Совет 1: Упражнения на уменьшение передней поверхности бедра

Стройные бедра и упругие ягодичные мышцы – стремление многих девушек. Однако ночные перекусы преобладание в рационе углеводов, малоподвижный образ жизни нередко встают на пути к заветному желанию обрести идеальную фигуру. Существует специальный комплекс упражнений, который направлен на уменьшение передней поверхности бедра.
Вам понадобится
  • - гантели весом 5-10 кг;
  • - скакалка.
Инструкция
1
Перед началом основной тренировки выполните разминку. Она поможет увеличить скорость передачи нервного импульса, повысить тонус нервной системы, усилит эффективность и интенсивность тренинга, создаст и сконцентрирует правильный настрой на силовое занятие, ускорит процесс метаболизма, увеличит расширяемость капилляров и предотвратит травмы. Средняя продолжительность разминки должна составлять не менее 10 минут. В данный комплекс могут входить разнообразные вращательные движения, упражнения для ног и рук, легкий бег, прыжки со скакалкой и др.
2
Для выполнения первого упражнения встаньте в положение ноги на ширине плеч. Носки разведите по сторонам. Гантели возьмите в руки и расположите их вдоль корпуса тела. Постепенно приседайте, достигая параллели бедер с поверхностью бедер. На выдохе вернитесь в исходное положение. Данное упражнение сжигает массу лишних калорий в области бедер и эффективно подтягивает все мышцы ног. Повторяйте приседы на протяжении 3-5 минут.
3
Следующее упражнение по технике очень схоже с предыдущим. Достигая точки параллели бедер с поверхностью пола, необходимо выполнить резкий прыжок вверх. После этого аккуратно приземлитесь на переднюю часть стопы. Обратите внимание: при выполнении упражнения не стоит полностью разгибать колени, и не стремиться принять положение лыжника (намеренно параллельные стопы). Таким образом, вам удастся в короткие сроки убрать лишний жир в области передней поверхности бедра. Упражнение повторяйте в течение 3-5 минут.
4
Выполнение следующего упражнения требует хорошего равновесия. Выполните присед, держа в руках гантели. В нижней точке (бедра параллельны поверхности пола) перенесите вес на правую ногу и, постепенно вставая, левое бедро отведите четко влево-вверх. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на другую ногу. Такие движения укрепляют все мышцы ног, позволяя избавиться от лишнего веса в области бедер. Упражнение повторяйте на протяжении 3-5 минут.
5
Для выполнения данного упражнения лягте на ровную поверхность пола на правый бок. В левую руку возьмите гантель и расположите ее вдоль корпуса тела. Медленно отведите и приведите бедро вверх. Упражнение повторите на другую ногу. Выполняйте его в течение 3-5 минут.
6
Бег с высоким подниманием колена также эффективно уменьшает объем передней поверхности бедра. Встаньте прямо и устройте небольшую пробежку прямо в комнате. Старайтесь бежать мягко, не стуча ногами по полу. 2-3 минут бега будет вполне достаточно, чтобы получить положительный результат от тренировки.

Совет 2: Простые упражнения для уменьшения объема бедер

Бедра считаются проблемной зоной женского тела, объем которых не так уж просто уменьшить. Для достижения максимального эффекта данную проблему следует решать комплексным подходом. Правильное сбалансированное питание и комплекс физических упражнений – залог стройных и привлекательных бедер.
Инструкция
1
Чтобы уменьшить объем в бедрах, в комплекс упражнений следует включить кардиотренировку. Подобное занятие направленно на улучшение работы сердечно-сосудистой системы. В период выполнения кардиотренировки жировые отложения сжигаются наиболее активно. Ни в коем случае не отказывайтесь от данных упражнений. Прыжки со скакалкой являются наиболее доступной и простой кардиотренировкой. Стоит отметить, что данная разминка более эффективно сжигает жир, чем бег. Чтобы получить отличный результат, тренировку начинайте со 100-150 прыжков через скакалку. Со временем нагрузку можно увеличить.
2
Для выполнения упражнения из основного комплекса сядьте на пол. Аккуратно повернитесь на правое бедро, согнув одновременно левую ногу. Переведите ее через правую таким образом, чтобы ее колено коснулось поверхности пола. Обратите внимание: в данный момент правая нога остается прямой. Зафиксируйтесь в таком положении в течение 10-15 секунд. Повторите данное упражнение в другую сторону. Следует отметить, то при повороте руки не должны отрываться от поверхности пола, а плечи всегда остаются прямыми. Упражнение повторяйте в каждую сторону по 5-7 раз.
3
Лягте на спину. Руки разведите по сторонам вдоль корпуса тела. Ноги согните в коленях. Медленно опускайте их на пол то вправо, то влево. Аккуратно вернитесь в первоначальное положение. Обратите внимание: при выполнении данного упражнения руки и плечи должны быть максимально прижаты к поверхности пола. 10-15 повторов дадут вам отличный результат.
4
Встаньте на колени, руки впереди корпуса тела. Медленно опуститесь на левое бедро, при этом, отводя руки в правую сторону. Зафиксируйтесь в конечной точке наклона в течение 7-10 секунд. Постепенно вернитесь в первоначальное положение. Повторите наклон в другую сторону. Упражнение выполните 10-12 раз.
5
Лягте на спину. Руки расположите вдоль корпуса тела. Ноги согните в коленях. Аккуратно приподнимите плечевой пояс, переводя правую ногу через левую. Зафиксируйтесь в таком состоянии в течение 5-7 секунд. Вернитесь в первоначальное положение. Повторите упражнение по 10-12 раз на каждую ногу.
Полезный совет
Специалисты рекомендуют проводить тренировки 2-3 раза в неделю, начиная каждое занятие с легкой разминки. Таким образом, вы подготовите мышцы основной нагрузке и защитите их от различного рода травм и растяжений. Средняя продолжительность тренировки – 30-40 минут. Между выполнением упражнений делайте небольшие паузы в 2-3 минуты. Тренировку заканчивайте дыхательной гимнастикой.

Совет 3: Упражнения на уменьшение задней поверхности бедра

Наиболее эффективными упражнениями на заднюю поверхность бедра считаются те, в которых задействовано большее количество мышц. Это помогает не только увеличить массу и силу, но и хорошо проработать рельеф мускулатуры.
Вам понадобится
  • - гантели;
  • - платформа.
Инструкция
1
Отлично для уменьшения задней поверхности бедра подойдут базовые упражнения, включающие в работу несколько групп суставов. При технически правильном их выполнении и постепенном увеличении нагрузки можно получить превосходную проработку задней поверхности бедра. К таким упражнениям можно отнести: выпады, приседания.
2
У большого количества людей задняя поверхность бедра прокачивается в период тренировки ног. Нередко профессиональные спортсмены разбивают свои силовые занятия, специально включая упражнения на определенную группу мышц, например, бедер.
3
Если во время тренировки мышцы задней поверхности бедра находятся в наряженном состоянии, то следует исключить из комплекса изолирующие упражнения, сидя или лежа. Если в планах на следующий день после основной силовой тренировки заняться бегом, то изолирующие упражнения для задней поверхности бедра также выполнять не следует.
4
Одним из наиболее эффективных упражнений на уменьшение задней поверхности бедра, которое не входит в состав базовых, является выпады на платформу. Встаньте прямо, левую ногу расположив на специальной платформе. При этом правая нога остается сзади на ровной поверхности пола. Обратите внимание: расстояние между задней и передней ногой должно быть таким, чтобы при выпаде образовался угол в 90 градусов. Спину держите прямо. Руки с гантелями опустите вдоль корпуса тела. Медленно опуститесь вниз, стараясь коснуться коленом задней ноги поверхности пола. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз на каждую ногу.
5
Приседания с отягощением также помогут уменьшить заднюю поверхность бедер. Для выполнения упражнения примите исходное положение. Встаньте прямо, руки с гантелями, скрестив, расположите на уровне груди. Ноги на ширине плеч. В медленном темпе выполните приседания, стараясь держать спину прямо. Упражнение повторяется 20-25 раз в 2-3 захода.
6
Встаньте прямо. Выполните мах прямой ногой назад. Зафиксируйте данное положение в течение 2-3 секунд. Аккуратно верните ногу назад. Повторите данное упражнение 15-20 раз на каждую ногу. Если вы решите увеличить нагрузку, прибавьте количество повторений, доведя до 30.
7
Если на регулярные тренировки совсем не хватает времени, заменить нагрузку, которая позволит эффективно уменьшить заднюю поверхность бедра, можно доступной ходьбой по ступеням и пешими прогулками.
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500