Совет 1: Как накачать бицепс в объеме

Объемные, накачанные бицепсы – цель многих мужчин. Женщины также стремятся сделать свои руки рельефными и при помощи силовых упражнений дают бицепсам нагрузку. Если и вы мечтаете иметь красивые руки, то не менее 3 раз в неделю выполняйте приведенный ниже силовой комплекс.
Инструкция
1
Возьмите в правую реку гантель, левой рукой обопритесь на согнутую в колене одноименную ногу. На вдохе отведите правую руку назад, с выдохом согните ее в локте и притяните гантель к плечу. Сделайте упражнение 20–25 раз, повторите его левой рукой.
2
Встаньте прямо, руки опустите вниз, ладони поверните вперед. С выдохом одновременно согните руки в локтях, на вдохе опустите их вниз. Повторите упражнение еще 20 раз.
3
Вытяните руки на уровне груди, разверните ладони вверх. Удерживайте гантели на весу 1 минуту. С выдохом опустите руки вдоль тела. На вдохе поднимите руки в стороны, направив ладони вверх, держите их еще 1 минуту. Затем поднимите руки чуть ближе к голове, примерно под углом 45 градусов и зафиксируйте на 30 секунд. После полностью расслабьтесь руки, опустив их вниз.
4
Поднимите прямые руки над головой. На вдохе разведите их точно в стороны ладонями вверх. Делайте пружинящие движения, покачивая руками вверх–вниз в течение 2–3 минут. С выдохом сведите руки вместе и расслабьте их.
5
Опустите руки вниз, разверните их ладонями вперед. С выдохом согните правую руку в локте, на вдохе выпрямите. Со следующим выдохом согните левую руку. Повторите данное упражнение 20 раз каждой рукой.
6
Прижмите руки к бокам, согнув их в локтях. С выдохом вытяните правую руку вперед, на вдохе верните ее назад. Повторите со следующим выдохом боксирующее движение, только теперь левой рукой. Сделайте по 20-25 подходов данного упражнения каждой рукой.
7
Поднимите руки над головой. С выдохом опустите их вниз, на вдохе поднимите в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз. Отдохните, затем сделайте еще 1 подход.
8
Существует также несколько дополнительных способов силового воздействия на бицепсы. Это качание штанги, отжимания, бокс и плавание. Используйте их при любом удобном случае, и тогда ваши бицепсы всегда будут выглядеть накачанными и объемными.

Совет 2: Как накачать бицепс эффективно

Бицепс – очень упрямая мышца. Однажды объем ваших плеч перестает увеличиваться, как бы вы ни старались. Это происходит потому, что односуставные упражнения жестко ограничены в силовом плане. Пришла пора заменить подъем на бицепс подтягиваниями обратным хватом. На помощь бицепсам придут широчайшие мышцы спины, и это позволит работать с гораздо большим весом, чем раньше. Подтягивание станет основным упражнением для верхней части тела, а дополнительно выполняйте прицельные упражнения для увеличения бицепсов.
Вам понадобится
  • - перекладина;
  • - штанга;
  • - гимнастическая скамья;
  • - гантели.
Инструкция
1
Повисните на перекладине. Возьмитесь за нее узким обратным хватом. Ширина между ладонями 10 – 15 см. Подтянитесь верх, чтобы подбородок был выше перекладины. Для увеличения эффективности можно использовать отягощения.
Сделайте 4 сета: 8, 6 и 4 повтора. В последнем сете сделайте максимально возможно число повторов только с собственным весом.
2
Сядьте на скамью. Установите штангу на силовой раме на уровне глаз. Возьмите штангу прямым хватом шире плеч. Выжмите ее над головой и медленно верните на упоры.
Сделайте 3 сета по 8 повторов.
3
Встаньте прямо, руки опущены вдоль тела. В правую руку возьмите легкую гантель, ладонь обращена внутрь. Отведите руку в сторону так, чтобы между рукой и корпусом был угол в 45 градусов. Поворачивайте руку внутрь так, чтобы большой палец был направлен в сторону пола.
Выполняйте это упражнение для обеих рук попеременно по 15 – 20 раз.
4
Сядьте на скамью. Ступни упираются в пол. Возьмите гантель в левую руку и упритесь левым локтем в левое бедро.Правая рука лежит на правом колене. Не отрывая локоть от бедра медленно поднимайте гантель к противоположной стороне груди.
Выполните три подхода по 8 - 10 повторов для каждой руки.
5
Возьмите легкие гантели и сядьте на наклонную скамью. Опустите прямые руки, ладони должны быть обращены друг к другу.
Медленно поднимайте гантели к плечам, спину и голову не отрывайте от скамьи. Положение ладоней остается неизменным.Напрягите бицепсы как можно сильнее, затем так же медленно выпрямляете руки.
Сделайте три подхода по 10 – 12 повторов.
Это упражнение прорабатывает малую плечевую мышцу. Она находится под бицепсом и при напряжении поднимает его, зрительно увеличивая объем плеча.
6
Лягте на горизонтальную скамью лицом вверх. Ноги разведите на ширину бедер и уприте в пол. Гантели держите так, чтобы они находились над плечевыми суставами. Кисти и предплечья должны образовывать прямую линию. Руки согнуты в локтях. Локти разведены.
На выдохе медленно выжимайте гантели до полного распрямления рук, но без фиксации локтевые суставов. В процессе движения постепенно разворачивайте руки ладонями внутрь, пока гантели не будут почти касаться друг друга. Задержитесь на секунду в этом положении и снова медленно согните руки в локтях.
Выполните три подхода по 5-8 повторов.
Видео по теме
Совет полезен?
Между силовыми упражнениями обязательно выполняйте растяжку прорабатываемых мышц.

Совет 3: Как накачать бицепцы

Рельефные бицепсы — мечта любого начинающего атлета. Ведь развитые мышцы рук наглядно демонстрируют силу своего хозяина. Однако добиться желанного объема можно только с помощью интенсивных тренировок и тщательно подобранного комплекса упражнений.
Инструкция
1
Первое упраженение, позволяющее добиться хороших результатов - это жим штанги стоя. Встаньте прямо, приняв устойчивое положение. Ступни должны быть практически параллельны, только носки направлены чуть в стороны. Приняв исходное положение, возьмите штангу хватом снизу, расставив руки на ширину плеч. Выпрямитесь, опустите штангу к бедрам. Обязательно следите за осанкой: спина должна быть прямой. На вдохе согните руки, поднимая штангу к груди. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем вновь опустите снаряд. Следите за тем, чтобы локти оставались немного согнуты, иначе нагрузка будет распределена неправильно.
2
Подъем штанги обратным хватом дает основную нагрузку на мышцы предплечья. Однако это обязательное упражнение и для тех, кто стремится прокачать бицепсы. Расставьте ноги на ширину плеч, возьмите штангу хватом сверху: ладони должны смотреть вниз. Поднимайте снаряд от уровня бедер к груди. Локти при этом прижаты к торсу. В верхней точке сделайте секундную паузу, стараясь еще сильнее напрячь мышцы рук, после чего вернитесь в исходное положение.
3
Нарастить массу бицепса можно не только с помощью штанги. Одно из лучших упражнений — подъемы гантелей стоя. Расставьте ноги на ширине плеч, возьмите гантели нейтральным хватом, прижмите их к бедрам. В исходной позиции ладони направлены друг на друга. На вдохе начните неспешно подтягивать гантели к плечам, сгибая руки в локтях. Примерно на уровне груди начните раворачивать гантели так, чтобы в верхней точке ладони «смотрели» в плечи. Задержитесь в этой позиции, после чего плавно опустите руки вниз.
4
«Молоток» позволяет развить длинную головку бицепса, которая остается вне зоны воздействия многих других упражнений. Кроме того, выполняя его, вы также заставляете работать плечевую и плечелучевую мышцы. Встаньте и возьмите гантели нейтральным хватом в обе руки. Во время этого упражнения также важно следить за осанкой: сутулость и опущенные плечи сведут на нет все ваши усилия. На вдохе поднимите одну из гантелей к груди. Постарайтесь как можно сильнее напрячь бицепс. Медленно опустите снаряд, не расслабляя мышц. Затем повторите другой рукой.
Видео по теме

Совет 4: Большие бицепсы: как накачать самостоятельно

Большие бицепсы символизируют силу и придают рукам значительный объем. Лучшего результата при накачке бицепсов можно достичь, если уделять равное внимание проработке трицепсов и дельтовидных мышц.
Инструкция
1
При тренировке бицепсов используйте весь арсенал доступных упражнений со штангой, с гантелями, на лавке Скотта и на тренажерах. Разные упражнения всесторонне воздействуют на бицепс и позволяют добиться наилучшего соотношения формы и объема. Подъем штанги на бицепс способствует росту мышечной массы, а подъем гантелей на бицепс помогает добиться рельефности мышцы.
2
Имеет значение и вид хвата. Подъем EZ-штанги обратным хватом тренирует сгибатель бицепса, благодаря чему бицепс будет выглядеть выше и визуально больше. Упражнение «Молоток» воздействует на боковую часть бицепса и плече-лучевую мышцу, утолщая бицепс и предплечье. Концентрированный подъем гантели на бицепс в положении сидя, придает бицепсу выпуклую форму и четкость линий.
3
Постепенно наращивайте вес отягощения в каждом упражнении. С увеличением веса отягощения начнут расти и ваши мышцы. Чередуйте «шоковые» тренировки с умеренными и легкими. Постоянная перегрузка мышц может дать обратный эффект – бицепс перестанет расти или начнет уменьшаться.
4
В тренировках любого спортсмена нередко наступает предел веса, который бывает сложно преодолеть. Заметили, что в течение нескольких месяцев не получается увеличить вес отягощения и объем бицепса? Дайте мышцам отдых. Откажитесь от тренировок на 10-12 дней. Это поможет организму восстановиться и вернуться к занятиям с новыми силами.
5
Включайте в программу тренировок упражнения на тренировку трицепсов, дельтовидных мышц и предплечий. Рост силы и объема перечисленных мышц будет способствовать увеличению объема бицепса. При слабых предплечьях вы не сможете длительно удерживать штангу большого веса. К тому же руки будут развиваться непропорционально, что неблагоприятно скажется на их внешнем виде.
6
Качая руки, не забывайте о ногах. Согласитесь, что при больших бицепсах тощие ноги будут выглядеть нелепо. Развивая ноги, вы будете быстрее прогрессировать в тренировке рук.
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500