Совет 1: Как лучше всего бегать

Бег – одно из самых простых, но при этом крайне эффективных упражнений. Он помогает укрепить мышцы, сердечно-сосудистую систему и повысить выносливость организма. Заниматься бегом в первое время бывает сложно, но спустя несколько недель после начала тренировок, бег становится привычным и несложным занятием.
Инструкция
1
Если вы хотите научиться хорошо бегать, для начала необходимо просто начать это делать. Выйдите на улицу и совершите пробежку с максимальной для себя нагрузкой. Бегите так, как умеете, не особо обращая внимания на свою технику. В первое время вы можете бегать в любой удобной спортивной одежде и обуви. В дальнейшем вы подберете наиболее подходящую для себя форму.

Постарайтесь бегать в различных местах, например, по дороге с твердым покрытием, по пересеченной местности, в горах, в лесу и т.д. Так вы выясните, насколько готов ваш организм к бегу в данный момент.
2
Любой бег начинается с правильных движений. Тело каждого человека имеет свои особенности, поэтому универсального способа совершать движения при беге не существует. Расслабьте верхнюю часть тела, наклонитесь слегка вперед и согните руки в локтях под углом 90 градусов. Старайтесь не напрягать спину слишком сильно, это может привести к быстрой усталости и к замедлению бега. Ноги во время бега поднимайте на удобную для себя высоту. Старайтесь опускать их мягко, избегая жесткого соприкосновения с землей, это поможет избежать травм коленей.
3
Уделите особое внимание своему дыханию, это очень важно при беге. Старайтесь дышать естественно, делайте вдох через нос, а затем выдыхайте через рот. Такая техника дыхания помогает отфильтровать воздух, а также прогреть его перед попаданием в легкие. Однако реальная практика профессиональных спортсменов нередко опровергает правильность такой техники дыхания. Спортсменам зачастую не хватает кислорода, поступающего только через нос. Если вы замечаете такую проблему, попробуйте смешанное дыхание, совершая вдохи одновременно и ртом, и носом. Если вы бегаете зимой или в холодную погоду, согревайте воздух шарфом или толстым воротником.
4
Обязательно делайте растяжку мышц как до, так и после бега. Наиболее важными являются мышцы ног. Существует масса упражнений для их растяжки. Поднимите ногу и согните ее в колене. Возьмите за лодыжку и максимально отведите ее за спину. Затем повторите упражнение с другой ногой. Для растяжки икроножной мышцы упритесь руками в стену, отведите одну ногу назад, выпрямите ее и постарайтесь полностью опустить стопу на землю. Носок при этом должен быть направлен строго вперед. Для тренировки задней поверхности бедра поднимите ногу на возвышенность и выпрямите ее, затем совершайте наклоны вперед для усиления эффекта.
5
Старайтесь бегать не менее трех раз в неделю. Совершайте пробежки при разной погоде, одеваясь соответствующим образом. Не забывайте слегка перекусить и выпить немного воды, чтобы избежать обезвоживания организма. Еженедельно увеличивайте длительность бега, а также расстояния, на которые вы бегаете.
6
Если вы хотите бегать еще лучше, вы также должны постепенно наращивать свою выносливость. Не думайте о скорости бега в первые недели. Чередуйте бег с ходьбой. Пеший ход при этом используется вместо полных остановок, необходимых для отдыха. Постепенно начинайте чередовать медленный бег со спринтерскими забегами. Это поможет вам максимально повысить выносливость.

Совет 2: Как правильно бегать, чтобы похудеть

Видео по теме

Совет 3: Как лучше бегать во время беременности

Здоровый образ жизни и спорт становятся все более популярными в жизни современного человека, а беременность перестает восприниматься как болезнь, поэтому все чаще на стадионах и в парках можно увидеть будущих мам, занимающихся бегом. Это не повредит здоровью женщины и ребенка, если уметь регулировать нагрузку, прислушиваться к своим ощущениям и рекомендациям врача.

Кому можно бегать во время беременности?



Польза бега трусцой для здоровья и хорошего самочувствия очевидна, и здоровому человеку, который не имеет проблем с сердцем, опорно-двигательным аппаратом и дыханием, пробежки не могут навредить. Но во время беременности на организм женщины приходится большая нагрузка, чем обычно, все органы работают в усиленном режиме, поддерживая жизнедеятельность эмбриона. Поэтому нельзя начинать бегать женщинам, которые до беременности не занимались спортом и не устраивали пробежки. Для организма это будет серьезный стресс, который может навредить здоровью малыша. Если вы до зачатия не придерживались регулярных тренировок и во время беременности решили взяться за здоровый образ жизни, не начинайте его с бега – врачи советуют пешие прогулки, йогу, гимнастику для беременных.

Нельзя бегать во время беременности женщинам, имеющим проблемы с суставами, сердечно-сосудистой системой, дыхательным аппаратом, пробежки могут ухудшить здоровье или привести к травмам. Противопоказано бегать беременным женщинам, у которых диагностирована угроза прерывания, – даже если это опытные спортсменки с большим стажем, физические нагрузки могут привести к выкидышу.

Если же вы давно занимаетесь спортом, не можете представить своей жизни без регулярных пробежек, хорошо себя чувствуете, не имеете хронических заболеваний и запретов врача, то бегать можно, но учитывая некоторые правила.

Как бегать во время беременности?



До 12 недели значительно уменьшите нагрузку во время бега, это самое рискованное время, в которое возрастает риск прерывания беременности. Желательно вообще не заниматься спортом в этот период, но если вы не сразу узнали о своем положении и продолжали пробежки, не стоит себя винить. После 12 недели можете постепенно увеличивать нагрузку.

Перед пробежкой обязательно выполните гимнастику и небольшую растяжку. Во время беременности нагрузка на суставы и тазовое дно увеличивается, поэтому для профилактики травм нужно подготовить свое тело к бегу. Желательно надевать для занятий специальные компрессионные колготки, которые защищают мышцы от растяжения. Не стоит бегать больше получаса в среднем темпе, следите за своим дыханием и пульсом, при малейших неприятных ощущениях или боли остановитесь. Перед тренировкой и во время нее не забывайте пить воду, обезвоживание опасно при беременности.

После пробежки желательно несколько минут или полчаса полежать, подняв ноги наверх, чтобы восстановить кровоток. Потом выполните несколько упражнений на растяжку.

К середине второго триместра начинайте уменьшать нагрузку, чтобы через несколько недель прекратить тренировки. В третьем семестре пробежки запрещены, растущий живот начинает мешать, увеличивается риск травм и неприятных последствий.
Видео по теме
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500
к
Honor 6X Premium
новая премиальная версия
узнать больше