Совет 1: Как сделать пресс в домашних условиях

Чтобы убрать лишние сантиметры на талии и сделать красивый животик, не обязательно идти в фитнес-клуб и обращаться за помощью к персональному тренеру. Для этого достаточно делать дома комплекс упражнений для пресса, уделяя этому по полчаса в день.
Инструкция
1
Перед тем, как приступить к упражнениям, необходимо сделать разминку: потанцевать или попрыгать на скакалке. Делая упражнения нельзя расслаблять пресс, он должен все время находиться в напряжении. Во время занятий выкладывайтесь на все 100%, от этого будет зависеть результат. Сначала начинайте заниматься по один-два подхода, постепенно увеличивая нагрузку. Делать упражнения для пресса надо три-четыре раза в неделю, а для быстрого результата занимайтесь каждый день. Не стоит обедать перед и после занятия.
2
Желательно перед началом упражнений сделать растяжку. Для этого надо лечь на живот и максимально прогнуться назад. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд, повторите 3-4 подхода по 10 раз и можете приступать к упражнениям для пресса.
3
Поставьте ноги вместе, приседая, отводите ягодицы назад. Наклонив корпус, положите руки на бедра. Делая вдох, округляйте живот (старайтесь надуть его шариком). Выпрямляетесь и поднимаете руки вверх, при этом необходимо максимально выпрямлять спину. Делайте вдох и втягивайте живот. Медленно вдыхайте и выпячивайте живот вперед, при этом низ живота должен наполниться воздухом. Делайте выдох и максимально втягивайте живот. Выполняя такое упражнение, ваш живот должен делать волнообразные движения. Упражнение выполните 15-20 раз.
4
Ложитесь на спину и сцепите руки за головой. Делая выдох, поднимайте лопатки и сгибайте ноги. Подтягивайте колени к груди, а пятки должны быть прижаты к ягодицам. Не забывайте при этом втягивать живать. Дальше разводите ноги: к левому локтю тяните колено правой ноги, а левую ногу выпрямляете и оставляете на весу. Повторите то же движение, меняя ноги. Повторите упражнение, пока не устанете.
5
Ложитесь на бок и немного сгибайте ноги. Плечо, которое лежит на боку, должно находиться немного впереди вас. Если вы легли на левый бок, немного отклонитесь вправо. Отрывая колени и пятки от пола, тянитесь руками у пяткам. Оставайтесь в этом положении 30-60 секунд. Дальше делайте растяжку, направленную на косые мышцы живота. Для этого перебросьте руки вправо, а колени - влево. Сделайте эти же упражнения, лежа на другом боку.
6
Ложитесь на спину, немного согните ноги и расставьте их на ширину плеч. Руки положите вдоль туловища, поясница должна быть прижата к полу. Делая выдох, сильно втягивайте живот, а бедра поднимаете вверх. Максимально подняв бедра, останьтесь в этом положении на 30-60 секунд. Можно немного усложнить упражнение, находясь в этом положении, поочередно выпрямляйте ноги. Старайтесь поменьше работать бедрами.

Совет 2: Как накачать грудь и пресс в домашних условиях

Накачать объемную рельефную грудь и пресс «кубиками» мечтают многие мужчины. Однако посещать спортзал не у всех бывает возможность. При желании добиться хороших результатов можно и в домашних условиях. Достаточно уделить регулярным занятиям всего полчаса в день.
Вам понадобится
  • Две гантели.
Инструкция
1
Для начала разогрейте мышцы груди и брюшного пресса. Выполните восемь вращений рук вперед и столько же назад. Обхватите себя руками на выдохе, заводя кисти как можно дальше за спину, и разведите руки максимально широко на вдохе. Повторите 6 раз. Сделайте по десять наклонов туловищем в каждую сторону, затем по десять поворотов вправо-влево.
2
Примите упор лежа. Руки расположены шире плеч, кисти смотрят вперед. Спина прямая. Голова находится на одной линии с туловищем. На вдохе согните руки и слегка коснитесь грудью пола. На выдохе выпрямите руки и оттолкнитесь ими от пола. Если получится, сделайте хлопок руками перед грудью и вернитесь в и.п. Количество повторений - максимальное. Отдохните три минуты и выполните еще два подхода.
3
Лягте на спину. Возьмите в руки гантели. Поднимите их перед собой. На вдохе разведите руки с гантелями в стороны. На выдохе сведите вместе. Во избежание травмы локтевого сустава держите локти немного согнутыми. Всего 8-15 повторений, 3-4 подхода.
4
Лягте на спину. Колени согните, а стопы закрепите, заведя их под кресло или шкаф. Руки за головой. Локти направлены в стороны. На вдохе поднимитесь до касания грудью бедер. На выдохе вернитесь в и.п. Сделайте максимальное количество повторений.
5
Выпрямите ноги. Руками упритесь в пол. Поднимите прямые ноги вверх до угла 90 градусов и медленно опускайте вниз на выдохе. Повторите не менее пятнадцати раз.
6
Поднимите ноги вверх, скрестите между собой и толкайте их по направлению к потолку. Таз при этом отрывайте от пола. Выполняйте упражнение в быстром темпе до чувства жжения в области живота.
7
И.п. – лежа на спине. Вытяните руки вверх. Вдох. На выдохе поднимайте одновременно руки и ноги вверх, стараясь коснуться кистями стоп. Задержитесь в положении «складки» одну секунду и плавно вернитесь в и.п. Сделайте от десяти повторов в 2-3 подходах.
8
Потянитесь в позе «кобры»: лежа на животе, руки согните, кисти разместите на уровне груди. На вдохе выпрямите руки и поднимите грудную клетку вверх. Ощутите, как растягиваются мышцы в области живота.


 
Видео по теме
Совет полезен?
Выполняйте весь комплекс упражнений три раза в неделю.
Как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота
Связанная статья
Как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота
Источники:
  • как накачать пресс в домашних условиях быстро
Видео по теме
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500