Совет 1: Как разрабатывать голеностоп

С точки зрения анатомии голеностопный сустав придуман природой идеально. Он устойчив, надежен и крепок. Голеностоп привычно принимает на себя всю тяжесть вашего тела. Но при этом отделения травматологии в больницах постоянно переполнены, и, увы, 20-30% от общего числа травмированных составляют травмы опорно-двигательного аппарата. Для того, чтобы как можно скорее вернуться в строй, занимайтесь лечебной физкультурой для голеностопа. Эти же упражнения позволят вам избежать травм в будущем.
Вам понадобится
  • - стул;
  • - теннисный мяч;
  • - деревянный ящик с невысокими бортиками;
  • - мелкая округлая галька;
  • - крупные пуговицы;
  • - платформа или ступенька высотой 10-15 см.
Инструкция
1
Лягте на спину. Медленно сгибайте и разгибайте пальцы ног. Затем начните разводить стопы в стороны. Аккуратно выворачивайте их наружу, удерживая пятки неподвижно. Слегка раздвиньте ноги и выполните повороты стопы внутрь. Отдохните 1-2 минуты и повторите упражнение.
2
Сядьте на стул. Подложите под колени валик из одеяла или мягкой ткани так, чтобы стопы не доставали до пола. На весу выполняйте медленный вращения стопами по часовой стрелке, затем против. Отдохните 1-2 минуты и выполните сгибания стоп в вертикальном направлении. Сначала поднимите пальцы как можно выше, а затем потяните их вниз, стараясь достать до пола. Выполняйте это движение поочередно, затем одновременно двумя ногами.
3
Восстановив движения в голеностопном суставе, начинайте выполнять упражнения для икроножной мышцы и мышц свода стопы. Приподнимайте стопы на носки, затем медленно перекатывайтесь на пятки. Выполняйте эти упражнения сначала поочередно, затем одновременно. Это упражнение начинайте делать сидя на стуле, когда стопы и икры окрепнут можно выполнять его с опорой на стул или стол, перенеся основной вес тела на руки.
4
Положите на пол теннисный мяч и катайте его ногой, стараясь в первую очередь массировать область свода стопы.
5
Рассыпьте по полу крупные пуговицы и собирайте их пальцами ног. Первое время выполняйте эти упражнения сидя. Затем пробуйте собирать пуговицы, стоя на одной ноге, а вторую держа на весу.
6
Сколотите крепкий деревянный ящик с высотой бортиков 5-10 см. Насыпьте в него округлую гальку или нераскрывшиеся сосновые шишки. Ежедневно в течение 5-10 минут ходите по содержимому ящика босиком.
7
Очень полезно для укрепления голеностопного сустава ходить на пятках, носках, внешней и внутренней стороне стоп. Сделайте это упражнение обязательным при движении по квартире, например, в ванную комнату идите на внешней стороне стопы, а обратно – на внутренней.
8
Встаньте на край невысокой платформы или ступеньки. Пятки должны свешиваться за край. Медленно приподнимитесь на носках как можно выше. Почувствуйте, как растягиваются связки голеностопного сустава. Так же медленно опуститесь вниз, стараясь дотянуться пятками до пола. Выполняйте упражнение со страховкой. Пусть рядом стоит стол или стул, чтобы в случае потери равновесия вы могли помочь себе руками. Если ваши ноги здоровы, это упражнение можно выполнять с отягощением, взяв в руки гантели.

Совет 2: Как сделать теннисный стол

Настольный теннис – игра увлекательная и захватывающая. Но если вы решите провести даже небольшой внутрисемейный дачный турнир, вам понадобится дорогостоящее оборудование – теннисный стол. Впрочем, покупать такой стол совсем необязательно; при желании можно смастерить его из простых подручных материалов.
Вам понадобится
  • - два листа фанеры;
  • - строганные доски;
  • - деревянные бруски;
  • - гвозди;
  • - саморезы;
  • - шуруповерт;
  • - молоток;
  • - ножовка;
  • - строительный уровень;
  • - рулетка;
  • - наждачная бумага;
  • - антисептик;
  • - лак.
Инструкция
1
Подготовьте необходимые материалы и инструменты. Вам понадобится два листа фанеры толщиной 20 мм, из которых будет выполнен корт (столешница). Не обойтись без хорошо оструганных досок толщиной 30 мм. Для изготовления стоек используйте строительный брус сечением 70х100 мм. Запаситесь также инструментом для работы по дереву и крепежными элементами (гвоздями, саморезами).
2
Изготовьте подставки для будущего стола. Удобно смастерить их, взяв в качестве прототипа строительные козлы. Их понадобится двое. Из деревянных брусков изготовьте по четыре ножки козлов. При этом выдерживайте высоту, которую должен иметь теннисный стол (760 мм). В верхней части между ножками козлов поместите горизонтальный брус. Ножки стойки скрепите между собой перекладинами. Для большей устойчивости проложите брусок также и между этими перекладинами. Все элементы конструкции надежно скрепите между собой саморезами и гвоздями. Основное требование к стойкам – быть предельно устойчивыми и не шататься.
3
Приготовьте корт. Аккуратно выпилите из фанерных листов две половинки стола. Размер стандартного теннисного стола в сборе составляет 2740х1525 мм. Поэтому длина каждой половинки столешницы должна составить 1370 мм. Выпиливая заготовки, действуйте ножовкой осторожно, чтобы не образовывались задиры и сколы материала.
4
Подберите ровное чистое место, на котором будет установлен стол. Вокруг стола должно быть свободное пространство, чтобы не стеснять движений при игре. Приблизительный размер игровой площадки составляет 5 на 7 м.
5
Установите козлы-стойки, чтобы они располагались на одном уровне и строго горизонтально. Расстояние между стойками должно быть таким, чтобы на каждую из них опирался центр листа столешницы.
6
По краям стоек уложите две доски по длине столешницы и прикрутите их к козлам саморезами. На это основание уложите листы фанеры, состыкуйте их и прикрутите к доскам.
7
Столешницу хорошенько отшлифуйте наждачной бумагой и покройте антисептиком. Затем покройте поверхность краской и лаком. Теперь осталось подготовить сетку, теннисные мячики, пару ракеток и в ходе честного поединка определить, кто станет чемпионом на новеньком корте.
Видео по теме
Видео по теме
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500