Совет 1: Как исправить осанку: 6 простых упражнений

Правильная осанка заключается не только в том, что спина прямая, а плечи расправленные. Это и забота о здоровье, ведь кривой позвоночник ведет ко многим заболеваниям. Чтобы их избежать, нужно делать простые упражнения.
Как исправить осанку: 6 простых упражнений
Хлопаем «крыльями»

Правая рука на правом плече, левая – на левом. Нужно потянуться вверх, пытаясь свести лопатки вместе, словно делая хлопки невидимыми крыльями за спиной. Чем больше «хлопков», тем лучше.

Движение по кругу

Исходное положение, что и для первого упражнения, только теперь нужно не хлопать, а рисовать круги руками. 15 подходов – по часовой стрелке, 15 – против.


Коромысло

Упражнение с палкой или длинной тростью. Ноги на ширине плеч, палка на плечах. Удерживать ее нужно руками, стараясь при этом локти максимально прижимать к корпусу. Наклоняясь с прямой спиной вперед, нужно замирать в крайней точке, а после возвращаться в первоначальное положение.

Качаем пресс – выпрямляем спину

Накачанный пресс позволяет держать спину ровно, а это основа хорошей осанки. Также важны и мышцы поясницы, поэтому обязательно нужно их тренировать. Лежа на спине, нужно втянуть живо и под углом 30 градусов поднимать ноги над полом, задерживаясь в верхней точке на 5-10 секунд. Чтобы усложнить задачу, нужно выполнить круговые движения, ноги при этом должны быть на весу.

Наклоняемся на пятках

Сидя на пятках, руки нужно положить на пояс. После этого начинаются наклоны в перед с прямой спиной. Идеальный наклон получается тогда, когда спина становится параллельной полу.

Плаваем на полу

Лягте на живот и начните имитировать плавание, поднимая вверх противоположные руку и ногу, удерживая их как минимум 5 секунд на весу. На следующем этапе ноги остаются на полу, а туловище отрывается от пола. В таком положении нужно сделать 8-10 плавательных движений.

Каждое упражнение требует как минимум 10 подходов, число которых нужно увеличивать с каждым разом, доводя постепенно до 30.
Видео по теме

Совет 2 : Упражнения для спины - дома тоже можно выработать осанку

Существует большое количество упражнений для выработки правильной осанки. Можно воспользоваться опытом манекенщиц, которым приходится подолгу тренироваться ходить с книгой на голове.
как выработать у себя правильную осанку?
Значимость правильной и красивой осанки трудно переоценить. Она не только отвечает за внешнюю привлекательность человека, но и способствует нормальному функционированию всех органов и систем организма. Выработать осанку с помощью специальных упражнений для спины можно и дома. Регулярные тренировки позволят надолго сохранить прямое положение позвоночника и предохранить от болей в спине.

Советы и рекомендации



Педагоги и врачи не устают твердить о том, как важно держать спину прямо. Следить за собой нужно постоянно, чтобы держать спину ровной, а плечи расправленными вошло в привычку. После такого многообещающего начала можно приступать к исправлению формы позвоночника. Не помешает заняться каким-нибудь видом спорта. Идеальными в этом отношении будут танцы, плавание и гимнастика. Если такой возможности нет, то стоит хотя бы делать зарядку по утрам, делая акцент на упражнениях, развивающих плечевой и поясничный отделы. А наряду с этими упражнениями включать в комплекс тренировок упражнения на осанку.

Упражнения на осанку



Из упражнений, способствующих выпрямлению спины, большой эффективностью обладает вот это: нужно лечь на живот, согнув руки в локтях и расположив их на полу так, чтобы лоб касался сомкнутых кистей. Носки вытянуть, пятки свести вместе. На вдохе приподнять верхнюю часть туловища с одновременным разведением рук в стороны. Голову запрокидывать назад не надо. Задержавшись в этом положении пару секунд, вернуться в ИП. Повторить 6-7 раз.

Лечь на спину с согнутыми в коленях ногами так, чтобы пятки касались ягодиц. Прямые руки раскинуть в разные стороны, ладонями вверх. Используя в качестве опоры руки и голову, выгнуть грудную клетку, следя за тем, чтобы нижняя часть туловища плотно прилегала к полу. Вернуться в ИП. Повторить 5-10 раз.

Встать на колени, прямыми руками упираясь в пол. Поднять правую руку и потянуть ее вперед и вверх, одновременно с этим поднимая левую прямую ногу назад и вверх. Задержавшись в этой позиции на несколько секунд вернуться в ИП и повторить упражнение для другой ноги и руки. Выполнить 6-8 раз.

Для выполнения этого упражнения нужно встать на колени, поставив их вместе, а прямые руки поднять ладонями вперед. Спину держать прямо. Не меняя положения рук, головы и спины медленно наклоняться вперед, приближая ягодицы к пяткам. Коснувшись коленей грудью, расслабить мышцы плеч и опустить голову вниз. Выполняя наклон, делать выдох, выпрямляясь – вдох. Повторить 5-10 раз.

Для коррекции осанки можно взять на вооружение упражнение манекенщиц, которые регулярно тренируются ходить с книгой на голове. Это занятие способствует выработке прекрасной осанки и грациозной походки. Помимо этого, необходимо как можно чаще вставать к стене спиной так, чтобы ее касались пятки, плечи и голова. В таком положении нужно стоять как можно дольше, а отойдя от стены стараться и дальше сохранять «запомнившееся» положение тела.
Видео по теме

Совет 3 : Идеальная осанка: полезные упражнения для спины

Какие упражнения можно выполнять в домашних условиях, чтобы добиться ровной и красивой осанки и легкой походки?
Красота и гармония

Грациозная женщина всегда притягивает взгляды окружающих, вызывает восхищение и уважение. Красивая осанка — это не только дар природы, но и регулярная забота о своем здоровье. Хотите, чтобы ваша спина была ровной, а походка — очаровательной? Узнайте о простых упражнениях, выполняя которые, вы укрепите позвоночник и станете выглядеть и чувствовать себя значительно лучше.

Секрет идеальной осанки

  1. Чтобы укрепить мышцы, лягте на пол на живот, прямые руки вытяните перед собой. Напрягая живот, втягивайте его, при этом плавно делайте выдох. На вдохе приподнимите грудь и прямые ноги, спина при этом должна оставаться ровной. Задержитесь в таком положении на пару секунд, а затем плавно вернитесь в исходное положение. Повторите эти действия двадцать раз, затем отдохните пару минут и снова выполните столько же повторений.
  2. Если вы периодически ощущаете боль и дискомфорт в спине, выполняйте следующее упражнение. Встаньте на колени, ладони опустите на пол перед собой. Теперь на вдохе выгибайте спину, как кошка, стараясь растянуть позвоночник. Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение. Движения должны быть плавными и неторопливыми. Повторите двадцать раз.
  3. Желаете всегда выглядеть подтянутой и гибкой? Лягте на пол, приподнимите грудную клетку, руки согните и поставьте перед собой. У вас получится поза «планка». На выдохе приподнимайте бедра, оставляя ноги прямыми. В таком положении нужно задержаться на 40-50 секунд. Постарайтесь тянуться копчиком как можно выше, не отрывая локти от пола. Время выполнения упражнения через несколько дней увеличьте до трех минут.
  4. Для следующего упражнения вам потребуется пара гантелей. Возьмите их в руки, выпрямитесь, ноги поставьте на ширине плеч. Согните немного колени, наклонитесь слегка вперед, руки опустите вниз. На выдохе согните руки в локтях так, чтобы гантели оказались на уровне талии. На вдохе медленно опускайте руки вниз. Выполните три подхода по двадцать повторений.

Сильные и крепкие мышцы спины — основа безупречной осанки. Даже если вас ничто не беспокоит в плане здоровья, и вы чувствуете себя превосходно, не забывайте выполнять вышеописанные упражнения. Они помогут вам поддерживать красоту тела, и вы всегда будете выглядеть великолепно.

 

Совет 4 : Как исправить осанку в домашних условиях

Как можно определить, ровная спина или нет? Для этого достаточно плотно прислониться к стене, держа голову прямо, а затылок прижав к поверхности. Руки требуется опустить вниз. Приняв данное положение, следует кого-либо из близких людей или друзей попросить просунуть ладонь между стеной и поясницей. При ровной спине рука должна проходить свободно. В противном случае стоит задуматься о коррекции осанки.
Как не надо работать за компьютером

От прямой спины зависит не только внешний вид, красота человека, но и правильное функционирование органов. Боли в пояснице способны существенно осложнить жизнь. Но многих неприятностей можно избежать, выполняя упражнения для осанки. Их делать можно как в домашних условиях, так и в тренажерных залах.

Если не заниматься, не нагружать мышцы спины, они начнут постепенно терять гибкость, что приведет к их ослаблению. Сидячий образ жизни и минимальная физическая активность только ускорят весь процесс. С помощью каких упражнений удастся избежать проблем со спиной?

Почему нарушается осанка?

Причин искривления позвоночника существует огромное множество, а не только травмы. Довольно часто нарушение осанки начинается с юного возраста. К проблемам со спиной могут привести такие причины, как наследственные болезни, неудобное место для сна, сидячий образ жизни, ношение рюкзаков и сумок преимущественно на одном плече. У девушек осанка может нарушиться в том случае, если они ходят только на каблуках. Ну и конечно травмы.

У детей проблемы со спиной возникают чаще. И связано это с тем, что происходит развитие позвоночника, и эластичные мышцы деформируются быстрее. Но и упражнения для осанки более эффективны, если их выполнять в раннем возрасте.

Общие советы

Упражнения на спину могут отличаться в зависимости от возраста. Лучше проконсультироваться со специалистами, и именно они смогут составить оптимальную программу тренировок. Не стоит забывать о регулярности занятий. Чтобы исправить осанку, потребуется выполнять упражнения не один месяц.

Есть несколько общих рекомендаций.

  1. Перед тем, как начать тренировку, необходимо тщательно размяться в течение 10 минут.
  2. В программе тренировок должны быть не только упражнения для осанки, но и для мышц пресса, шеи и плеч.
  3. Рекомендуется постепенно повышать интенсивность тренировочного процесса, чтобы избежать более серьезных проблем.
  4. К тренировкам необходимо приступать только через час после приема пищи.
  5. Не надо тренироваться ежедневно. Мышцы должны отдыхать и восстанавливаться.

Когда нельзя тренироваться

Упражнения для коррекции осанки не всегда эффективны и полезны. Прежде чем приступать к тренировочному процессу, необходимо узнать, а нет ли противопоказаний. Среди них следует отметить:

  1. Проблемы с позвоночником и опорно-двигательным аппаратам в стадии обострения.
  2. При наличии аутоиммунных заболеваний.
  3. При ОРЗ и высокой температуре от тренировок лучше отказаться.
  4. Не рекомендуется заниматься при проблемах  с давлением (слишком высокое, или, наоборот, низкое).
  5. Тренировки нежелательны при аневризме аорты и злокачественной опухоли.

Тренировка дома

Упражнения для исправления осанки можно выполнять дома. Если делать специальную гимнастику ежедневно, результаты можно увидеть уже через неделю. Спину будет проще держать ровно, а в движениях появятся легкость и непринужденность.

Упражнение 1: укрепляем мышц спины. Необходимо встать, опустить руки вдоль корпуса. Голову необходимо держать прямо. В подобном положении начните сводить лопатки максимально близко. Плечи следует отвести назад. Упражнение требуется выполнять 3-5 раз, задерживаясь в конечном состоянии на 15 секунд.

Упражнение 2: трапециевидные мышцы.Данное упражнение для выправления осанки позволит не только с болью справиться, но и избавиться от напряжения в шее. Требуется встать прямо, опустив руки вдоль туловища и расслабив их. После этого начните приподнимать максимально высоко сначала одно плечо, а потом другое. В конечном положении надо задерживаться на 10-15 секунд. Количество повторов - 5-7.

Упражнение 3: повышаем гибкость. Чтобы выполнить упражнение для профилактики осанки, потребуется мяч, либо какой-нибудь тяжелый предмет (игрушка или подушка). Возьмите вещь в руки и поднимите вверх, прогнувшись в пояснице как можно сильнее. Руки при этом должны быть прямыми. Втягивать шею не надо. После этого следует вернуться в исходное положение и, не останавливаясь, выполнить наклон вперед, дотронувшись предметом до пола. Выполнять упражнение необходимо плавно 3-4 раза.

Упражнение 4: не надо забывать про бока. Необходимо встать. Согните правую руку и заведите ее за голову, прикоснувшись к шее. Левую необходимо завести за спину и поднять к лопаткам. Необходимо постараться соединить руки друг с другом или хотя бы прикоснуться пальцами. В конечном положении требуется задержаться на 10-15 секунд, после чего руки надо поменять.

Упражнение 5: кошка. Встаньте на четвереньки и упритесь ладонями в пол. Делая вдох, прогнитесь в пояснице и задержитесь в подобном состоянии на 10 секунд. Делая выдох, округлите спину. Данное упражнение необходимо повторить 15-20 раз. Выполнять его надо только за счет прогиба в позвоночном отделе.

Упражнение 6: лодочка. Лягте на живот, сцепите руки сзади. Лопатки надо постараться свести как можно сильнее, а ноги скрестить. Поднимите грудную клетку и ноги вверх. Живот и таз должны оставаться на полу. В конечном положении надо задержаться на 20-40 секунда. Количество повторов - 3-4. Для начинающих данное упражнение может быть сложным, поэтому его следует упростить, поднимая вверх только грудную клетку.

Упражнение 7: планка. При нарушении осанки упражнение может быть достаточно эффективным. Надо принять положение лежа, уперевшись ладонями в пол. Тело должно оставаться прямым и подтянутым на протяжении всего тренировочного процесса. В принятом положении надо задержаться на 30-60 секунд. Более опытные атлеты могут держать планку дольше.

Заключение

Ровная осанка благотворно сказывается на здоровье и выносливости организма. Имеется огромное количество упражнений, с помощью которых удастся держать мышцы спины в тонусе. Однако результат будет во многом зависеть от отношения человека к тренировкам.

Совет полезен?
Поиск
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500
Статьи медицинского характера на Сайте предоставляются исключительно в качестве справочных материалов и не считаются достаточной консультацией, диагностикой или назначенным врачом методом лечения. Контент Сайта не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. Информация на Сайте не предназначена для самостоятельной постановки диагноза, назначения медикаментозного или иного лечения. При любых обстоятельствах Администрация или авторы указанных материалов не несут ответственности за любые убытки, возникшие у Пользователей в результате использования таких материалов.