Совет 1: Как убрать бока

Бока достаточно быстро обрастают жиром даже при регулярных занятиях фитнесом. Связано это с тем, что их тренировке обычно мало уделяют внимания. А в повседневной жизни косые мышцы живота нагружаются редко. Убрать бока можно только целенаправленными тренировками в сочетании с рациональным питанием.
Вам понадобится
  • Гимнастический обруч и гимнастическая палка.
Инструкция
1
Вращения тазом и туловищем помогают сжигать жир в области талии. Для выполнения вращений встаньте прямо и поставьте руки на пояс. Слегка наклонитесь вперед и сделайте 10-20 вращений туловищем вправо, затем – влево. Назад сильно не наклоняйтесь, чтобы не травмировать поясничные позвонки. Потом сделайте вращения тазом по кругу, 20 раз в каждую сторону.
2
При вращении обруча участвуют практически все мышцы туловища. Возьмите обруч среднего веса, чтобы он не казался слишком легким и достаточно нагружал мышцы. Поставьте ноги на ширине плеч. Обруч расположите на уровне талии и начните вращать круговым движением бедер. Руки можете скрестить на груди или завести за голову. Выполняйте вращения в течение 5-20 минут. Чем дольше, тем большего эффекта вы достигнете.
3
Приготовьте гимнастическую палку. Сядьте на скамейку так, чтобы ноги находились с обеих сторон скамейки. Заведите палку за плечи. На выдохе поверните туловище вправо, вдох – и.п. На выдохе – поворот влево, вдох – и.п. Выполняйте повороты туловища в темпе не менее 50 раз. Постепенно можете увеличивать количество повторений, доведя их до 100.
4
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гимнастическая палка за плечами. На выдохе сделайте наклон туловища вправо. На вдохе вернитесь в и.п. Повторите то же влево. Делайте по 25 наклонов в каждую сторону. Затем 25 быстрых наклонов только вправо и столько же - влево. Это упражнение можно делать без палки: руки сцеплены за головой, локти в стороны.
5
Соблюдайте рациональный режим питания. Ешьте небольшими порциями 4-5 раз в день. Отдавайте предпочтение натуральным продуктам: свежим фруктам, овощным салатам, кисломолочным продуктам, диетическому мясе и рыбе. Избегайте копченой, жирной и пересоленной пищи. Ограничьте употребление сдобы, макарон и белого хлеба. Воздержитесь от приема пищи в течение 1,5 часов после тренировки. Выпивайте в день полтора литра чистой воды.

Совет 2: Как быстро и эффективно убрать бока

Чтобы быстро и эффективно убрать жировые отложения с боков, не нужно прилагать какие-то сверхусилия. Просто помните, что крайне важными факторами являются систематичность и диета, а также вера в себя и позитивный настрой.
Инструкция
1
Для похудения нет необходимости соблюдать какую-то специальную диету, достаточно просто правильного питания. Режим питания должен быть минимум пятиразовым – 3 основных приема пищи и 2 перекуса в течение дня. Углеводная пища принимается только на завтрак и обед, ужинать лучше белковыми продуктами, такими как рыба, яйца, отварное мясо, с добавлением овощного салата, заправленного лимоном.
2
Включите в свое питание продукты, которые богаты жирами Омега3 – авокадо, лосось, грецкий орех. Ешьте овощи и фрукты, содержащие витамин С – это будет способствовать выработке карнитина, который помогает расщеплять жиры. Постарайтесь как можно меньше употреблять соли и сахара. Откажитесь от употребления продуктов, содержащих так называемые быстрые или простые углеводы. К ним относятся кондитерские изделия, сладкие напитки, белый хлеб, шоколад и др.
3
Существует несколько несложных упражнений, которые вы сможете выполнять в домашних условиях и которые помогут быстро и эффективно убрать бока. Главное, – делать их минимум 2 раза в день и систематично. Упражнение «Велосипед» – ложитесь спиной на пол, руки заводите за голову, ноги приподнимаете над полом на 15-20 см. Теперь попеременно сгибаете ногу в колене и касаетесь локтя противоположной руки.
4
Еще одно упражнение – боковые наклоны с гантелями. В одну руку берется гантель, и выполняются наклоны вбок, не сгибая руки. Кручение обруча для похудения или хула-хуп 30 минут в день также является отличным упражнением для достижения необходимого результата.

Совет 3: Как быстро убрать бока с помощью упражнений

Неэстетичные складки над поясом брюк выдают одну из самых частых проблем фигуры — жировые отложения в области талии и боков. В повседневной жизни на эти части тела практически не попадает физических нагрузок. Поэтому при составлении личной тренировочной программы обязательно необходимо включить упражнения для косых мышц пресса.
Вам понадобится
  • — коврик для занятий фитнесом;
  • — утяжелители для ног.
Инструкция
1
Встаньте прямо. Ноги должны быть на ширине плеч. Наклонитесь вправо и поднимите левую руку над головой. Затем повторите движение в другую сторону.
2
В положении стоя расставьте ноги широко, руки сложите в замок за головой. Спину держите ровно, слегка наклонитесь вперед. Поочередно вращайте верхнюю часть корпуса то влево, то вправо. Фиксируйте крайние положения. Следите за спиной, не отклоняйтесь назад.
3
Лягте на спину. Правую ногу согните в колене и поставьте на пол. А левую положите сверху. Левой рукой тянитесь к потолку ладонью вверх, а правой обхватите затылок. Тянитесь к левому колену, лопатка должна оторваться от коврика. При этом ягодицы с усилием прижмите к полу. Давите на правую руку затылком, чтобы увеличить напряжение мышц живота. Медленно опуститесь. Повторите упражнение в другую сторону.
4
Согните ноги в коленях, пятками упритесь в пол. Руки, ладонями вверх, опустите вдоль тела. Напрягите мышцы живота. Тяните руки вверх и поднимайте верхнюю часть корпуса. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
5
Перевернитесь на бок и обопритесь на локоть. Выполняйте махи ногой вверх и вниз. В максимальном положении остановитесь на несколько секунд. Для повышения эффективности этого упражнения закрепите на лодыжках утяжелители для ног. Повторите упражнение на другом боку.
6
Встаньте на колени, обопритесь на руки и немного прогнитесь. Поднимите правую ногу вверх как можно выше. Голову запрокиньте назад. Выполните упражнение левой ногой.
7
Сядьте на пол, скрестите ноги. Правой рукой упритесь в пол, а левой опирайтесь на колено. Разверните корпус на вдохе в сторону как можно дальше. При этом голову держите ровно, смотрите перед собой. Зафиксируйте позу на 2-3 секунды. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните поворот в другую сторону.
8
Повторяйте каждое движение по 8-10 раз в 3 подхода. Отдыхайте между подходами около двух минут. Для достижения быстрого результата проводите тренировку не менее 3-4 раз в неделю.
Видео по теме
Совет полезен?
Избавиться от жировых отложениях на боках и обрести тонкую талию можно с помощью обруча. Крутите обруч на талии ежедневно, начиная с 10 минут и постепенно увеличивая время до 1 часа.
Источники:
  • Упражнения для боков
Видео по теме
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500