Совет 1: Как улучшить бег

Бег трусцой - лучший способ привести здоровье в порядок. Бег помогает увеличить выносливость, сбросить лишний вес, натренировать сердце и сосуды, укрепить суставы. Для того чтобы эффект от беговых упражнений был максимальным, надо уметь бегать правильно. На что стоит обратить внимание, чтобы улучшить свою технику бега?
Вам понадобится
  • Хорошие беговые кроссовки
Инструкция
1
Начинайте и заканчивайте пробежку с тщательной растяжки мышц. Особенно это касается мышц бедер. Часто спортсмен не может бежать правильно только потому, что у него не хватает растяжки для широкой амплитуды движений. Вот два упражнения на растяжку, полезные именно для бегунов.
2
Возьмитесь правой рукой за опору на уровне груди. Левой рукой возьмитесь за лодыжку. Держа спину прямой, подтягивайте пятку к ягодицам. Задержитесь в таком положении, когда почувствуете максимальное напряжение в мышцах бедра. Покачайте ногу назад, слегка пружиня. Встаньте прямо, одна нога впереди, другая сзади на расстоянии широкого шага. Стопа ноги, расположенной сзади, полностью соприкасается с полом. Переносите тяжесть тела на ногу, поставленную впереди, при этом с силой вдавливайте в пол пятку ноги, расположенной сзади.
3
Не ограничивайте себя просто бегом трусцой с заданной скоростью. Практикуйте замечательный способ повысить беговую выносливость – интервальный бег. Суть его сводится к тому, что вы чередуете бег с разной скоростью. Например, вы бежите быстро в течение двух минут, затем переходите к медленному бегу. Медленно вы бежите в течение трех минут, снова переходите к быстрому бегу. Таких циклов может быть до шести. Главное, не делать остановки.
4
Добавьте к обычным пробежкам упражнения на технику бега. В первую очередь, это бег с высоким подниманием бедра. Бедра должны подниматься высоко, до уровня талии, и максимально часто. Второе распространенное упражнение на технику - это бег с захлестом голени. Бегите, чуть наклонившись вперед, и старайтесь ударить себя пятками по ягодицам. Старайтесь работать с силой, только в этом случае от упражнений будет польза. Активно работайте руками, тогда и ноги будут работать лучше. Будет больше пользы, если вы включите эти упражнения в систему интервального бега. Пробегайте, выполняя упражнения, около 100 метров, затем переходите на медленный бег на расстоянии 300 – 400 метров, и снова возвращаетесь к упражнениям.
5
Правильно держите руки во время бега. Руки должны быть согнуты в локтях под прямым углом и зафиксированы. Во время бега ваши руки не должны болтаться, расслабляться или, наоборот сгибаться в локтях сильнее. Во время бега руки двигаются на уровне талии.
6
Старайтесь бежать, перекатываясь с пятки на носок. Это уменьшит ударную нагрузку на ваши суставы и позвоночник. Для того, чтобы вам было легче, покупайте специальные беговые кроссовки. Их подошва более жесткая и имеет амортизационные вставки не только под пяткой, но и в передней части стопы. Носок таких кроссовок слегка загнут вверх именно для того, чтобы легче было бежать правильно.
7
Не пытайтесь искусственно увеличить длину шага. Это приведет к тому, что вы будете передвигаться прыжками. Подобный стиль бега грозит травмами голеностопных суставов. К тому же вы быстрее устанете. Для того чтобы шаги были длиннее, необходимо растягивать мышцы. Выполняйте такое упражнение, чтобы ваши шаги стали длиннее, а бег - быстрее.
8
Сделайте широкий выпад, обопритесь ладонями о бедро ноги, вынесенной вперед. Расположенная сзади нога должна быть максимально выпрямлена. Пятка ноги, вынесенной вперед должна находиться строго под коленом. Медленно опускайтесь к полу. Когда почувствуете максимальное напряжение, останьтесь в этой позиции на 20 – 30 секунд. Повторите для другой ноги.

Совет 2: Как улучшить скорость бега

Бег является циклическим упражнением, полный цикл которого - двойной шаг. В то время, как в спортивной ходьбе элементом цикла является двойная опора, в беге - это фаза полета, происходящая в момент отталкивания толчковой ноги от поверхности (беговой дорожки). Чтобы улучшить скорость бега, нужно пытаться сократить именно эту фазу.
Вам понадобится
  • - спортивная одежда;
  • - спортивная обувь.
Инструкция
1
Длина бегового шага индивидуальна для каждого, она должна обеспечивать спортсмену возможность расслабления даже при самом быстром беге. На скорость влияет не длина шага, а сам процесс отталкивания – именно на него научитесь затрачивать минимум времени.
2
Чтобы максимально увеличить скорость бега, придерживайтесь следующей техники. Ставьте ноги на дорожку очень быстро, но в тоже время мягко и пружинисто – это нужно, чтобы мгновенно оттолкнуться от опоры с максимально возможной силой.
3
Сгибайте руки в локтях под прямым углом и двигайте ими в ритме движения вперед-вовнутрь, назад-наружу, - это существенно повысит аэродинамические свойства тела. Именно амплитуда движений рук должна задавать скорость бега.
4
Соблюдайте правильный наклон туловища. Чтобы развить максимальную скорость, немного наклоните корпус вперед. Помните, что большой наклон, хоть и способствует усилению отталкивания, но, все-таки замедляет вынос маховой ноги, в результате чего снижается скорость. Степень наклона корпуса индивидуальна для каждого бегуна, она напрямую зависит от типа телосложения и уровня физической подготовки.
5
Применяйте специальные схемы тренировок, направленные на развитие скоростной выносливости. Наиболее эффективным является интервальный метод – чередование быстрого бега с отдыхом, роль которого выполняет медленный бег трусцой или быстрая ходьба.
6
Отрезки для быстрого бега могут быть различной продолжительности – от шестидесяти до двух тысяч метров (в зависимости от подготовленности спортсмена). Такое упражнение развивает аэробные способности, заставляет организм справляться с кислородной задолженностью, искать запасы энергии. Кроме этого, отрабатывается правильная постановка ноги, развиваются мышцы, растет частота и длина бегового шага, что в совокупности приводит к увеличению скорости бега.
Видео по теме
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500