Совет 1: Как накачать в короткие сроки пресс

Упругий, подтянутый животик – мечта каждой женщины. Если вы готовы регулярно уделять этой части своего тела должное внимание, то ваше желание обязательно осуществится. Выполняйте 3 – 4 раза в неделю упражнения на мышцы пресса, и вы всегда сможете с гордостью показывать свой животик на пляже.
Инструкция
1
Сядьте на пол, ноги вытяните, руки опустите вдоль тела. Со вдохом спину опустите чуть ближе к полу, а ноги поднимите вверх, руки вытяните перед собой. Зафиксируйте положение тела на 1 минуту. С выдохом опуститесь на пол, и расслабьте мышцы пресса. Повторите упражнение еще 2 раза.
2
Лягте на спину, ноги вытяните вверх, руки положите на пол. С выдохом поднимите корпус вверх, округлите спину, руки вытяните на уровне груди. Задержитесь в этой позе 1 – 2 минуты. На вдохе лягте на пол и расслабьтесь.
3
Лежа на спине, поднимите ноги вверх, ладони поместите под бедра. С выдохом оторвите ягодицы от поверхности пола, и удерживайте их 2 секунды на весу. На вдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение еще 5 – 7 раз.
4
Лежите на полу, ноги согните в коленях, ладони положите за голову. С выдохом поднимите верхнюю часть тела, на вдохе опуститесь снова на пол. В зависимости от уровня физической подготовки вы можете поднимать корпус на разный уровень. Если пресс еще слабый, то достаточно приподняться до низа лопаток, если вы уже хорошо его укрепили, то старайтесь полностью садиться при подъеме и доставать грудью до колен.
5
Поднимите согнутые в коленях ноги вверх. С выдохом потянитесь правой рукой вперед и влево, а левым коленом к правому локтю. На вдохе чуть опуститесь к полу, но полностью не ложитесь на него. Повторите упражнение, поменяв конечности. Сделайте упражнение по 20 раз в каждую сторону.
6
Сядьте по – турецки, ладони поместите на живот, спину держите прямо. С выдохом напрягите мышцы пресса, и удерживайте положение 5 секунд. На вдохе расслабьте пресс, но не округляйте спину. Повторите упражнение 10 раз.
7
Руки сложите на груди, ягодицами сядьте на пятки. С выдохом скрутитесь в талии: поверните корпус вправо, бедра при этом остаются неподвижными. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите скрутку влево. Сделайте упражнение по 10 раз в каждую сторону.

Совет 2: Как за короткий срок накачать пресс

Накачать пресс и обрести красивый живот мечтают многие представительницы прекрасного пола. Специальный комплекс упражнений поможет получить отличный результат в короткий срок.
Вам понадобится
  • - гантели (диск);
  • - турник;
  • - скамья.
Инструкция
1
Выполнение скручиваний обеспечит отличную нагрузку на верхнюю область живота. Это одно из базовых упражнений. Его могут включать в свой комплекс тренировок, как опытные атлеты, так и новички. Оптимальное количество повторений в 3-4 подходах по 10-20 раз. Для выполнения упражнения лягте на пол. Ноги согните в коленях. Упритесь стопами в пол. Руки расположите за головой. Делая глубокий вдох, максимально напрягите пресс и прижмитесь поясницей к поверхности пола. Плечи и голову держите наверху. Округлите спину, подняв корпус тела. Данное положение зафиксируйте в течение 10-12 секунд. Аккуратно вернитесь в первоначальное положение, делая выдох. Чтобы увеличить нагрузку, руки выпрямите, и вытяните назад. Также при выполнении данного упражнения можно использовать отягощение (диски, гантели).
2
Также к базовым упражнениям на пресс относятся подъемы коленей в висе. Подобная нагрузка подтягивает нижнюю часть пресса и развивает силу. Оптимальное число повторений – 10-20, подходов 3-4. Повисните на турнике или перекладине. Если вы обладаете слабым хватом, используйте специальные гимнастические лямки или крюки. Руки должны быть полностью выпрямлены. Поясницу немного прогните назад. Из данного положения постепенно поднимите колени как можно выше, сгибая ноги. В конечной точке зафиксируйтесь в течение 5-7 секунд. Медленно вернитесь в первоначальное положение. Повторите движение после непродолжительной паузы. Обратите внимание, при выполнении упражнения ноги следует поднимать как можно выше, так как нижняя часть пресса начинает эффективно сокращаться с угла в 30-45 градусов. В первой фазе нагрузка приходится на мышцы сгибатели бедер.
3
Формирующее упражнение на пресс – скручивания на скамье головой вниз. Оно позволяет проявить четкий рельеф мышечной массы и укрепить верхнюю часть пресса. Данное упражнение рекомендовано людям со средней подготовкой. Оптимальное число повторений – 10-20, в 3-4 подходах. Для выполнения упражнения скамью установите под углом 30-45 градусов. Лягте на нее головой вниз. Скрестите руки на уровне груди. Выполните вдох и, задержав дыхание, начинайте скручивать корпус тела. При этом в строгой последовательности поднимайте от скамьи голову, плечи, спину. Выполнять необходимо именно скручивания, а не подъемы. В момент, когда между бедрами и корпусом будет прямой угол, остановитесь. В данном положении максимально напрягите пресс и выполните выдох. Аккуратно вернитесь в исходное положение.
Видео по теме
Источники:
  • накачать пресс за короткий срок
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500