место холодом, полчаса – теплом. Облегчает дискомфортные ощущения лечебный массаж, который обязательно должен делать профессионал, чтобы не усугубить положения. Помогают при возникновении резкой боли различные мази, такие как «Фастум Гель», «Вольтарен», «Нурофен».
6
Помажьте больное место средством, пока оно не впитается, укутайте теплым шарфом или одеялом и отдохните некоторое время. Для профилактики и облегчения болевых ощущений правильно оборудуйте свое рабочее место, сидение машины и спальный уголок. Приобретите ортопедическое кресло, отрегулируйте его для удобного использования. Не сидите длительное время без перерывов – вставайте с места и вытягивайте позвоночник. Спать лучше на твердой основе или класть на матрас деревянную доску, чтобы кровать не прогибалась под весом.
Видео по теме
Совет полезен?
Если проделанные процедуры дома не помогают избавиться от болевых ощущений, обратитесь за помощью к врачу. Когда спазмы исчезнут, производите профилактические действия, чтобы избежать возобновления болезни.
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500