Совет 1: Как быстро увеличить мышечную массу

Красивое тело с хорошо развитой мускулатурой приковывает взгляды окружающих, делает вас привлекательными и уверенными в себе и собственных силах. Чтобы быстро нарастить мышечную массу, необходимо корректно организовать режим нагрузки и отдыха и подобрать сбалансированную диету.
Инструкция
1
Постепенно наращивайте нагрузку на занятиях в спортзале. Со временем тело приспосабливается, и тренировки становятся малоэффективными. Поэтому усиливайте нагрузку за счет числа повторений упражнений или увеличения рабочего веса.
2
Делайте около 6-9 подходов упражнений для каждой группы мышц — это оптимальное количество сетов для роста мышечной массы. В среднем каждая тренировка должна занимать около 45 минут. При составлении плана тренировки учитывайте, что кардио-упражнения, упражнения на сердечно-сосудистую систему замедляют рост мышечной массы. Поэтому их следует выполнять после основных нагрузок и не более 20 минут.
3
Пересмотрите свой рацион. Вы должны плотно питаться каждые 3 часа. Стоит увеличить количество потребляемой белковой пищи. Протеины необходимы для того, чтобы после тренировок мышечная ткань могла обновляться. Определите требуемую ежедневную норму белков для вашего организма. Для этого 1 грамм протеина умножьте на ваш вес в фунтах (в 1 фунте 454 грамма). К основным источникам белка относят курицу, свинину, яйца, сыр, орехи, семена, морепродукты. Количество потребляемых жиров тоже должно быть сбалансировано. Жиры увеличивают количество анаболических гормонов у мужчин, так необходимых для роста мышечной массы. Потребление анаболических стероидов крайне не рекомендуется.
4
Пейте достаточное количество жидкости. Каждый день вы должны выпивать не менее 12 стаканов воды для восстановления водного баланса.
5
Уделяйте достаточно времени для отдыха и сна. Отгородите себя по возможности от стрессовых ситуаций. После каждой тренировки отдышитесь и прилягте. Затем прогуляйтесь в спокойном темпе. Восстановление мышечной ткани происходит, когда ваше тело находится в состоянии покоя, за счет снижения скорости обмена веществ и притока крови к расслабленным мышцам.

Совет 2: Как быстро увеличить массу

Наращивание мышечной массы - процесс довольно продолжительный. Но если кроме физических упражнений добавить диету и протеиновые коктейли, дело пойдет гораздо быстрее. Главное, соблюдать рекомендации тренера и не перегружать организм.
Инструкция
1
На первоначальном этапе тренировок получите консультацию у профессионального тренера. Он сразу определит, какие группы мышц требуют серьезной доработки, а какие достаточно накачаны и нужно просто поддерживать их форму. Затем он распишет курс тренировок, в которых первые пятнадцать - двадцать минут будут обязательно отведены под кардионагрузки (велотренажер, беговую дорожку, фитнес). А остальные час - полтора - на занятия на силовых тренажерах. Еще инструктор подскажет вам, с гантелей и утяжелителей какого веса нужно начинать тренировки. Он будет наращиваться постепенно, чтобы не повредить связки и позвоночник.
2
Употребляйте в день не менее двух литров воды. Жидкость ускоряет обмен веществ, мышцы растут быстрее. Кроме того, во время тренировки вырабатывается молочная кислота, которая в больших количествах вредна для организма. Ее избыток выводится вместе с водой. Только помните о том, что на тренировке пить много нельзя, могут начаться проблемы с сердцем. За два часа употребите маленькими глотками максимум 250 миллилитров жидкости.
3
После тренировки выпейте протеиновый коктейль. Он состоит из растительных или животных белков, обогащен минеральными веществами и витаминами, которые организм теряет в огромных количествах с потом, во время занятий на силовых тренажерах. Коктейль восполняет эту потерю и несет мышцам белки, так необходимые для их роста. Употребить его нужно именно после тренировки. Именно тогда начинается процесс восстановления белков и глюкозы в мышечной ткани. И протеиновая смесь отлично подпитает их.
4
Особое внимание уделите диете. Для быстрого увеличения массы основную часть рациона должны составлять белки - нежирное мясо птицы, говядина и овощи, богатые клетчаткой - огурцы, помидоры, капуста, кабачки. Продукты, содержащие большое количество углеводов - бананы, всевозможные злаки, лучше всего употреблять перед тренировкой. Они дают организму огромный заряд энергии, которая так необходима для силовых занятий.
Видео по теме
Видео по теме
Источники:
  • Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях
  • как набрать мышечный вес в домашних условиях
Поиск
Совет полезен?
Комментарии 5
Пожаловаться
написал(а)
спосибо за советы
Пожаловаться
написал
Питание + увеличение рабочих весов = набор массы! Все просто) Я кстати тоже написал по этому поводу на своем сайте: http://improve-yourself.org/16-osnovy-nabora-vesa.html
Пожаловаться
написал(а)
От стрессов себя, конечно, не отгородишь, но отношение к нему можно изменить. Про отдых с восстановлением после работы и тренировок скажу одно - до 30 все абсолютно легко давалось. Мог всю ночь куралесить и утром бодрячком идти на работу. Сейчас такое не прокатывает и восстанавливаться стало сложнее...старею по ходу...В общем, мне посоветовали трибестан попить, для восстановления общего тонуса и организма в целом после нагрузок. Помогает, причем даже в сексе стало осечек меньше случаться.
Пожаловаться
написал(а)
Fomichyov . у меня мужу тоже за 30 уже тоже состояние совсем не то. Так я ему трибестан купила после того как ваш отзыв прочла. Так стал его принимать и говорит, что чувствовать себя гораздо лучше стал. Да и усталости такой нет. И в спортзал записался на тренажеры, сказал будет массы наращивать.
Пожаловаться
написалa
Спасибо за отзывы. У меня муж сейчас пошел в тренажерный зал, говорит надо себя в норму приводить, но как-то у него это сильно не получается, говорит через пять минут тренировок уже не может работать активно. Поэтому посоветую ему трибестан купить и начать применять, чтобы ему удалось набрать мышечную массу как он и хочет.
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500