Упражнение 1

Данное упражнение можно считать самым универсальным. Все что от вас требуется, это периодически напрягать и расслаблять ягодичные мышцы. Выполнять упражнение можно стоя в очереди, сидя на своем рабочем месте или лежа на диване. Минимум усилий – максимум результата.


Упражнение 2

Подъем таза – одно из наиболее эффективных упражнений, которое можно выполнять в домашних условиях. Для этого примите исходное положение. Лягте на пол. Ноги слегка согните в коленях и расставьте на уровне плеч. Руки расположите за головой, согнув их в локтях. Максимально напрягите ягодичные мышцы и выполните медленный подъем таза. Задержитесь в конечной точке на 10-12 секунд. Медленно вернитесь в первоначальное положение. Повторите упражнение 10-15 раз, делая небольшой перерыв между подъемами.

Упражнение 3

Самое простое, но не менее эффективное упражнение – приседания. Расставьте ноги на ширине плеч. Руки расположите перед собой, не сгибая их в локтях. Выполните приседание таким образом, чтобы колено образовало прямой угол. Аккуратно вернитесь в первоначальное положение. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола. В обратном случае нагрузка будет значительно уменьшена. Выполните 15-20 приседаний в медленном темпе. Помните: при выполнении упражнения спина должна оставаться прямой.

Упражнение 4

Махи ногами - не менее популярное упражнение, направленное на укрепление ягодичной мышцы. Встаньте на четвереньки. Спину на всем протяжении выполнения упражнения старайтесь держать прямой. Таким образом вы избежите различного рода травм. Выполняйте поочередные махи выпрямленными ногами назад, как можно выше. При этом не стоит опускать ногу до конца. Задержите ее над полом на 2-3 секунды. Рекомендовано упражнение выполнять в течение 5-7 минут в медленном темпе.

Упражнение 5

Еще одно упражнение для укрепления ягодичных мышц – махи ногами. Примите исходное положение. Встаньте на корточки. Ноги расположите таким образом, чтобы в коленях образовались прямые углы. Руки поставьте на пол. Выполните по 18-20 махов ногами, согнутыми в коленях. При этом это должны быть не обязательно подъемы вверх. Махи можно выполнять и в стороны. Поднимать ногу в данном случае следует до уровня ягодиц.

Упражнение 6

Данное упражнение выполняется из положения стоя. Обхватите правую ногу руками, согнув ее в колене. После этого выполните мах вперед. Медленно вернитесь в первоначальное положение. Повторите упражнение с левой ногой. Будьте аккуратны, выполняйте все движения плавно, без рывков. Повторите упражнение на каждую ногу по 20-30 махов.

Упражнение 7

Лягте на ровную поверхность пола вниз животом. Ноги соедините вместе. Ладони сожмите в кулак, положив их под подбородок. Медленно поднимите левую ногу вверх, не сгибая ее в колене. Зафиксируйтесь в данном положении на 5-7 секунд. Аккуратно вернитесь в первоначальное положение. Повторите упражнение на правую ногу. Не спешите. Упражнение выполняйте в течение 5-7 минут, не забывая про правильное дыхание.

Упражнение 8

Выпады вперед – достаточно распространенное упражнение, которое применяют в различных комплексах, так как оно задействует работу нескольких мышц (в том числе ягодичные). Ноги поставьте вместе. Руки расположите вдоль корпуса тела. Выполните выпад вперед правой ногой. Зафиксируйтесь в данном состоянии на 5-7 секунд. Аккуратно вернитесь в первоначальное положение. Повторите упражнение на левую ногу. Специалисты рекомендуют выполнять его в течение 5-7 минут.

Упражнение 9

Примите исходное положение. Встаньте на колени. Руки положите на пояс. Присядьте на правую сторону. Медленно вернитесь в первоначальное положение. Затем присядьте на левую сторону. Вернитесь в исходное положение. Упражнение выполняйте в течение 7-10 минут.

Упражнение 10

Сядьте на пол. Ноги вытяните вперед. Спину старайтесь держать прямо, не прогибая поясницу. Аккуратно продвигайтесь вперед, используя движение ягодиц. Медленно вернитесь на первоначальную точку. Упражнение выполняйте в течение 7-10 минут.

Общие советы и рекомендации

Перед началом занятий обязательно проветрите помещение. Комната, наполненная свежим воздухом, способствует правильному настрою. Для поднятия настроения включите любимую музыкальную композицию. Она должна быть спокойной, но ритмичной. Таким образом, музыка не будет отвлекать вас от выполнения физических упражнений.

Каждую тренировку начинайте с легкой разминки, которая должна быть направлена на подготовку мышц к основным нагрузкам. Таким образом вам удастся избежать различного рода травм.

Если вы решили привести ваши ягодицы в отличную форму, не забывайте о правильном и сбалансированном питании. Даже при максимальных физических нагрузках, но без учета вашего ежедневного меню, вам не удастся достичь намеченной цели. Помните об этом.