Совет 1: Что такое углеводы

Основным источником энергии, образующимся в процессе обмена веществ, являются углеводы – группа органических соединений, получившая это название благодаря наличию в их составе углерода, водорода и кислорода. Потребность организма в углеводах достаточно высока. И за счет них проще всего регулировать калорийность пищевого рациона.
Инструкция
1
При умеренной мышечной работе суточная потребность в углеводах составляет 500 г. При обычном питании наибольшее значение имеют углеводы, которые составляют по калорийности основную часть пищевого рациона. Это хлеб, картофель, крупы, а также овощи и фрукты.
2
Углеводы делятся на простые (моносахариды) и сложные (полисахариды), которые в свою очередь подразделяются на высшие полисахариды и олигосахариды. В процессе пищеварения сложные углеводы распадаются на простые. И, попав с током крови из кишечника в печень, они превращаются в гликоген, состоящий из множества частиц глюкозы. По мере необходимости часть его расщепляется, а затем в виде глюкозы с кровью разносится по всему организму. Особенно в ней нуждается головной мозг. Оставшийся гликоген накапливается и образует резерв, использование которого происходит по мере надобности.
3
Благодаря отлаженному механизму саморегуляции, уровень глюкозы в крови всегда поддерживается на одном и том же уровне. И только при нарушении углеводного обмена (например, при сахарном диабете) он может постоянно меняться. Периодическая смена показателя (как повышение, так и понижение) сахара в крови может быть связанна с энергетическими затратами и процессом пищеварения. Например, избыточное поступление с пищей углеводов вызывает повышение сахара в крови – гипергликемию и повышение в моче – гликозурию. А чрезмерная физическая нагрузка может привести к его снижению.
4
Регуляция углеводного обмена осуществляется нервной системой и некоторыми железами внутренней секреции – надпочечниками, поджелудочной железой и гипофизом. Существует тесная связь углеводного обмена с обменом жиров и белков. А именно – за счет углеводов могут образовываться белки и жиры, которые в ходе обмена веществ могут быть источником образования гликогена.

Совет 2: Что такое простые углеводы

Углеводы - это основной источник энергии. Более 60% энергии организм берет именно из углеводов, остальные же из белков и жиров. В зависимости от строения и быстроты усвоения углеводы делятся на простые и сложные.

Простые углеводы - соединения, состоящие из одной-двух молекул моносахаридов.

Делятся простые углеводы на две группы.

Первая группа - моносахариды (например, глюкоза).

Вторая группа - дисахариды (например, сахароза).

Моносахариды обладают очень простой химической структурой, поэтому они довольно легко расщепляются и усваиваются. 

Быстрые углеводы (простые) и фигура

Так как быстрые углеводы довольно быстро усваиваются, то они вызывают быстрое и существенное повышение уровня сахара в крови. По этой причине происходит значительный выброс инсулина. Инсулин же в свою очередь снижает сахар, превращая его в жир.  При данном процессе очень часто уровень сахара в крови снижается ниже нормы, что приводит к углеводному голоду. В этом случае человек снова потребляет продукты, содержащие простые быстроусваемые углеводы. Возникает замкнутый круг, приводящий к ожирению.

Продукты, содержащие простые углеводы:

- сахар;

- кондитерские изделия (все виды конфет, торты, печенье, рулеты и т. д.);

- джемы, варенье, повидло;

- сладкие напитки, включая свежевыжатые фруктовые соки, а также некоторые виды овощных (морковные, тыквенные);

- сладкие фрукты, особенно виноград и бананы, а также переспелые ананасы, арбузы, персики;

- хлебобулочные изделия, изготовленные из белой муки;

- картофель, макароны, каши, прошедшие переработку;

- овощи (тыква, репа и вареная морковь).

Если вы желаете иметь стройную фигуру, то потребление данных продуктов необходимо свести к минимуму. Если же вы захотите побаловать себя подобными лакомствами, делайте это в первой половине дня (до обеда).

Видео по теме

Совет 3: Что такое легкоусвояемые углеводы

Углеводы делятся на простые (легкоусвояемые) и сложные. Они отличаются по структуре, скорости переработки в организме и питательной ценности. Много легкоусвояемых углеводов содержится в сахаре, сладких фруктах, хлебобулочных изделиях, сладостях. Их избыток вызывает ожирение.
Продукты питания состоят из различных веществ, оказывающих влияние на организм и необходимых для нормальной жизнедеятельности. Углеводы относятся к группе основных питательных элементов, основным источником которых служат растительные продукты и сахар.

Роль углеводов в питании



Эти вещества необходимы для обеспечения организма энергией, при этом половина калорийности рациона приходится на их долю. Норма углеводов зависит от физической нагрузки, при этом та часть, которая не использована для поддержания энергетических ресурсов, преобразуется в жировые запасы. Лишние углеводы приводят к повышенному содержанию в крови холестерина и угнетают микрофлору кишечника. У пожилых людей и тех, кто мало двигается, суточная потребность в углеводах уменьшается. Для здоровья вреден и недостаток, и избыток углеводов, при этом их виды обладают разной ценностью для организма.

Виды углеводов



Основные пищевые углеводы – это сложные сахара (полисахариды) и моносахариды. Сахар, изготовленный из свеклы, относится к дисахаридам, поскольку его молекула состоит из фруктозы и глюкозы. Отличаются они по структуре, сложные состоят из нескольких веществ, простые из одного. Усвояемость зависит от состава, более простые углеводы быстрее перерабатываются в организме.

Клетчатка и пектин (балластные вещества) тоже относятся к углеводам. Они плохо усваиваются, но необходимы для нормальной работы кишечника. Содержатся в пище растительного происхождения: фруктах, листьях растений и овощах.

Растения содержат сложные углеводы в виде крахмала и целлюлозы. В продуктах животного происхождения их немного, содержатся они в печени.

Легкоусвояемые углеводы



Глюкоза является основным простым углеводом. Если в крови резко изменяется количество глюкозы, то это ухудшает самочувствие, появляется сонливость и усталость. Понижение уровня вызывает ощущение голода.

Фруктоза содержится во фруктах, особенно много ее в сладких плодах.

Лактоза присутствует в молочных продуктах.

Сахароза состоит из фруктозы и глюкозы. В рафинированном сахаре ее содержание доходит до 95%, другие питательные вещества в ней практически отсутствуют. Злоупотребление сладостями приводит к избытку легкоусвояемых углеводов и ожирению.

Легкоусвояемые углеводы обладают более простой структурой, благодаря чему быстро перерабатываются в организме. Употребление конфет, мороженого, выпечки, тортов и других сладких продуктов, особенно при небольших физических нагрузках, приводит к увеличению уровня сахара, который затем резко падает, вызывая чувство голода. Неизрасходованные углеводы превращаются в жир. Единственный плюс этих продуктов заключается в быстром восполнении потребности организма в энергии.
Видео по теме

Совет 4: Для чего нужны углеводы в тренажерном зале

Многие недолюбливают углеводы за склонность откладываться про запас, но на деле углевод углеводу рознь. Нужно иметь хотя бы общее представление о простых и сложных углеводах и их свойствах. Кроме того, существует подходящее и неподходящее время для принятия углеводов. И как раз таки на тренировке углеводы будут уместны.

Если ваша цель - набрать мышечную массу



В первую очередь углеводы являются источниками энергии. Если спортсмен долгое время придерживается низкоуглеводного питания, очень скоро наступает истощение организма. В таком состоянии тренировка будет проходить через силу и принесет больше вреда, чем пользы.

Чтобы избежать этого, перестаньте сторониться углеводов. Для работы на рост мышечной массы они просто необходимы. Поэтому в день тренировки запаситесь источниками простых углеводов.

Простые углеводы провоцируют мгновенный выброс глюкозы в кровь. Их содержат сладкие фрукты, все сахара, изделия из белой муки.

Для некоторых это может прозвучать парадоксально, брать с собой в тренажерный зал сладости. Однако во время тяжелой мышечной работы организму постоянно требуется именно быстрая энергия, а ею способны обеспечить только простые углеводы. Не беспокойтесь, в вашем случае они не отложатся в виде жировых запасов.

Вне тренажерного зала увлекаться быстрыми углеводами не стоит. Они действительно имеют свойство легко конвертироваться в жир. Употребление углеводов оправдано тогда, когда вы гарантированно истратите их на энергичную работу.

Если вы хотите похудеть



Также нельзя употреблять простые углеводы во время тренировки, если вы пришли в тренажерный зал с целью сбросить лишний вес. В этом случае организм должен расходовать собственные энергетические запасы.

Если вы тренируетесь для похудения, вам нужно обратить особое внимание на сложные углеводы. В отличие от простых, они не вызывают резкого скачка глюкозы в крови. Энергия из них высвобождается постепенно и равномерно, что способствует поддержанию чувства сытости.

Сложные углеводы можно принимать как до, так и после тренировки. Они помогут эффективно восстановить силы. Принятие простых углеводов после тренировки допустимо, только если вы работали на увеличение мышечной массы.

Сложные углеводы содержатся в цельном зерне и изделиях из него, бобовых, овощах, некоторых фруктах.

У культуристов даже существует такое понятие, как «углеводное окно». Это понятие означает, что в течение определенного промежутка времени после тренировки наиболее актуально принять порцию простых углеводов. Это поможет мышечным волокнам скорее восстановиться и даже запускает процесс роста.

Есть разные мнения по поводу "углеводного окна". Некоторые считают, что смысла принимать углеводы сразу после силовой тренировки нет. Напротив, это эффективно лишь в ситуации кардиотренировки(бег, ходьба).

В качестве источника углеводов как до, так и после тренировки лучше всего использовать гейнер. Это высокоуглеводная смесь, изготовленная профессионалами в области спортивного питания. Она содержит богатый набор углеводов, простых и сложных.
Источники:
  • Питание во время тренировок
  • Углеводы после тренировки
Видео по теме
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500
к
Honor 6X Premium
новая премиальная версия
узнать больше