Совет 1: Как накачать плечи

Испокон веков красивые и широкие плечи являются признаком мужественности и силы, что не может не привлекать восхищенные взгляды представительниц прекрасного пола. Поэтому плечи являются самой популярной мышечной группой, которую стремится накачать большая часть мужчин, посещающих тренажерный зал.
Вам понадобится
  • - штанга;
  • - гантели.
Инструкция
1
Довольно эффективное упражнение на мышцы плечевого пояса – жим штанги из-за головы. При этом задействованы средние пучки дельтовидных мышц, трицепсы, передние зубчатые мышцы и верхняя часть трапециевидных мышц. Жим может выполняться как стоя, так и сидя на скамье. Положите штангу с определенным весом на плечи за головой и держите хватом сверху. Сделайте глубокий вдох и выжмите штангу вверх, спину держите ровно, не прогибайтесь в пояснице. По окончании движения выдохните. Сделайте как можно больше жимов.
2
Упражнение жим штанги с груди нагружает среднюю и переднюю части дельтовидных мышц, верхний отдел трапециевидных мышц, ключичную часть грудных мышц, передние зубчатые мышцы. Возьмите штангу перед собой хватом сверху, положите ее на верхнюю часть груди и слегка заведите локти вперед, чтобы увеличить нагрузку на переднюю часть дельтовидных мышц. Сделайте вдох и выжмите штангу строго вверх, в верхней точке выдохните.
3
Встаньте ровно, спина прямая, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу с нужным весом верхним хватом и держите на ширине плеч. Поднимите штангу чуть выше уровня плеч (или до их уровня), затем опустите ее до уровня талии. Старайтесь во время упражнений не помогать себе раскачиванием корпуса. Все движения выполняются за счет дельтовидных мышц.
4
Для тренировки боковой и передней дельтовидной мышцы делайте жимы с гантелями. Возьмите гантели и держите их на согнутых руках верхним хватом (примерно на высоте плеч). Поднимайте гантели вверх до тех пор, пока они не встретятся в верхней точке. Затем опустите их, разведя руки в стороны. Проделайте по десять-пятнадцать таких упражнений в два подхода.
5
Тяга штанги узким хватом к подбородку. Благодаря данному упражнению развиваются передние дельтовидные и трапециевидные мышцы. Причем, чем шире хват, тем больше нагрузки переходит на дельты с трапеции. Возьмите штангу верхним хватом и встаньте прямо, расстояние между руками должно составлять примерно двадцать пять сантиметров. Держите штангу перед собой опущенной на вытянутых руках. Тяните гриф вертикально вверх, удерживая его рядом с туловищем и выводя локти вперед до тех пор, пока штанга не приблизится к подбородку. Достигнув верхней точки, медленно опустите снаряд в исходное положение.

Совет 2: Как накачать плечи

Хотите, чтобы про вас говорили – «Эх, косая сажень в плечах!», тогда начинайте работать. Работать, для того чтобы накачать плечи нужно буде тяжело. Впрочем, каждая группа мышц требует особого отношения, подхода и метода занятий.



Если Вы всерьез взялись за это дело, то есть пару рекомендаций, как накачать плечи дома пи помощи турника и гантелей. Учтите, что каждый организм и каждой тело по-разному воспринимает физические нагрузки. Одни набирают мышечную массу, другие уходят в жилу. Существует ряд людей, которые просто физически не способны накачать себе внушительные мышцы. Однако это не означает, что система не эффективна.

Начинайте с занятий на турнике. Сначала хват от себя, подбородок выше турника. Количество подъемов и подходов регулируйте в зависимости от исходной формы. С каждой тренировкой старайтесь увеличить количество упражнений. Затем хват к себе, движения более быстрые и ритмичные. Заканчивать занятие на турнике, нужно сложным упражнением на мышцы спины. Для этого возьмитесь всей пятерней за перекладину, руки разведите на 1,5 метра. Теперь начинайте делать подъемы выводя голову затылком к турнику. Это упражнение усложняется двумя способами. Первый, увеличить свой вес – оденьте рюкзак на плечи, а в него положите гантельку. Второй, разведите руки шире.

После разминки на турнике беритесь за гантели. Упражнений на спину не так уж и много, главное упорство и регулярность.

Первое упражнение. Сядьте на стул, спина ровная. В обе руки возьмите гантели. Руки с гантелями поднимите вверх, а затем разведите в стороны и согните в локтях.

Второе упражнение. Встаньте ровно, можно возле стены. В обе руки возьмите гантели. По очереди поднимайте гантели, выводя руку прямо перед собой.

Третье упражнение. Встаньте ровно, в руки возьмите гантели. Начинайте одновременно поднимать обе руки, разводя их в стороны.

Этот не хитрый комплекс упражнений поможет Вам добиться ощутимого результата. А когда Вы его добьетесь, Вам обязательно захочется большего.







 

Видео по теме
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500