Совет 1: Как накачать мышцы своим весом

Тренажерный зал расположен слишком далеко. Штанга никак не вписывается в интерьер вашей квартиры. Причин много, но это не повод отказаться от занятий спортом. Ведь при вас всегда есть самый лучший тренажер – ваше тело. Используя только вес своего тела, можно создать идеальную мускулатуру.
Вам понадобится
  • высокий турник, шведская стенка, низкий турник, стул, гимнастическая скамья.
Инструкция
1
Отжимания от пола с упором ногами о стену (мышцы плечевого пояса и трицепсы).
Встаньте лицом к стене. Опуститесь на четвереньки, руки примерно в 30 см от стены. Примите положение стойки на голове: пятки касаются стены, руки согнуты в локтях, голова упирается в пол. Распрямляйте руки, чтобы голова оказалась над полом, а упор полностью перешел на руки. Зафиксируйте позицию на одну секунду и вернитесь в исходное положение. Выполните столько повторов, сколько сможете.
2
Подъем ног (мышцы пресса и сгибатели бедра).
Ухватитесь за достаточно высокую перекладину, так чтобы ноги чуть касались земли. Руки на ширине плеч. На вдохе подтяните бедра к животу, чтобы голени оказались на высоте груди параллельно земле. Выдыхая, медленно вернитесь в исходное положение и повторите сначала. Выполните 3 подхода по 15 повторов.
3
Подтягивания (мышцы спины).
Ухватитесь за перекладину широким хватом, ноги чуть касаются земли. Задействуйте мышцы рук и спины с самого начала движения. Ноги чуть согнуты в коленях. Подтянитесь так, чтобы подбородок находился над перекладиной, затем медленно вернитесь в исходное положение. Если взяться за перекладину обратным хватом, упражнение будет легче выполнить, при этом оно будет развивать еще и бицепсы.
4
Выход силой (мышцы спины, трицепсы, плечи, бедра).
Ухватитесь за перекладину, ноги согнуты в коленях. Опираясь руками, вынесите корпус над перекладиной и с помощью рук поддерживайте равновесие. Задержитесь на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение. Корпус не должен отклоняться ни назад, ни вперед.
5
Приседания с упором спиной в стену (сгибатели бедра, ягодицы).
Прислонитесь спиной к стене так, чтобы расставленные на ширину плеч ступни отстояли от нее примерно на 60 см. Слегка согните ноги в коленях и задержитесь в этом положении на 10 секунд. Согнув колени, опускайте корпус все ниже и ниже, и снова с 10-секундной фиксацией. Продолжайте опускаться, пока число позиций не достигнет пяти, причем в последней из них корпус должен находиться как можно ближе к поверхности пола. Так же, скользя спиной по стене, поднимитесь вверх. Повторите. Для увеличения нагрузки – увеличивайте время задержки в каждой позиции.
6
Обратные отжимания (грудные трицепсы, дельты).
Поставьте стул на расстоянии примерное одного метра от гимнастической скамейки. Упритесь прямыми руками в гимнастическую скамейку за спиной, ноги поставьте на край стула. Держа корпус вертикально, сгибайте руки до тех пор, пока плечи не станут параллельными полу. Вернитесь в исходное положение.
7
Разновысокие отжимания (грудные мышцы, передняя часть кора).
Поставьте ноги на кровать, а руки на пол. Причем под правой рукой должна быть подставка, например, книга. Выпрямите тело в одну линию с ногами. Опускайте тело, согнув руки в локтях. Резко оттолкнитесь от пола так, чтобы корпус, поднявшись вверх, сместился вправо. Приземлитесь на подставку левой рукой. Отожмитесь от пола в обычном режиме. Чередуйте отжимание – толчок со сменой руки. Сделайте минимум 12 отжиманий.
8
Маятник (передние и боковые части кора)
Лягте спиной на гимнастическую скамейку. Ухватитесь руками за ее край у себя за головой. Поднимите соединенные ноги вверх под прямым углом к корпусу. Наклоните соединенные ноги в сторону до угла в 45 градусов. Плавно переведите ноги в другую сторону. Сделайте по 8 повторов на каждую сторону.
9
Подъемы на носки (икроножные мышцы).
Встаньте на книгу или невысокую подставку на носочки, пятки свободно свисают. Чуть согните ноги в коленях. Поднимитесь вверх насколько сможете, задержитесь на секунду, вернитесь в исходное положение. Сделайте минимум 100 повторов.
10
Разводки на полотенцах(грудные дельтовидные, передняя часть кора).
Примите упор лежа на скользком полу. Под каждую руку положите по полотенцу. Сохраняя положение рук и корпуса неизменным, разведите полотенца в стороны, удерживайте руки чуть согнутыми. Когда грудь почти коснется пола, вернитесь в исходное положение. Сделайте 12 повторов.

Совет 2: Как накачаться своим весом

Некоторые упражнения для наращивания мышц и увеличения их силы невозможно выполнить без специальных утяжелителей. Они помогают перевести тренировку на новый уровень, когда эффективность обычных упражнений падает. Однако сделать мышцы рельефными можно, используя вес собственного тела. Особенность таких упражнений в том, что они направлены на увеличение выносливости. Кроме того, для их выполнения не требуется дополнительно покупать спортинвентарь. Но самое главное - ваш собственный вес в данном случае будет вашим другом, ведь чем больше вес, тем эффективнее упражнения.
Инструкция
1
Наше тело – универсальный инструмент, которое может помочь самому себе стать более подтянутым и сильным. Основные упражнения с использованием собственного веса – это отжимания, выпады, приседания и подтягивания. Перед тренировкой обязательно разогрейте мышцы, а также сделайте упражнения на растяжку.
2
Отжимания. Выполнять это упражнение можно от горизонтальных и вертикальных поверхностей. Чем выше угол наклона, тем эффективнее упражнение. Так самым эффективным будет отжимание от пола, а самым щадящим – отжимание от стены. Если ваши мышцы на руках еще слабые – начните отжиматься от стены, с каждым днем отступая от стены все больше. Есть вариация отжиманий – обратное отжимание. Для его выполнения следует стать спиной к опоре, поставить на нее руки и опускаться, выпрямив тело.
3
Выпады. Эти упражнения помогают проработать мышцы ягодиц и бедер. Для выполнения упражнения встаньте прямо, ноги поставьте вместе или на ширине 1 ступни. Разверните плечи. В руки можете взять гантели, опустите их вдоль туловища. Далее можно сделать выпад либо вперед, либо назад.
4
Выпад вперед: вдохните и сделайте правой ногой большой шаг вперед. Всю тяжесть тела перенесите чуть вперед. Бедро рабочей ноги должно занять вертикальное положение. Важно при выполнении таких упражнений правильно подняться, чтобы не повредить коленные суставы. Поднимайтесь только за счет усилий рабочей ноги, вынесенной вперед. Корпус в любом случае должен быть прямым. Повторите то же упражнение для другой ноги.
5
Выпад назад: сделайте шаг назад, затем медленно опускайтесь, держа туловище прямо. Ширину шага рассчитайте такую, чтобы голень передней ноги была строго вертикальна полу. Вес тела должен чувствоваться в пятке ноги, сделавшей выпад назад. При этом рабочая нога стоит на носке, почти касаясь коленом пола. В исходное положение возвращайтесь, отталкиваясь пяткой нерабочей ноги. Нельзя подниматься за счет отталкивания пяткой ноги, которая делала выпад назад.
6
Приседания. Приседания, как и выпады, позволяют проработать мышцы ног. Выполнять их можно в разных вариациях и с разной глубиной – чем глубже приседание, тем эффективнее. Варианты упражнения: приседание с коленями вперед, в стороны.
7
Подтягивания. Эти упражнения развивают группу мышц спины, плеч и шеи. Все, что нужно – подтягиваться на перекладине, преодолевая вес собственного тела. Чтобы руки не скользили, рекомендуем надеть на кисти рук специальные перчатки. Начинать можно с перекладины, находящейся в полуметре от пола, тогда ваш собственный вес будет намного меньше, чем при нахождении в свободном висе. Постепенно переходите на более высоко расположенные перекладины.
Видео по теме
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500