Совет 1: Как накачать руки и спину

Укреплению мышц рук и спины многие тренирующиеся уделяют большое внимание. Это связано с тем, что рельеф данных мышц привлекает внимание окружающих. С медицинской точки зрения крепкая спина помогает избежать многих проблем с позвоночником, а также возникновения заболеваний внутренних органов из – за неправильной осанки. Сильные же руки, конечно, помогают в жизни осилить большее количество тяжестей.
Инструкция
1
Лягте на живот, руки поместите на затылок, голову положите на подбородок. С выдохом оторвите верхнюю часть тела от пола, и задержитесь в этом положении на 20 – 30 секунд. На вдохе снова опуститесь на пол и расслабьтесь. Повторите упражнение еще 2 – 4 раза.
2
Вытяните руки вперед, положив их на пол. На вдохе поднимите вверх правую руку и левую ногу, замрите на 2 – 4 секунды. На выдохе лягте на пол. Повторите подъем с левой рукой и правой ногой. Сделайте упражнение 30 раз.
3
Сядьте на ягодицы, ноги вытяните перед собой, ладони положите около бедер. С выдохом оторвите бедра, поднимите их вверх, создавая всем своим телом планку. Подбородок притяните к основанию шеи, не проваливайтесь в ягодицах. Зафиксируйте положение на 1 минуту. Далее на выдохе согните руки в локтях и чуть опуститесь спиной к полу, на вдохе поднимитесь снова вверх. Сделайте 5 – 7 подобных отжиманий.
4
Возьмите в руки гантели весом не менее 1 кг. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, согните локти и поместите ладони с гантелями около плеч. На вдохе поднимите руки вверх, с выдохом опустите в исходную позицию. Повторите упражнение не менее 20 раз.
5
Руки с гантелями заведите за голову, направив локти точно вверх. С выдохом разогните руки и поднимите гантели над головой. На вдохе вновь согните руки в локтях. Повторите упражнение 15 – 20 раз.
6
Поднимите прямые руки над головой. На вдохе разведите их в стороны, зафиксировав параллельно полу на 2 секунды. С выдохом поднимите руки вверх. Сделайте 20 повторений упражнения.
7
Разведите руки точно в стороны, расположив параллельно полу. Делайте покачивающиеся движения вверх – вниз в течение 2 минут. Опустите руки вниз и позвольте мышцам отдохнуть 2 минуты. Снова разведите руки и делайте круговые движения сначала в одну сторону, затем в другую. Изначально делайте небольшую амплитуду, затем постепенно ее увеличивайте до максимальной. Сделав большую окружность, переходите к уменьшению радиуса движений.

Совет 2: Как накачать руки

Мысли о физической подготовке посещают каждого из нас. Особенно это касается мужского населения, которое хочет обзавестись красивыми и сильными руками.

Безусловно, накачать только руки у вас не выйдет, но в этом то и вся соль. Метод, описанный ниже, рассчитан на работу в домашних условиях. Все что Вам понадобиться это турник и час времени каждый день. Если у Вас есть куда больше времени, тем лучше для Вас.

Итак, чтобы накачать мышцы рук нужно достаточно выполнить ряд упражнений на турнике и на полу. Для того чтобы усложнить тренировки Вы будете использовать очень простой метод. Нужно взять рюкзак и положить в него книгу, желательно чтобы это энциклопедическое издание, их делают большими и тяжелыми. В процессе тренировок Вы буде добавлять книги в рюкзак. Рюкзак Вы будете надевать и вместе с ним выполнять упражнения.

Упражнения, чтобы накачать руки на турнике. Возьмитесь за перекладину хватом  «на себя», при этом руки должны быть на ширине плеч. Подтягиваться нужно медленно и размеренно. Так мышцы получают наибольшую нагрузку. Кроме того, рюкзак с книгами должен быть одет наоборот, то есть находиться на груди. Это значительно усложняет задачу.

Второй подход – меняйте хват и перекидывайте рюкзак за спину. Возьмитесь за перекладину сверху всей пятерней. При подтягивании турник «закладывайте» за голову. Подтягивайтесь постепенно, вниз вдох – вверх выдох.

Третий подход, возьмитесь за турник руками «на себя». В этом положении подтягиваться удобно, поэтому подтягивайтесь в быстром темпе. Рюкзак с книгами остается за спиной.

Далее переходите к отжиманиям. Не забываем о рюкзаке и дополнительных нагрузках. Руки находятся на ширине плеч, ноги вместе, корпус прямой. В таком положении начинайте отжиматься.

Все упражнения рекомендуют выполнять нечетное количество раз. Перед началом подхода, сразу решите, сколько упражнений будет сделано, это позволит Вам рассчитать силы. Занятия должны проводиться регулярно, только так Вы сможете накачать руки быстро. Занимайтесь, занимайтесь и успеха Вам.



 

Совет 3: Как быстрее накачать руки

Для того чтобы быстро накачать мышцы рук, существует специальный комплекс упражнений. Достаточно 30-40 минут занятий в день, чтобы за короткий срок оценить полученный результат. Данные упражнения можно выполнять дома или в офисе.
Вам понадобится
  • - эспандер;
  • - гантели.
Инструкция
1
Перед тем как приступать к выполнению упражнений с тяжестью, обязательно разогрейте мышцы рук. Таким образом, вы избежите травм и растяжения связок. Также при выполнении упражнений уделите особое внимание последовательности. Тренировку начинайте с разминки кистей рук, далее предплечий и плеч.
2
Для разминки кистей рук используйте эспандер. Он прост в использовании и эффективно задействует основные мышцы запястья.
3
Для выполнения первого упражнения на накачку рук примите исходное положение. Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. Спину держите ровно. Возьмите в руки гантели (вес 1-2 кг). Руки расположите вдоль корпуса. Ладони направьте друг на друга. Сгибайте одновременно руки в локтях. Ладони при поднятии разворачивайте на себя. Следите, чтобы локти рук были прижаты к телу. Таким образом, вы достигните максимальной нагрузки на мышцы. Упражнение повторите 8-10 раз, по 2-3 подхода. Со временем нагрузку и количество увеличьте. Данное упражнение вы также можете разнообразить, поднимая гантели поочередно.
4
Примите исходное положение. Встаньте прямо, ноги слегка согните в коленях. Возьмите в руки гантели и поднимите их над головой, согнув локти в разные стороны. Постепенно выпрямляйте их так, чтобы они соприкасались друг с другом. Зафиксируйтесь в данном положении в течение нескольких секунд. Аккуратно согните их. Следите, чтобы локти не уходили вниз. Данное упражнение эффективно прокачивает бицепс и мышцы спины. Повторяйте его 8-10 раз, по 3-4 подхода.
5
Для выполнения упражнения на трицепс встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. Спину держите ровно. Возьмите в руки гантели и расположите их вдоль тела. Выполните сгибание рук. При этом ладони должны быть развернуты назад. Следите, чтобы локти были прижаты к телу. Повторите упражнение 8-15 раз, по 3-4 подхода.
Видео по теме

Совет 4: Как накачать трицепсы в домашних условиях

Трицепс представляет собой трехглавую мышцу, которая работает в противоположности с бицепсом. Единственное отличие - ее объем гораздо больше. Именно поэтому прокачке данной группы мышц необходимо уделить особое внимание.
Вам понадобится
  • - штанга;
  • - гантели;
  • - скамья.
Инструкция
1
Чтобы тренировка прошла успешно, перед началом занятий проветрите помещение. Таким образом, вам будет легче выполнять упражнения. Каждое занятие начинайте с общей разминки, чтобы избежать различного рода травм и растяжений. Упражнения выполняйте медленно, без лишних рывков. Обязательно следите за дыханием.
2
Одно из эффективных упражнений на трицепс, которое можно выполнить в домашних условиях - разгибание рук с утяжелителями из положения лежа. Возьмите в руки по гантеле весом 1,5-2 кг. Лягте на ровную поверхность на спину. Руки согните под углом 90 градусов. Медленно выпрямляйте их, возвращаясь в исходное положение. Упражнение повторите 10-15 раз.
3
Отжимания от пола - самое распространенное упражнение, которое выполняют для прокачки мышц рук. Займите исходное положение. Руки расставьте на ширине плеч. Сохраняя спину ровной, медленно опускайтесь вниз. Аккуратно вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите 10-12 раз. Для увеличения нагрузки постепенно прибавляйте количество подходов.
4
Выполните жим стоя. Для этого заранее приготовьте мяч средних размеров. Поднимите его над головой. Медленно опускайте мяч за голову. Старайтесь в этот момент не менять положение локтей. Постепенно вернитесь в исходное положение. Упражнение повторяйте в течение 5-7 минут.
5
Не менее эффективны для накачивания трицепсов разгибания рук в наклоне с гантелью. Встаньте возле скамьи (дивна). Правой рукой и коленом обопритесь на поверхности. Левую руку согните под углом в 90 градусов, взяв гантель. Аккуратно выпрямляйте ее, стараясь при этом не менять положение локтя. Вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите на каждую руку по 15-20 раз. Чтобы увеличить нагрузку, поменяйте вес гантелей или увеличьте количество подходов.
Видео по теме

Совет 5: Как накачать руки и ноги

Для того чтобы накачать мышцы рук и ног, необходимо не просто тренироваться, а еще и следить за своим питанием. Ведь залогом красивого и накачанного тела будет являться именно сочетание сбалансированного питания и спортивных занятий. Не последнюю роль играет и регулярность физических нагрузок. Без системы вы результатов не добьетесь. Так что подумайте, в какое время суток вам удобнее тренироваться. А уже исходя из этого составляйте график будущих занятий.
Инструкция
1
Первое упражнение рассчитано на тренировку мышц рук. Итак, сядьте и постарайтесь удержать корпус прямо, не сгибайте спину. Возьмите в руки гантели и поднимайте их, согнув при этом до предела руки в локтях. Затем опустите гантели, полностью выпрямите кисти рук. Повторите упражнение еще 8-10 раз. Кстати, данная методика нацелена на разработку слабых участков бицепсов. Для достижения наилучших результатов выполняйте основные требования: тщательно фиксируйте локти, контролируйте все движения, не раскачивайте корпус.
2
А вот техника выполнения жима из-за головы одной рукой: выпрямите спину, держите ровно весь корпус; плечевую часть руки расположите на одной линии с торсом. При этом опустите гантель за голову, а руки согните под углом в 90 градусов. Затем необходимо выпрямить руку и вернуться в исходное положение. Рекомендуемое количество повторений в этом упражнении - 8-10. Если вы только начали заниматься, можете выполнять 4-6 и увеличивать нагрузки постепенно.
3
Теперь приготовьтесь поработать над мышцами ног. Очень эффективным может оказаться бег. Только не стоит с первых дней побегать большие расстояния на высокой скорости (это не даст желаемого результата, так вы только потянете мышцы). Помните, что темп нужно увеличивать постепенно. Начинайте с бега трусцой или ускоренного шага. После такой тренировки вы сможете заниматься и на следующий день, поскольку не перегрузите организм.
4
Если бег вам не подходит, можете заниматься приседаниями. Начинайте с 15-20 повторений в день. Оптимальным же количеством приседаний является 100, но до него следует доходить не сразу, а со временем. Не забывайте еще и про то, что каждое упражнение должно выполняться качественно. Это означает, что, приседая, вы должны держать спину прямо, не отрывать стопы от пола, а бедра удерживать параллельно полу.
Совет полезен?
Каждую тренировку начинайте с легкой разминки, обязательно разогревайте мышцы рук и ног.
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500