Совет 1: Простая медитация для мамы

Когда вы слышите слово "медитация", то наверняка в первую очередь представляете себе йогов, буддистских монахов, странных людей, увлеченных эзотерикой. А может быть сцены из фильма "Ешь. Молись. Люби" с Джулией Робертс. В любом случае, обычно мы не связываем медитацию с повседневной жизнью. И уж тем более, непонятно, как сесть в позу лотоса, зажечь благовония, закрыть глаза и посозерцать, когда вокруг бегают дети и ни минуты покоя не дают. И чуть сядешь, прибегают и интересуются, что это ты тут, мама, делаешь?

Однако у меня есть хорошая новость! Если вы не гонитесь за экзотическим антуражем, в распоряжении каждой мамы есть как минимум три (а на самом деле, значительно больше) варианта медитации. Вам не нужна статуя Будды, особенное место или музыка. Все, что вам нужно - найти то, что подходит лично вам и "совместимо" с вашими детьми.

Начнем с определения. Что такое медитация? Это слово имеет значение "мысленно созерцать", "размышлять". Также это способ очистить голову, привести мысли в порядок, снизить уровень стресса, возбуждения, унять эмоции. Это сознательные действия, направленные на то, чтобы почувствовать умиротворение или сосредоточиться на чем-либо и решить задачу. В целом, у медитации могут быть разные цели. Для меня как для мамы, медитация - способ обрести спокойствие, почувствовать, что жизнь течет плавно, как река.

А вот и шесть самых простых способов помедитировать при детях.

Способ 1. Большая кружка чая

Кормящие грудью мамы меня поймут - чашка чая или другого напитка должна быть большой. Во-первых, чтобы напиться. Во-вторых, как я выяснила, чаепитие с неторопливым помешиванием сахара ложечкой, прихлебыванием еще горячего напитка, задумчивым глядением в окно - это один из социально одобряемых (то есть не считающихся странными) способов помолчать в компании, побыть наедине со своими мыслями или ни о чем не думать вовсе. 

Еще один социально одобряемый способ, связанный с кухней и едой - семечки. Да-да! Семечки - это рутинный и успокаивающий процесс, во время которого часто ловишь себя на том, что в голове нет ни одной мысли!

А вы знаете, что дети умеют медитировать спонтанно? Вы, может быть, и сами это помните: когда в детстве вы внезапно "зависали" во время одевания и сборов в садик или во время обеда за столом. Все мысли улетучивались и вы буквально оказывались не здесь. Но это состояние обычно прерывали взрослые - время вы выбирали не самое подходящее.

Состояние "ни о чем не думания" - одно из самых сложных для тех, кто постоянно принимает много решений и испытывает стресс. Но именно эти моменты на время выключают ваши мысли и тревоги, позволяя отдохнуть.

Способ 2. Медитативное рисование

Даже если вы совсем-совсем не рисуете, этот вид рисования доступен всем. Возьмите блокнот и ручку и начните рисовать узоры. Неважна ни симметрия, ни ровность линий. Просто рисуйте растительный или геометрический, или абстрактный орнамент. Цветочки, сердца, спирали и волны. Используйте все пространство листа. Ваша голова будет занята тем, чтобы придумать, что бы еще вместить на лист, и эта сосредоточенность на бумаге  и узорах утянет вас из повседневных мыслей.

Способ 3. Вязание

Начните вязать простую вещь, не требующую подсчета петель, высокой точности и узоров. И не очень большую. Шарф или шапка на спицах или крючком - оптимальный размер. Не всем мамам дети дают повязать, но если выдается минутка - попробуйте. Опытных вязальщиц не оттянуть от вязания - они и сами говорят, что это успокаивает. Все дело в рутинной легкой работе руками, которая разгружает мозг. И чем важнее сам процесс, тем лучше для вас. Вяжешь себе и вяжешь.

Способ 4. Лепка

Лепка - медитативный процесс, который оценят и мамы, и дети, ведь мама остается рядом и не уходит глубоко в себя. Из пластилина, теста или может песка (песка в песочнице - летом, популярного нынче кинетического песка - зимой) - выберите материалы, приятные вам и начните лепить с ребенком. Катайте шарики, колбаски, вылепливайте сердца, круги, квадраты, простых существ. Сосредоточьтесь на процессе, а не на результате: вы проводите время с ребенком, не тратите время зря, а показываете ему пример, лепите для него, общаетесь. И в то же время стимулируются нервные окончания ваших рук, а мысли освобождаются. Когда материал выбран верно, вы почувствуете удовольствие от тактильных ощущений, а процесс ради процесса, легальное "ничегонеделанье" - это то, чего нам, взрослым, так не хватает!

Способ 5. Созерцательная прогулка

Способ помедитировать на прогулке связан с дыхательными техниками и созерцанием. Когда малыши спят в коляске или увлеченно играют в песочнице, в общем, находятся в безопасности, можно использовать это время не для телефона и интернета, а для приведения своих мыслей в порядок. Сосредоточьтесь на природе вокруг себя: деревья, трава, небо..., дышите ровно и размеренно. Вдох. Выдох. Вдох. Выдох. Медленно и внимательно рассматривайте мир вокруг себя. Ищите интересные детали, погрузитесь взглядом в них, найдите красоту, гармонию и закономерность в формах и цветах. Такая концентрация на деталях помогает видеть мир по-новому и очень занимает сознание, рождая в итоге новые идеи и мысли.

Способ 6. Дзен-камни

Если у вас есть горка плоских морских камней-голышей, попробуйте вместе со своим ребенком поскладывать из них дзен-пирамидку. Это занятие требует сосредоточенности, поэтому его нельзя однозначно отнести к расслабляющим. Но это и смена деятельности, и хорошее совместное занятие, тренирующее в вас и в ребенке терпеливость, ловкость рук.

Способность расслабиться и изменить ход своих мыслей усилием воли не приходит сразу. Всегда что-то отвлекает и навязчивые мысли так и норовят помешать вам. Но со временем вы будете все легче и быстрее отключать себя от повседневности, чтобы найти удовольствие в простых рутинных делах. Я рекомендую всем мамам чаще обращать внимание на свои мысли, свой уровень стресса и время от времени прибегать к простым техникам релаксации и медитации, доступным всем.

Юлия Сырых.
Дизайнер. Писатель. Мама.
Автор книги "Позитивное материнство или как легко и эффективно выращивать детей"
 

Совет 2: 7 психологических практик снятия стресса для молодой мамы

Знаю по своему опыту, что с появлением ребенка жизнь семьи меняется коренным образом: появляются новые заботы, резко возрастает ответственность. Недосыпание становится нормой, а не исключением, копится усталость. Эти и другие факторы зачастую приводят к сильнейшему стрессу или даже к депрессии. Перед молодой мамой стоит важная задача: избавиться от «прессинга».

Поделюсь психологическими техниками, которые мне помогают снять усталость, переключиться, избавиться от лишнего напряжения и чувствовать себя более гармонично. Особенность данных практик в том, что все они рассчитаны на минимальное время выполнения (5-10 минут) и нацелены на высокий результат. Несмотря на то, что количество свободного времени с появлением ребенка сокращается катастрофически, я убеждена, что всегда можно находить по 5 минут ежедневно на личностное саморазвитие (например, во время прогулки на улице или когда малыш спит). 

 

1.      Техника «Пять минут я только дышу». Примите удобное положение, засеките время (5 минут или меньше) и просто понаблюдайте за своим дыханием. Ощутите вдох и выдох. Почувствуйте, какое сейчас дыхание: глубокое или поверхностное, спокойное или прерывистое. Сконцентрируйтесь на дыхании. После выполнения упражнения отметьте изменения в своем состоянии. Это, казалось бы, совсем простенькое упражнение обладает сильным эффектом. Оно возвращает нас в настоящий момент (настоящее), а когда мы в настоящем моменте, то чувствуем покой, ведь мы не в тревогах о предстоящем (будущее) и не в сожалении о прошлом (прошлое).

2.      Мантра «Mom is happy – everyone is happy» («Мама счастлива – все счастливы»). Данную мантру предложил молодым мамам Нарушевич Р.А. Ее нужно проговаривать – вслух или про себя. Мне удобно повторять эту фразу мысленно, когда я гуляю с коляской – она хорошо ложится на шаг.

3.      Медитация «Избавление от негатива – наполнение позитивом». Данная практика удобна для прогулки, но может выполняться и в любых других условиях, главное – стоять или ходить по земле (или по полу). Итак, представьте, как с каждым выдохом из вашего тела уходит всё то, от чего вы хотите избавиться. Почувствуйте, что бы вы хотели отпустить: усталость, раздражение, злость и т.д. Прислушайтесь к ощущениям в теле, которые вас беспокоят: напряжение, зажатость, сутулость и т.д. С каждым выдохом представляйте, как этот негатив (проговаривайте мысленно, что именно) уходит через землю и покидает вас. Несколько вдохов – выдохов. Далее подумайте о том, как бы вы хотели сейчас себя чувствовать: ощутить расслабление, спокойствие, уверенность, силу, энергию и т.д. Представляйте, как с каждым вдохом вы наполняетесь позитивом (проговаривайте мысленно, чем именно). Несколько вдохов - выдохов. Данная медитация – одна из моих любимых, я практикую ее во время прогулки с коляской. Состояние до этой практики и после – два совершенно разных состояния, хотя их разделяет всего несколько минут.

4.      Мандала-терапия (мандала – рисование в круге). Сейчас очень популярно раскрашивание мандал  – это гармонизирует. Можно как раскрашивать готовые мандалы (скачать изображения из интернета), так и создавать свои собственные шедевры. Если хотите пойти по второму пути, то вам понадобится квадратный лист с нарисованным на нем кругом (приложить тарелку к листу А4, обвести, обрезать лист до квадрата), материалы (по желанию – пастель, краски, карандаши) и немного свободного времени. Задача проста: рисовать в круге то, что хочется. Мне очень нравится и рисовать свои мандалы, и раскрашивать готовые – после такой практики чувствую умиротворение, словно всё «разложилось по полочкам», и эмоциональный подъем. Может показаться, что на эту практику требуется много времени – это не всегда так, ведь можно действовать поэтапно: есть время – приготовили материалы, нашлось еще пять минут – приступили к рисованию, если вынуждены прерваться – ничего страшного, закончите потом.

5.      Упражнение «Сканирование» направлено на релаксацию, расслабление. Примите удобную позу и сконцентрируйтесь на ощущениях своего тела. Словно лучиком света просветите свое тело полностью и выявите то, что напряжено – области напряжения. Понаблюдайте, что происходит с напряжением после того, как вы его обнаружили. Далее сознательно попытайтесь расслабиться. По своему опыту могу сказать, что вместе с напряжением уходят и волнения, и тревоги, и прочие переживания.

6.      Медитация «Остановка ума». Довольно известная медитация, смысл которой в том, что нужно стараться не думать мысли, а наблюдать за ними. Устройтесь поудобнее, расслабьтесь, закройте глаза и представьте перед собой голубое небо или чистый белый экран, а проплывающие облачка – это ваши мысли (думы, звуки, образы), которые приходят и уходят. Начните практиковать с 2-3 минут, постепенно увеличивая время до 8-10 минут. Для меня оптимальное время – 5 минут. После выполнения данной практики у меня появляется ощущение «свежей головы», пропадает усталость, уходят навязчивые мысли.

7.      Практику «Утренние страницы» полностью раскрывает Джулия Кэмерон в книге «Путь художника». Суть в том, чтобы просто писать то, что приходит в голову, поймать «поток», то есть не размышлять, а просто писать то, что приходит сейчас. Приведу пример. «Я слышу, как птички щебечут за окном. Вспомнила, как вчера ходила в магазин и видела там красивое платье. Хочется спать…» То есть мы фиксируем поток сознания. «Утренние страницы» - отличная практика, позволяющая «слить» лишний негатив и получить через это разрядку. В идеале их нужно писать утром – для этого потребуется не менее 15 минут, но у молодых мамочек вряд ли есть на это время, поэтому было бы здорово попрактиковать в удобном для себя режиме и объеме. Для тех, кто любит письменные практики, кроме «Утренних страниц» отлично подойдет ведение дневника.

И напоследок – несколько общих советов:

- если вы – верующий человек, обращайтесь к Богу в молитве о поддержке;

- не стесняйтесь обращаться за помощью к близким;

- общайтесь с близкими людьми, не замалчивайте трудности, обсуждайте актуальные вопросы и совместно ищите пути решения;

- находите хотя бы 5 минут в день для занятия спортом (например, зарядка, растяжка, упражнения на фитболе и т.д.);

- находите еще минимум 5 минут в день для ухода за собой (например, самомассаж рук и лица, наложение крема, маска для лица и т.д.)

- находите хотя бы 2 часа в неделю для хобби и увлечений, то есть для тех занятий, которые наполняют, дают силы и энергию;

- не расстраивайтесь о беспорядке в доме – с маленьким ребенком идеального порядка не бывает, попробуйте все домашние дела организовать оптимальным образом (например, ежедневно выделять 5-10 минут на уборку, а не пытаться всё сделать сразу);

- если вы чувствуете, что не можете самостоятельно справиться со стрессом – обратитесь к специалисту;

- ежедневно радуйте себя чем-либо (даже мелочами, особенно мелочами!), делайте себе подарки;

- ежедневно находите как минимум 5 поводов для благодарности: благодарите Бога, Вселенную, близких за что-то конкретное (лучше делать это письменно – вести «Дневник благодарности»).

Благостного вам материнства!

Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500
к
Honor 6X Premium
новая премиальная версия
узнать больше