Совет 1: Как прокачать мышцы спины

К основным мышцам спины относятся трапециевидные, длинные и широчайшие мышцы. Трапециевидные располагаются по обе стороны шеи, они определяют силу плечевого пояса. Мышечный конус туловища создают широчайшие мышцы, идущие от подмышечных впадин до талии. И наконец, последние, длинные мышцы, располагающиеся вдоль всего позвоночника, определяют осанку, а также поворачивают и разгибают туловище. К силовым качествам всех перечисленных мышц предъявляются особые требования, ведь мышцы спины участвуют почти во всех движениях тела. Так что на их тренировку придется потратить немало времени.
Вам понадобится
  • - гантели;
  • - турник.
Инструкция
1
Итак, первое упражнение для мышц спины заключается в разведении согнутых рук в разные стороны при наклоне. Сначала сядьте на край стула либо скамьи, возьмите в руки гантели и наклонитесь. Локти согните примерно на 90 градусов, разведите их в стороны (в этот момент вы должны почувствовать, как лопатки сходятся в верхней точке). В таком положении задержитесь на один счет, потом вернитесь в исходное. Обратите внимание на то, что при работе вам необходимо чувствовать, как сокращаются и удлиняются верхние мышцы спины. Если же этого не происходит, значит, вы выбрали слишком большое отягощение. Попробуйте подобрать гантели с меньшим весом.
2
Следующее упражнение выполняется на турнике. Хват выполняйте больше ширины плеч, то есть примерно на 12 см больше с каждой стороны. Подтянуться нужно до уровня, на котором подбородок окажется выше перекладины. Затем вы должны медленно опуститься. Повторение начинайте сразу же, не дожидайтесь полного выпрямления рук. Двигаться следует равномерно, но без отдыха в исходном положении. И не забывайте, что отягощения следует добавлять постепенно.
3
В том случае, если у вас пока недостаточно подготовки и если вы не можете выполнить упражнение полностью самостоятельно, тогда поставьте на первое время стул под перекладину. Воспользуйтесь им, чтобы подниматься, но опускайтесь сами, причем очень медленно. Сделайте упражнение столько раз, сколько сможете. Такая техника позволяет увеличить силу достаточно быстро, поэтому уже через 3-4 недели возможно будет делать примерно 8-10 полноценных подтягиваний.
4
Теперь встаньте прямо, в каждую руку возьмите по гантеле. Проследите за тем, чтобы внутренние диски гантелей касались передней поверхности бедер, а ладони чтобы смотрели назад. Такая позиция позволит тренировать верхние отделы трапеции. Полного сокращения этих мышц можно добиться, поднимая плечи вверх и позволяя разойтись гантелям в стороны. Повторите упражнение 7-8 раз, затем смените гантели на более легкие и выполните его еще 6-8 раз.

Совет 2: Как накачать все группы мышц

Для того чтобы полностью прокачать все мышцы, придется затратить очень большое количество времени. Как правило, атлеты стараются прорабатывать разные группы мышц в разные дни, но даже это не позволяет тратить время на изолированную проработку каждой мышцы. Если увеличивать количество упражнений, придется увеличивать продолжительность самой тренировки, а это не всегда удобно. Выходом в данной ситуации является выполнение упражнений, позволяющих одновременно работать над максимальным количеством мышц разных групп.
Вам понадобится
  • - перекладина;
  • - штанга;
  • - блочный тренажер;
  • - гимнастическая скамья.
Инструкция
1
Повисните на перекладине, взявшись за нее обратным хватом. Поднимите ноги скрещенные в лодыжках до прямого угла. Стопы направлены вперед.
Плавно подтягивайтесь вверх, пока подбородок не коснется перекладины. Старайтесь, чтобы стопы всегда были направлены вперед, ни в коем случае не поджимайте ноги.
Работают: мышцы пресса, практически все мышцы спины и груди, бицепсы.
2
Встаньте между колоннами блочного тренажера. Возьмитесь за рукоятку верхнего блока, находящегося у вас за спиной. Рука поднята вверх, локоть поднят и практически касается троса. Вторая рука вытянута перед собой, в том направлении, куда будет совершаться движение. Поставьте ноги широким шагом. Стопа, стоящая сзади, должна быть повернута на 45 градусов.
Медленно толкайте рукоять вперед движением сверху, вперед и вниз. Выталкивайте вес, пока кулак руки с отягощением не достигнет уровня руки, вытянутой вперед.
Работают: стабилизирующие мышцы корпуса, косые мышцы пресса, грудные мышцы, мышцы ног.
3
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ступни параллельно. Возьмитесь за гриф штанги так, чтобы при наклоне кисти рук не касались ног. При этом расстояние между руками не должно быть шире плеч. Прогните поясницу и сведите лопатки.
Становая тяга начинается с движения головы и плеч назад. Затем отталкивайтесь ногами, одновременно поднимая вверх и назад плечи, таз и колени. Встаньте прямо со штангой в руках. Сделайте короткую паузу и опускайте штангу вниз, держа ее как можно ближе к себе. Когда гриф будет ниже коленей, слегка присядьте, а не сгибайтесь в талии.
Работают: сгибатели бедра, ягодицы, мышцы нижней части спины.
Видео по теме
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500