Совет 1: Как построить тренировки

Для того, чтобы построить тело, которое вы хотите, вы должны распланировать свои тренировки и строго соблюдать график. В случае, если вы распланируете их неверно, вы можете перетренироваться, что чревато выгоранием и перегрузкой мышц, что не приведет к желаемому результату, а только увеличит время для его достижения.
Вам понадобится
  • - абонемент в тренажёрный зал
Инструкция
1
Выделите четыре основные группы мышц, которые вы будете тренировать каждый день. Распределите эти тренировочные дни в шахматном порядке, чередуя их с днями отдыха. В случае, если одного дня отдыха для вас недостаточно, используйте два дня отдыха, но не больше.
2
В первый день прокачивайте ноги. Работайте на машине для жима либо на приседаниях на штанге, сразу после этого выполняйте упражнения на разгибания ног. После этого переходите к тренажеру для сгибания ног. Устройте себе небольшой отдых и проработайте пресс - верхний, нижний и боковые мышцы пресса.
3
Второй тренировочный день посвятите грудным мышцам и трицепсу. Выполняйте жим на прямой и наклонной скамье, соответственно делайте разводки на прямой и наклонной скамье. По возможности дополняйте работу на грудь? упражнениями на тренажере для прокачки грудных мышц. После этого выполните три-четыре различных упражнения на разгибания рук.
4
В третий тренировочный день прорабатывайте плечи. Эту группу мышц необходимо прорабатывать отдельно для достижения максимального результата. Выполняйте подъемы гантелей перед собой, позади себя и по бокам для работы над дельтами, также делайте подъемы штанги над собой.
5
Четвертый день должен быть посвящен спине и бицепсам. Для того, чтобы прокачать спину, используйте верхние и нижние тяги. Чем больше вы тренируете спину, тем больше отдача, помните об этом. Для прокачки бицепса используйте сгибания рук со штангой и гантелями, желательно выполнение упражнений на специальной скамье, изолирующей бицепс.

Совет 2: Как построить фингер парк

На фингерборде вы имеете возможность моделировать сложные трюки, управляясь в движениях своих пальцев. Роликовая доска имеет свободу вращения и условия для выполнения прыжков за счет масштабирования прогиба доски, подшипников и колес. Тренировки по фингербордингу проводите на фингерпарке. Причем, фингерпарк, построенный своими руками, вселяет большую уверенность в безопасности.
Инструкция
1
Сделайте заготовку для рампы. Возьмите кусок ДВП прямоугольной формы с нужным для вас размером. Приготовьте сосуд с горячей водой, можете воспользоваться своей ванной. Замочите ДВП до тех пор, пока лист начнет хорошо прогибаться. Теперь оберните мокрый кусок вокруг цилиндрического предмета. В домашних условиях фингербордисты часто используют для этого простую банку. Ваша задача – получить свернутый в трубу ваш кусок ДВП. Зафиксируйте заготовку в свернутом положении, можете применить сверху груз для более качественной фиксации.
2
Оставьте свернутый ДВП до полного высыхания на сутки. Все равно, у вас есть чем заняться в это время. Займитесь изготовлением опоры для гнутого поля. Возьмите ровные бруски с прямоугольным сечением. Замерьте размеры так, чтобы предполагаемая высота опор соответствовала параметрам рампы по вашему плану. Теперь надежно прибейте опоры к рампе.
3
Выпилите площадки из такого же ДВП по ширине вашего гнутого полотна, и молотком прибейте их сначала к вашей рампе с обоих концов. Конструкцию укрепите снизу еще дополнительными брусками. Для укрепления можете использовать мебельные уголки, которые продаются в магазинах.
4
Проведите шлифовальные работы, предварительно зашкурив поверхности. Как вариант дизайнерского решения, залакируйте все. Если есть желание, то можете покрыть конструкцию краской. Закрепите рампу на тяжелой ровной основе из ДВП. На конечном этапе зафиксируйте готовую рампу на столе или на полу.
5
Многие фингурбордисты строят фингерпарк из подручных средств. Книги используйте для лесенок и граней наклонных возвышенностей. Вместо книг можете взять кассеты и диски. Их поверхность обладает лучшим скольжением, поэтому такие сооружения подходят для выполнения "комбо", "флипов" и "мануалов".
Чтобы сделать разгонку, под книжную обложку подложите ластик. Можете в собственном интерьере найти наклонные предметы – коробки или мебельные аксессуары.
6
Чтобы сделать перила, укрепите карандаш в выемках на двух ластиках, или направленный вниз карандаш закрепите скотчем на возвышении. Как вариант используйте загнутый под прямым углом гвоздь, вбейте его кассету или в столешницу.
Видео по теме

Совет 3: Как построить спортзал

При строительстве спортивных залов необходимо учитывать массу архитектурных и дизайнерских нюансов, среди которых особую роль играет функциональный аспект. Особую роль так же играет правильный подбор строительных материалов.
Вам понадобится
  • - отделочные материалы;
  • - краски на водной основе;
  • - линолеум или ламинат;
  • - зеркала.
Инструкция
1
Прежде чем приступать к планированию будущего здания, решите, какими именно видами спорта будете там заниматься. Если зал предназначается для командных игр с мячом (волейбол, баскетбол, гандбол и т.д.), то высота потолков должна быть не менее 5 м, длина - не менее 26 м и ширина - 14 м. Если же вы планируете заниматься на тренажерах, то его площадь будет зависеть от наполнения спортивным инвентарем, а высота потолка будет равняться 3-3,5 м.
2
Для построения спортзалов нет жестких требований в планировке, ведь самое главное - чтобы вам было удобно. Возьмите за основу классическое прямоугольное помещение и на чертеже «расставьте» весь ваш спортивный инвентарь по местам. Если возникнет необходимость, добавьте дополнительное пространство.
3
Решив построить небольшой зал для семейных занятий спортом, выбирайте для отделки натуральные материалы (наилучший вариант – дерево). Используйте краски на водной основе. Они быстро сохнут, долговечны и не выделяют в окружающую среду токсичных веществ.
4
Особое внимание уделите покрытию полов. Если вы решили постелить линолеум, то учтите, что не все они подойдут для будущего спортзала. Вам нужен линолеум, изготовленный по ГОСТ 18108-80. Он практически не выделяет вредных примесей в воздух. Если вам предлагают купить подозрительно дешевый линолеум без указания ГОСТа, скорее всего, это линолеум для помещений с низкой проходимостью людей. Он в несколько раз токсичнее, и может привести к резкому ухудшению самочувствия, особенно в сочетании с интенсивными физическими нагрузками. Вы также можете застелить полы зала ламинатом. Этот материал является более прочным и менее опасным для здоровья. Если на линолеуме массивные тренажеры оставляют вмятины, то ламинат долго сохраняет презентабельный вид.
5
Одну стену спортзала оставьте без окон. По окончании строительства закрепите на ней зеркала.
6
Продумайте так же, где будет находиться гигиеническая зона. Ведь после тренировки человеку обязательно нужно принять душ. А в зимний период резкий перепад температур может стать причиной простуды. Поэтому лучше объедините свой спортзал с жилым помещением, чтобы вам не пришлось выходить на улицу.
Видео по теме

Совет 4: Что делать, если тренировки не дают результата

Что делать, если правильное питание и тренировки не дают ожидаемого результата, и вес двигается слишком медленно или не двигается вообще? Причиной обычно являются особенности метаболизма и ошибки, совершенные в процессе питания и тренировок.

Если регулярные тренировки не дают желаемого результата, стоит задуматься о возможных ошибках, которые многие совершают в процессе похудения:

  • Еды слишком много, а тренировок слишком мало. В этом случае калорийность рациона попросту превышает суточные энергозатраты, дефицита калорий не возникает, а значит, не происходит сжигания жировой ткани.
  • Еды слишком мало, а тренировок слишком много. Это также является ошибкой - на фоне сильного дефицита калорий избыточная физическая нагрузка приводит к стрессу, в результате чего обменные процессы замедляются. Скудное питание - не лучший спутник здорового похудения.
  • Отсутствие режима тренировок. Если вы тренируетесь нерегулярно, часто пропускаете занятия, иногда приходите на тренировку три раза в неделю, а иногда - всего один, не стоит удивляться, что вес стоит на месте.
  • Недостаток силовой нагрузки при избытке кардио. Важнейшим фактором для похудения является наличие силовых тренировок - упражнения с отягощениями способствуют укреплению и росту мышечной ткани. Мышцы требуют больше энергии, а значит, силовой тренинг незаменим при похудении. В то же время, избыток кардио (бег, прыжки, велотренажер, скакалка, эллипсоид) приводит к тому, что организм начинает избавляться от резервов в первую очередь за счет мышц, и только затем - за счет жировой ткани. Кардионагрузки должны следовать за силовыми, и их избыток не слишком полезен, если вы хотите эффективного и долгосрочного похудения.

Как построить тренировку, чтобы достичь нужного эффекта?

  • Полезны циклические нагрузки, направленные на различные группы мышц. Вы не только худеете, но и приобретаете стройное, подтянутое и гармонично развитое тело.  
  • Занимайтесь по индивидуальной программе, составленной заранее. Три-четыре силовых тренировки в неделю будет достаточно, чтобы избавиться от лишнего веса и поддерживать форму в дальнейшем.
  • Организм адаптируется к нагрузкам, поэтому каждые два-три месяца необходимо вносить коррективы в тренировочную программу. При этом большую часть тренировки должны составлять базовые упражнения для больших групп мышц, так как это усиливает обменные процессы.
  • Не пренебрегайте отдыхом между сетами и подходами. Отдых необходим, чтобы предотвратить травмы и растяжения.
  • Не нужно тренироваться на голодный желудок - это приводит к разрушению мышечных волокон. На полный желудок физические нагрузки также вредны и неэффективны. Для наибольшей результативности занятий следует принимать пищу за час до занятий. В желудке не должно быть ощущения тяжести, но вы не должны чувствовать голод.

 

    

Видео по теме
Видео по теме
Полезный совет
Если вы чувствуете усталость, перенесите тренировку и соответственно сдвиньте весь график на один день вперед.
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500