Совет 1: Как увеличить мускулы

Объемная и мускулистая фигура – мечта большинства мужчин. В погоне за этой целью многие бодибилдеры упускают один очень важный момент – грамотный подход к тренировкам. Одним лишь упорством и нагрузками нельзя добиться отличных результатов.
Инструкция
1
Всегда помните три основных правила успешного бодибилдинга: а) подходите к вашим тренировкам с умом; б) регулярно и правильно питайтесь, не давайте вашему организму голодать; в) всегда высыпайтесь – мышцы интенсивнее растут и развиваются во время отдыха, а сон является лучшим отдыхом для организма.
2
Заведите тетрадь, если вы еще этого не сделали, в которой будете фиксировать результаты каждой своей тренировки. Итак, запишите средний вес на основные упражнения, которые вы выполняете в тренажерном зале.
3
От этих цифр отнимите 10-15% и снова запишите себе их в тетрадь. Полученный вес будет стартом вашего будущего цикла, направленного на увеличение мускулатуры.
4
С началом цикла прибавляйте каждую последующую тренировку по 0,5-1 кг к весам основных ваших упражнений. Спустя какой-то период времени, который, скорее всего, будет измеряться в месяцах, вы уже не сможете продолжать увеличивать вес на тренировках. Это значит, что вы достигли предела цикла.
5
Начните цикл заново. Теперь же средний (рабочий) вес при выполнении основных ваших упражнений будет существенно больше, а значит, ваша мускулатура укрепилась и увеличилась. Смысл данной методики заключается именно в том, что каждый такой последующий цикл будет начинаться с больших весовых показателей. А по мере этого и мускулы ваши будут увеличиваться в объеме, и вы будете становиться сильнее.
6
Не стремитесь начинать цикл с большого для вас веса, этим вы обманете только себя, излишне нагрузите, и сделаете данную методику малоэффективной.
7
Никогда не прибавляйте каждую тренировку больше веса, чем указано выше, как бы вам легко это ни казалось. Цикл рассчитан минимум на месяц, не торопите себя и свои мускулы.
8
Не забывайте записывать свои тренировки в тетрадь и отслеживайте свою динамику развития.

Совет 2: Как увеличить размер бедер

Набор мышечной массы - необходимость для успешного и здорового человека. Атлетичные, накачанные парни всегда купаются в женском внимании. Мускулы - это сила, красота и здоровье. Увеличить размер бедер может каждый парень, соблюдающий правильную тренировочную программу.
Инструкция
1
Тренировка ног - одна из самых важных задач при занятиях в тренажерном зале. Накачать бедра не очень трудно, вот только верную программу соблюдают считанные единицы. Важнейшие мышцы ног - икры и квадрицепсы. Работайте, в первую очередь, именно над ними - тогда остальные мышцы сформируются в ходе основной работы. Питание и восстановление - не менее важная часть тренировочного процесса, чем работа в спортзале.
2
Раз в неделю делайте присед со штангой. Присед - одно из трех базовых упражнений пауэрлифтинга (силового многоборья). Перед тем как приступать к приседу на большие рабочие веса, хорошенько разомните ноги. Сделать это можно многократным приседом с грифом (пустой штангой). Затем можно постепенно добавлять блины. Сама тренировка должна состоять из 5-6 подходов по 3-4 повторения в каждом, вес должен быть 70 процентов от максимального (вашего рекордного веса).
3
Чтобы быстро увеличить размер бедер, делайте тренировки в приседе со штангой по принципу «пирамида». Сначала подход на 40 кг с 10 повторениями, затем на 45 с 9, и так далее, пока не дойдете до максимума. Потом возвращайтесь «обратно» - работа на 1 раз с весом в 80 кг, на 2 раза с 75, и дальше. Пирамида позволит вам быстро усилить квадрицепсы и нарастить мышечную массу бедер.
4
Верная спортивная диета позволит вам эффективнее тренироваться и поспособствует скорейшему набору мышечной массы. Ваш рацион должен содержать обильное количество белковой пищи (60 процентов от всех продуктов) и углеводов (30 процентов). А вот содержание в вашей диете жиров нужно урезать до минимума. Белки лучше всего употреблять легкоусвояемые: говядина, куриное мясо, молочные продукты, яйца. Из углеводов разумнее всего предпочесть каши и фрукты. При этом большую часть углеводов нужно потреблять до обеда - так лучше вырабатывается энергия.
Совет полезен?
Пейте побольше жидкости. Это ускорит метаболизм и, соответственно, вызовет рост мышечной массы.
Источники:
  • Тренировка ног

Совет 3: Как накачать мускулы на руках

Люди в хорошей спортивной форме всегда привлекают внимание. О силе мужского пола можно судить по его мускулам. Чтобы накачать мышцы рук, потребуются долгие и тяжелые тренировки, а главное – желание и упорство в достижении поставленной цели.
Вам понадобится
  • - гантели весом 2-4 кг;
  • - перекладина для подтягивания;
  • - штанга (вес подбирайте, учитывая свои силы).
Инструкция
1
Перед каждой тренировкой делайте разминку для разогрева всех мышц тела. Это позволит избежать растяжений и травм во время выполнения серьезных упражнений. Сделайте несколько приседаний, наклонов, разомните шею и руки. При этом больше внимания уделите мышцам спины.
2
Возьмите в руки гантели и вытяните их в стороны. Повторяйте пружинистые движения вверх-вниз, постепенно увеличивая и уменьшая амплитуду размаха. Сделайте несколько подходов по одной минуте каждый.
3
Руки с гантелями вытяните вперед. Делайте сгибания рук в локте по 50 раз 2-3 подхода. Такие же действия повторите, вытянув руки в стороны. Затем вытяните руки вверх и сделайте такое же количество сгибаний рук в локте назад. Разное положение рук при выполнении упражнения помогает задействовать все группы мышц, в том числе и спины.
4
Для укрепления мышц рук примите упор на руки от пола и сделайте как можно больше отжиманий. Дайте рукам отдохнуть 1-2 минуты и повторите упражнение еще 2 раза. Если делать отжимания на кулаках, то заодно укрепите и мышцы спины.
5
Сделайте вис на перекладине, расставив руки примерно на ширину плеч. Ладони направлены к вам. Делайте подтягивания на руках, занося подбородок над перекладиной. Для облегчения упражнения ноги лучше скрестить и немного согнуть в коленях. Расслабьте руки на несколько секунд и сделайте еще один подход. После этого обхватите перекладину ладонями от вас и повторите упражнение.
6
Как только вы укрепите свое тело с помощью более простых упражнений, можно увеличить нагрузку на мышцы. Из положения стоя возьмите штангу ладонями к себе, расположив руки на ширине плеч. Медленно поднимите штангу примерно на уровень плеч, а затем вытяните руки вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Сделайте 1-2 подхода по 20 раз.
7
Если у вас плохая спортивная форма и мышцы совсем слабые, попробуйте делать отжимания стоя, упершись руками в стену. Затем можете перейти к отжиманиям от скамейки или от пола. Для эффективности увеличения мышц постепенно увеличивайте нагрузку, но не делайте упражнение, если оно вам не под силу.
8
Во время тренировки не позволяйте себе длительный отдых. Когда вы начинаете усиленную нагрузку на расслабленные мышцы, очень легко получить травму, и тогда уже придется отложить на некоторое время поставленную цель. Если вы не в силах выполнять тяжелые упражнения одно за другим, разделяйте их более простыми, сделайте еще раз разминку.

Совет 4: Как увеличить обьем мышц

У новичков бодибилдинга может наблюдаться долгая стагнация в росте мышечных волокон, т.е. как бы они не занимались, а мускулы не растут. Тренирующимся важно понимать основные принципы увеличения объемов мышц.
Вам понадобится
  • - тренажерный зал;
  • - белковая диета;
  • - протеин;
  • - спортивная форма.
Инструкция
1
Делайте больше базовых упражнений. Для качественного увеличения мышечных объемов вам нужно забыть на какое-то время про перекладины, гантели и блоки на тренажерах. Они не дадут вам взрывного воздействия, которое можно получить только с помощью штанги. Поэтому ваш тренировочный цикл должен включать такие упражнения как становая тяга от пола, жим лежа на горизонтальной скамье, жим лежа на наклонной скамье, присед со штангой и жим штанги стоя. Вы будете тем самым прорабатывать целенаправленно крупнейшие мышцы, которые будут стремительно расти.
2
Увеличивайте количество повторений в сете. На первых порах вам будет достаточно делать только 5-8 повторений в подходе. Но чтобы оказывать гипертрофическое воздействие на мышцы, прибавляйте повторения, доведя их до 12-13 раз в каждом сете. Поначалу организм будет сильно сопротивляться, но постепенно ему станет мало обычной нагрузки.
3
Прибавляйте вес на снарядах. Также не забывайте, что мышцы увеличиваются в объемах прямо пропорционально штанге, которую вы поднимаете. Чем она тяжелее, тем быстрее вы добьетесь результата. Ориентируйтесь на свои внутренние резервы, но старайтесь повышать вес штанги примерно на 3-4 кг в неделю.
4
Употребляйте больше белка в пище. Помимо грамотных тренировок вы не обойдетесь и без правильной диеты, которая просто необходима для роста мышц. Ешьте не менее 5 раз в день такие продукты как говядина, курица, яйца, творог, бананы, гречка, овсянка, хлопья и т.д. В подобной пище содержится много белков, углеводов и других микроэлементов, без которых бодибилдеру не прожить и дня.
5
Добавьте протеиновые коктейли в свой ежедневный рацион. Дополнительный комплекс витаминов и белок будут способствовать быстрому росту мышц и скорому восстановлению после тяжелых тренировок. Размешивайте 30-40 г протеинового порошка с 500 мл молока и выпивайте данную смесь три раза в день между приемами пищи. При правильном выполнении всех шагов, вы увидите стремительный рост результатов уже в ближайшее время.
Видео по теме
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500