Совет 1: Как сделать живот плоским, но без кубиков

Иметь плоский и упругий живот желает почти каждый. Однако многие неумело берутся за работу над собой и в результате получают не слишком эстетичный, часто «перекачанный» живот с кубиками. Чтобы создать из мышц пресса идеальный рельеф, придерживайтесь рекомендаций экспертов.
Вам понадобится
  • Коврик для занятий, 20-30 минут времени ежедневно.
Инструкция
1
Начните тренировку с разминки длительностью 5-7 минут. Чтобы хорошо разогреть мышцы живота, делайте наклоны, повороты и круговые движения туловищем.
2
Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища, а ноги согните в коленях, поставив на всю ступню. Затем приподнимите таз над полом вверх до упора, зафиксируйте его в этом положении. Не расслабляйтесь и не касайтесь пола ягодицами, пока не почувствуете, как по мышцам разливается тепло. Повторите упражнение еще семь раз.
3
Прокачайте верхние и нижние мышцы живота. Для этого из положения лежа сложив руки на груди, приподнимайте над полом сначала верхнюю часть туловища, а затем вытянутые ноги. Каждое упражнение также желательно повторить по восемь раз.
4
Выполните упражнение «скручивание». Для этого лягте на спину, согните руки в локтях и положите их за голову. Ноги согните в коленях. Поочередно дотягивайтесь локтем правой руки к левому колену, локтем левой руки – к правому. Это упражнение эффективно для подтяжки косых мышц живота.
5
Закончите занятия любым видом кардионагрузки, поскольку именно активные движения способствуют сжиганию жира в области талии, а также подтягивают мышцы всего тела. В нашумевшей книге доктора Амена Дэниела Грегори «Измени мозг – изменится и тело» говорится о том, что именно кардионагрузки улучшают метаболизм и способствуют уменьшению оседания жиров в организме. Вы можете выбрать бег, ходьбу, плавание или езду на велосипеде.

Совет 2: Как сделать живот плоским и упругим

Плоский и упругий живот – это результат постоянной работы над прессом. Упражнения на мышцы живота рекомендуется выполнять не менее 3 раз в неделю. Во время занятий необходимо прорабатывать мышцы нижнего пресса, верхнего пресса и косые мышцы живота.
Инструкция
1
Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги зафиксируйте (за диван, шкаф и т.п.). С выдохом поднимите верхнюю часть тела над полом. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 – 30 повторов.
2
Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги поднимите под прямым углом. С выдохом опустите ноги, но не дотрагивайтесь до пола. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз.
3
Лягте на пол, ладони положите под ягодицы, ноги поднимите вверх. С выдохом оторвите ягодицы от пола за счет мышц нижнего пресса и задержитесь в этом положение 2 – 3 секунды. На вдохе опуститесь на пол. Сделайте 20 повторов упражнения.
4
Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. На вдохе оторвите ступни от пола, скрутитесь в талии и положите ноги на правый бок. С выдохом вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону. Сделайте 20 – 30 скруток в каждую сторону.
5
Сядьте на пол, ладони положите около бедер. С выдохом поднимите ноги над полом, руки вытяните вперед. Спину держите прямо, напрягите мышцы пресса. Зафиксируйте позу на 2 минуты.
6
Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. С выдохом приподнимите верхнюю часть тела, коснитесь левым локтем правого колена. На вдохе опуститесь на пол. Со следующим выдохом поднимитесь и коснитесь левого колена правым локтем. Сделайте по 20 скруток в каждую сторону.
7
Лягте на пол, руки опустите вдоль тела, ноги поднимите вверх под прямым углом. С выдохом поднимите верхнюю часть тела до лопаток над полом, вытяните руки вперед. Держите позу в течение 2 – 3 минут. По истечении нужного времени лягте на пол и расслабьте мышцы пресса.
Видео по теме

Совет 3: Как перекачать жир в мышцы

Жировая и мышечная ткани имеют разную природу и не могут превращаться друг в друга. Как правило, речь идет о постепенном замещении одного вида другим. Наиболее распространенной рекомендацией является сочетание силовых тренировок с кардиотренировками. Во время первых наращивается мышечная ткань, во время вторых сжигаются жировые клетки. Но последние разработки в области фитнеса доказали, что есть более эффективный способ тренировок для создания красивого тела. Главное, строго следовать инструкциям.
Вам понадобится
  • - гантели.
Инструкция
1
Тренируйтесь три раза в неделю. Для каждого дня существует свой набор упражнений. Например, в первый день выполняйте упражнения 1 и 2, во второй– упражнения с 3 по 6, и в третий вы должны сделать упражнения с 7 по 10.
2
Делайте перерыв для отдыха между тренировочными днями не меньше 48 часов. Вы можете выбрать тренировочными днями понедельник, среду, пятницу.
3
Первая тренировка выполняется в режиме «обратной лесенки». Например, выполните 15 повторов первого упражнения, сразу же без перерыва выполняете 15 повторов второго упражнения, затем по 14, затем по 13 и так далее. Вторая тренировка выполняется по кругу в течение 10 минут. Третья тренировка также делается по кругу в течение 20 минут.
4
Возьмите за гриф одну гантель. Поставьте ноги чуть шире плеч и слегка согните в коленях. Наклонитесь и, подсев, качните прямой рукой назад между ног. Как только плечо коснется бедра, резко подайте бедра вперед и выпрямитесь. Таким образом гантель поднимется до уровня подбородка. Расслабьте руки, они не участвуют в подъеме гантели. Работа ведется за счет работы корпуса. Выполните нужное количество повторов одной рукой, затем второй, и переходите к второму упражнению.
5
Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Быстро опуститесь в глубокий присед, коснитесь ладонями пола. Ставьте ладони сразу же перед ступнями. Теперь оттолкнувшись ногами, перейдите в положение упора лежа. Сразу же отожмитесь и вернитесь в исходное положение, выполнив все движения в обратном порядке.
6
Возьмите в руки гантели и поднимите их над головой. Кисти рук смотрят друг на друга. Выполняйте ходьбу в среднем темпе с поднятыми руками. Не сутультесь и не опускайте голову. Сделайте 10 шагов.
7
Встаньте руками в упор на гантелях. Не прогибайте поясницу. Отожмитесь. Поднявшись в упор, сразу же разверните корпус вправо, правую руку с гантелью поднимите вверх так, чтобы тело образовало букву Т. Повторите с подъемом левой руки. Это один повтор. Выполните 10 повторов.
8
Возьмите в руки гантели и поднимите их к плечам. Глубоко присядьте, после чего сразу же поднимитесь и по инерции выжмите руки над головой. Сделайте 10 повторов.
9
Встаньте на гантели, словно собираетесь делать отжимания. Подтяните левую гантель к левой стороне груди. Задержитесь на секунду и опустите гантель на пол. Выполните тягу правой рукой. Это один повтор. Выполните 10 повторов и возвращайтесь к третьему упражнению.
10
Поставьте ноги чуть шире бедер, ступни параллельно. Отведите таз назад, ноги чуть согните в коленях. Чуть наклонитесь вперед, руку перед грудью. Сделайте три быстрых приставных шага влево, затем шесть шагов вправо и три шага влево. Вы вернулись в исходное положение и сделали один сет.
11
Встаньте в упор лежа на гантелях. Тело выпрямите в одну линию. Отожмитесь один раз и выполните тягу гантели правой рукой. Поставьте гантель на пол. Снова отожмитесь и сделайте тягу левой рукой. Это один повтор. Сделайте шесть повторов.
12
Возьмите в руки гантели и поставьте ноги на ширине бедер. Сделайте левой ногой широкий шаг назад и опуститесь в выпад, согнув обе ноги до прямого угла. Вернитесь в стойку и выполните выпад назад правой ногой. Мышцы живота должны быть напряжены, во время движения не наклоняйтесь вперед. Это один повтор. Сделайте шесть повторов.
13
Лягте на пол, руки вдоль тела, ноги вместе. Возьмите в левую руку гантель и поднимите ее над собой. Поднимите корпус, сохраняя положение руки с гантелью. Затем сделайте выпад вперед и поднимитесь на ноги. Рука все время поднята строго вертикально. Выполняя движения в обратном порядке, лягте на пол. Сделайте шесть подъемов с гантелью в левой руке, затем столько же с гантелью в правой. Это один сет. Переходите к седьмому упражнению.
Полезный совет
Если предложенная программа кажется вам слишком легкой, выполняйте ее после своей обычной тренировки.
Источники:
  • как не перекачать ноги

Совет 4: Как убрать живот посредством качания пресса

Следить за своей внешностью – довольно непростое занятие. Оно требует не только времени, сил и терпения, но и желания. Некоторые люди долго закрывают глаза на свои внешние недостатки, поэтому потом приходится тратить максимум усилий, чтобы привести фигуру в порядок. Как правило, первое место, с которого они желают убрать лишний жир – это живот, проблемная зона практически каждого человека.
Инструкция
1
Итак, вы решили сделать красивый, плоский животик. Наверняка, вы мечтаете и о кубиках пресса на нем. Так вот, запомните одно – вы действительно можете накачать шикарный пресс, но его не будет видно под слоем жира. Для начала вы должны убрать жировые складки. Для этого вам необходимо пересмотреть свой рацион питания. Исключите все жирные и копченые продукты. Забудьте о сладостях и мучных изделиях. Перейдите на правильное питание и не забывайте выпивать не менее двух литров воды каждый день.
2
Изменив свои пищевые привычки, можете смело приниматься за комплекс упражнений на пресс. Начинайте свои занятия с проработки верхнего пресса. Для этого подойдет следующее несложное упражнение: лягте на коврик, слегка согните ноги в коленях, руки держите за головой. В быстром темпе поднимайте верхнюю часть туловища (лопатки) и возвращайтесь в исходное положение. Поясница прижата к полу, локти не сводите. Достаточно будет 2-3 подхода по 20-40 подъемов, в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Если вы почувствовали жжение в верхней части живота, значит, вы все делаете правильно.
3
Теперь приступайте к нижней части живота. Упражнения на этот отдел мышц даются немного сложнее. Лежа на коврике, приподнимите лопатки, руки вытяните вдоль туловища или положите их под ягодицы. Не отрывайте поясницу от пола, приподнимите ноги на 15-20 см от коврика, начинайте разводить их в стороны и скрещивать. Сверху должна находиться то левая, то правая нога. Упражнение называется «ножницы». Рекомендуется делать 2-3 подхода по 30 скрещиваний.
4
Закончив делать упражнение «ножницы», приступайте к подъемам ног. Выпрямите ноги и поднимайте их одновременно, примерно до угла 30 градусов. Медленно опускайте их вниз, но не касайтесь ими пола. Не прогибайте поясницу и не отрывайте ее от коврика. Постарайтесь сделать несколько подходов по 15-20 повторений.
5
Чтобы ваш живот был по-настоящему красивым, не забывайте и о косых мышцах живота. Лежа на коврике, согните ноги в коленях и плотно прижмите их к ягодицам. Поднимайте туловище вверх, правой рукой старайтесь коснуться носочка левой ноги, возвращайтесь в исходное положение, затем снова поднимайтесь и пытайтесь коснуться левой рукой носочка правой ноги. Повторите 30 раз (2-3 подхода).
6
Чтобы лучше укрепить косые мышцы живота и сделать талию тонкой, согните одну ногу в колене и положите на нее лодыжку другой ноги. Руку с противоположной стороны держите за головой. Глубоко вдохните и на выдохе попытайтесь дотянуться к колену согнутым локтем. Повторите 15 раз и поменяйте сторону.
Полезный совет
Весь комплекс упражнений повторяйте не чаще 3-4 раз в неделю, чтобы давать мышцам пресса отдохнуть.

Совет 5: Как быстро накачать пресс и убрать живот

Кубики пресса и плоский живот – вот что хотят видеть в зеркале многие представительницы прекрасного пола, собираясь на пляж. Для достижения этого нужно периодически выполнять цикл определенных физических упражнений.
Инструкция
1
К лету девушки обычно стараются привести свою фигуру в порядок, чтобы ловить восхищенные взгляды мужчин на прогулке или на пляже. Кто-то садится на диету, кто-то отправляется в солярий, а кто-то – в тренажерный зал. Основной проблемой обычно является наличие появившегося за зиму животика, который хочется убрать и заменить кубиками пресса. В этом вам могут помочь определенные упражнения.
2
Упражнение номер один. Вам нужно расположиться на спине, затем согнуть ноги в коленях и поставить ступни на ширину ваших бедер. Ладони должны быть под затылком, но не нужно соединять пальцы. Напрягите мышцы и попытайтесь оторвать от пола шею, голову и лопатки. Досчитайте до двух, затем вернитесь на пол.
3
Исходное положение для упражнения номер два – вы лежите на полу. Вам нужно поднять ноги вверх и согнуть их под углом в 90 градусов таким образом, чтобы ваши голени находились параллельно поверхности, на которой вы расположились. Нужно вновь напрячь мышцы и оторвать от пола шею, голову и лопатки, а в этот же момент попытаться подтянуть согнутые в коленях ноги к груди. Досчитайте до пяти, потом завершите упражнение.
4
Начальное положение для следующего задания похоже на то, которое описывалось в предыдущем. Вам нужно будет начала выпрямить ногу и расположить ее под углом в 45 градусов по отношению к полу. Затем снова надо оторвать верхнюю часть тела от пола и дважды слегка потянуться левым плечом к колену правой ноги. Затем поменяйте ноги и снова дважды потянитесь.
5
Для следующего задания вам нужно разместиться на спине, согнуть ноги в коленях и поднять их так, чтобы они были параллельны полу. Шею, голову и лопатки нужно приподнять над полом. Сделайте глубокий вдох, досчитайте до двух, и начните опускать левую ногу вниз до тех пор, пока не коснетесь пола пальцами. Затем, выдыхая, постепенно вернитесь к начальной позиции. Теперь повторите упражнение с правой ногой.
6
Когда вы только начинаете свои занятия, лучше всего делать по двадцать подходов к каждому упражнению, а между ними делать небольшие перерывы по 10-20 секунд. После недели тренировок допустимо повторять цикл упражнения дважды. Спустя еще пару недель разрешается увеличить количество подходов до двадцати пяти. Через 5-6 недель будет виден первый результат, и вы сами сможете решить, продолжить занятия или нет.
Источники:
  • как быстро убрать и накачать живот
Видео по теме
Обратите внимание
Не пытайтесь резко увеличивать нагрузку – это не приведет к нужным результатам. Увеличивать количество подходов и повторений желательно постепенно. Начните с 8 повторений каждого упражнения, а в течение месяца доведите до 64.
Полезный совет
Следите за осанкой. Отведите назад и чуть опустите плечи, выровняйте позвоночник, и постарайтесь немного выдвинуть вперед таз. Такое положение туловища должно стать для вас привычным, тогда живот подтянется, а мышцы пресса всегда будут в тонусе.
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500
к
Honor 6X Premium
новая премиальная версия
узнать больше