Совет 1: Как накачать бицепс на турнике

Большие, накачанные бицепсы - мечта любого мужчины. Мы усердно занимаемся в тренажерном зале, чтобы эта мечта стала реальностью. Но иногда бывает так, что из доступных средств под рукой нет даже гантелей, не то что специализированной E-Z штанги. В этом случае нам поможет турник. Эффект, конечно, не настолько хорош, как при занятиях с утяжелениями, но накачать бицепс на турнике вполне возможно, если отнестись к упражнению со всей серьезностью.
Вам понадобится
  • - абонемент в тренажёрный зал
Инструкция
1
В первую очередь, начните с разминки. Разомните плечи маховыми движениями, постепенно ускоряя процесс. Сначала делайте попеременные махи обеими руками по часовой стрелке, после этого делайте против часовой стрелки.
2
Ухватитесь кистями за турник обратным узким хватом. Подтянитесь до касания подбородком перекладины настолько медленно, насколько это возможно, с усилием напрягая бицепс. После этого медленно опуститесь на вытянутые руки. Повторите это упражнение восемь-десять раз, сделайте пять-шесть подходов.
3
Возьмитесь за турник прямым узким хватом и подтянитесь до касания подобородком перекладины. Темп должен быть такой же, как и при выполнении предыдущего упражнения. Сделайте четыре подхода по восемь повторов, в каждом с усилием напрягая бицепс.
4
Используйте пояс с утяжелением. Самое главное - чтобы утяжеление увеличивало массу вашего тела на пятнадцать-двадцать килограмм и было надёжно зафиксировано на поясе. Возьмитесь за турник обратным хватом, при необходимости используйте завязки. Резким движением подтянитесь до касания подбородком перекладины и опуститесь на вытянутые руки. Сделайте пять-шесть подходов по восемь повторов каждый.

Совет 2: Как накачать большие бицепсы

Большие бицепсы всегда считались показателем силы у мужчин. Самое распространенное и любимое многими спортсменами упражнение – это подъем штанги или гантель на бицепс. Его начинают делать все новички, как только приходят в тренажерный зал. Но можно ли с помощью него действительно накачать большие бицеспы?
Инструкция
1
Чтобы накачать большие бицепсы необходимо системно подходить к тренировочному процессу. Помните, что невозможно иметь руки огромных размеров, если остальная мускулатура тела находится в зачаточном состояние. Вы сможете накачать бицепсы, только когда нарастите общую мышечную массу тела. Иначе все ваши усилия в тренажерном зале останутся бесполезной тратой времени. Помните, что основную мышечную массу тела составляют три группы мышц: ноги, спина и грудь. Обязательно выполняйте упражнения на перечисленные группы мышц. Это даст мощный толчок росту ваших результатов.
2
Помните, что если вы хотите накачать мышечную массу, и, как следствие, ваши бицепсы, тренинг должен строиться на постоянном увеличении нагрузки в базовых упражнениях. Не включайте в ваш комплекс больше 2-3 упражнений за тренировку. Тренировочный процесс лучше всего организовать несколько раз в неделю в зависимости от вашей физической подготовки. Количество подходов в одном упражнении не должно превышать - 5, а повторений -8. Увеличивайте нагрузку следующим образом: если вы в состоянии сделать упражнение в пяти подходах, а в каждом подходе выполнить 8 повторений, то смело увеличивайте вес штанги на 3-5 кг. После этого добиваетесь выполнения 5*8 уже с новым весом. И так далее. С ростом веса отягощения будет расти ваша масса и объем бицепса. Помните, что если вы будет жать лежа 150 кг, подтягиваться с блином весом в 25 кг, и приседать со 180 кг. ваши бицепсы просто не смогут остаться маленькими. Им придется расти. Не забывайте, что постепенное увеличение нагрузки –ваш ключ к накачке больших бицепсов.
3
Обязательно выполняйте приседания со штангой на плечах. Это упражнение помимо развития мышц ног еще и стимулирует рост общей мышечной массы, в том числе и бицепсов. Дело в том, что при выполнении этого упражнения активно выделяется гормон роста (в процессе отдыха после тренировки), который является необходимым элементом для роста ваших бицепсов (и других мышц тоже).
4
Выполняйте жим штанги лежа на скамье. Помимо развития грудных мышц это упражнение развивает еще и трицепсы – мышцы антагонисты бицепса. Обязательно выполняйте подтягивание на турнике широким хватом. Упражнение развивает широчайшие мышцы спины и бицепс и полезно тем, что накачивается мышца, которая слабее. Т.е. если ваша спина адаптировалась к нагрузке, а бицепс нет, то качается именно он. В конце каждой тренировки добавляйте подъемы штанги на бицепс. Это упражнение напрямую стимулирует рост бицепса и позволит «добить» итак уже проработанную мышцу. Обязательно меняйте хват в этом упражнении. Это позволит проработать как внутреннюю, так и внешнюю головки мышцы. Также можно выполнять упражнение с изогнутым грифом. Подъем штанги на бицепс можно чередовать с попеременным подъемом гантелей, что позволит не привыкать вашим бицепсам к одним и тем же упражнениям.
Видео по теме
Видео по теме
Полезный совет
Максимальный отдых между повторами должен составлять не больше одной минуты.
Источники:
  • как быстро накачать бицепс на турнике
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500