Совет 1: Как выбрать скамью для пресса

Занятия на пресс-скамье позволяют накачать пресс, укрепить выносливость и помогают поддерживать организм в тонусе. Кроме того, занимаясь на пресс-скамье, можно использовать дополнительный инвентарь – металлические диски или гантели (они позволят развить мышцы рук и плечевого пояса).
Инструкция
1
Покупая скамью для пресса, в первую очередь проверьте материал, из которого она изготовлена. Идеальным вариантом для основных деталей будет сталь, она отличается долговечностью, способна выдержать большие нагрузки, обеспечивает безопасность использования тренажера.
Помните и о том, что качество обивочных материалов также влияет на долговечность. Поэтому при покупке необходимо проверить плотность материала и качество швов, иначе через несколько дней обивка может просто придти в негодность. Рекомендуется, чтобы покрытие скамьи было выполнено из антиаллергенного материала. Причем, чем больше будет площадь соприкосновения тела с тренажером, тем удобней будет на нем заниматься.
2
Одна из самых важных характеристик скамьи для пресса – это возможность регулирования угла наклона и упора для ног. Это позволит вам самостоятельно настроить величину нагрузки, что увеличит эффективность выполнения упражнений в несколько раз. Данная функция особенно важна при профессиональной работе над мышцами, вы сможете выбрать именно то положение, которое вам необходимо в конкретный момент. Регулировка скамьи должна быть простой и удобной, чтобы любой член вашей семьи мог пользоваться ею.
3
Перед покупкой обязательно проверьте, какой максимальный вес может выдержать тренажер, и сопоставьте его со своим весом, а также весом каждого из членов семьи, которые тоже планируют качать пресс.
4
Покрытие упоров для ног должно быть выполнено из мягкого и прочного материала, чтобы предотвратить появление ушибов и синяков, а также обеспечить максимальный комфорт при тренировке.

Совет 2: Как качать пресс тренажером

Крепкий накачанный пресс и красивый плоский живот – предмет мечтаний многих людей, как мужчин, так и женщин. Для того чтобы поддерживать мышцы живота в тонусе, необходимо регулярно выполнять физические упражнения на пресс. Делать это можно просто лежа на полу, но при помощи специальных тренажеров вам удастся добиться желаемого результата гораздо быстрее.
Инструкция
1
Чтобы понять, как наиболее эффективно накачать пресс, необходимо разобраться в том, какие мышцы живота отвечают за это. Самая большая и видимая для окружающих мышца живота – это прямая наружная мышца, которая расположена вдоль передней стенки брюшины. Именно ее обычно и называют прессом. Эта мышца у человека разделена пучками сухожилий, так называемой белой линией живота. Такое расположение сухожилий придает животу рельефность. Помимо прямой наружной мышцы пресса, имеются еще и косые мышцы живота, которые подразделяются на наружные и внутренние. Они не заметны для глаза, но все же отвечают за состояние брюшной стенки и талии.Прямую мышцу живота можно накачать простыми сгибаниями корпуса в положении лежа или сгибанием и подтягиванием ног в подвешенном состоянии (на турнике или тренажере).
2
Косые мышцы живота качаются при помощи так называемых скручиваний, которые можно также выполнять лежа или на турнике или тренажере. Для того чтобы иметь красивый подтянутый живот, необходимо уделять внимание физическим упражнениям на все виды мышц пресса.
3
Тренажеры для пресса бывают двух видов – одни для того, чтобы выполнять упражнения лежа, другие представляют собой нечто вроде турника с горизонтальными упорами для локтей и планкой для ног.Тренажеры, предназначенные для упражнений на пресс в положении лежа, имеют два валика – один находится под вашими коленями, а за второй вы цепляетесь ступнями для упора. Такие тренажеры легко регулировать, чтобы менять исходное положение тела, в зависимости от требуемой нагрузки. Чем ниже будут находиться ваши плечи и голова относительно колен, тем сильнее нагрузка на пресс при выполнении упражнений, тем эффективнее ваши занятия и заметней результат.
4
На таких тренажерах можно выполнять и обычные поднимания корпуса, и скручивания. Достаточно просто закрепить ноги на валиках, и выполнять обычное упражнение на пресс, такое же, какое обычно делают, лежа на полу.
5
Скручивания выполняются по тому же принципу, только при подъеме корпуса необходимо повернуться так, чтобы правый локоть был направлен к левому колену и наоборот.
6
Упражнения на вертикальных тренажерах обычно считаются более эффективными, чем на горизонтальных, поскольку нагрузка на мышцы живота в этом случае значительно больше. Для того чтобы выполнять упражнения на таком тренажере, необходимо встать на планку для ног, прижаться спиной к горизонтальной подушке тренажера, положить локти на упоры, обхватить кистью специальные захваты, а затем выполнять подтягивания ног. Согнутые в коленях ноги поднимать легче, чем прямые, так как нагрузка чуть меньше. В любом случае, для правильного выполнения упражнения нужно поднимать ноги так, чтобы линия бедра была перпендикулярна линии живота, немного задержаться в таком положении, а затем плавно опустить ноги. Не стоит выполнять интенсивные махи ногами, поскольку в этом случае они будут двигаться по инерции, и нагрузка на мышцы живота будет минимальна.
Обратите внимание
Выбор тренажера для пресса зависит только от вас, от того, какого результата и в какие сроки вы бы хотели добиться. Но не забывайте - чтобы избежать травм и растяжений, перед любыми упражнениями лучше как следует размяться и разогреться, чтобы подготовить организм к физическим нагрузкам.
Источники:
  • качаем мышцы без тренажеров

Совет 3: Как самому сделать скамью

Как приятно после трудового дня, проведенного на даче, посидеть в тени деревьев на скамье, сделанной собственными руками. Она не только станет настоящим украшением вашего садового участка, но и будет отличным местом, где будут собираться друзья и родные. Если установка скамьи под деревом невозможна, сделайте своеобразный навес, который будет защищать вас от палящего солнца в жаркие дни.
Вам понадобится
  • - доски;
  • - бруски;
  • - рубанок;
  • - пила;
  • - лобзик;
  • - дрель;
  • - шурупы;
  • - отвертка или шуруповерт;
  • - лак или краска;
  • - шпатлевка;
  • - шпатель.
Инструкция
1
Сделать деревянную скамейку под силу каждому, для ее изготовления вам понадобятся доски шириной пятнадцать-тридцать сантиметров и толщиной от двух с половиной сантиметров. Данные характеристики нужны для того, чтобы будущая скамья была надежной и максимально удобной. Избегайте досок с наличием сучков, так как они значительно ослабляют прочность дерева. Также для сборки скамьи вам потребуются деревянные бруски.
2
Подготовьте все необходимые элементы для строительства скамьи. Тщательно зачистите рубанком древесину, чтобы не торчали заусенцы, в противном случае вам не избежать заноз. Для двух передних ножек вполне сгодятся два толстых бруска одинакового размера. Используйте широкую доску для изготовления задних ножек, то есть размер доски должен составлять высоту ножек и спинки в общем. Такая конструкция увеличит прочность скамейки. Верхнюю часть доски срежьте электрическим лобзиком под ровным углом, чтобы спинка получилась немного наклоненной.
3
Соедините деревянными брусками боковые элементы конструкции скамьи. Чтобы увеличить прочность, вырежьте специальные отверстия-пазы в местах соединения. Для скрепления применяйте шурупы необходимой величины (но не клей), благодаря этому скамья ручной работы не расшатается даже спустя много лет эксплуатации.
4
Основной каркас готов, пора укладывать доски для спинки и сидения. В тех местах, где будут в дальнейшем вворачиваться шурупы, просверлите небольшие отверстия (меньше толщины шурупа), они обезопасят доски от растрескивания во время вкручивания. При вворачивании шляпки шурупов полностью уйдут в дерево и не будут в дальнейшем цепляться за вашу одежду.
5
Скамья практически готова, теперь можно зашпатлевать все неровности. Если у вас есть желание и время, можно заняться интереснейшим занятием – резьбой по дереву или выжиганием различных геометрических форм, животных, цветов. По окончании всех работ покройте готовую скамью лаком или покрасьте.

Совет 4: Как заниматься на скамье для пресса

Скамья для пресса предназначена для накачки определенной группы мышц под разными углами. Таким образом достигается максимальное количество задействованных волокон. Для хорошего результата специалисты рекомендуют проводить занятия не чаще 3 раз в неделю. При этом все упражнения должны выполняться правильно и с максимальной отдачей.
Инструкция
1
Занимайтесь на скамье с максимальной нагрузкой, чтобы укрепить пресс. После тренировки, на следующий день, мышцы должны слегка болеть. Это будет свидетельствовать о том, что упражнения пошли вам на пользу. Таким образом, происходит регенерация мышечных волокон. Отягощением выполнения упражнений в данном случае служит собственный вес тела.
2
При занятиях на скамье для пресса представляйте, что при каждом повторе ребра и тазовые кости удаляются и сближаются друг к другу. На вдохе мышцы отпускайте, а на выдохе – сокращайте. Так вы добьетесь максимального результата.
3
Если вам необходима дополнительная нагрузка при накачке пресса, используйте гантель весом 2 кг. Расположите ее перед грудью на согнутых в локтях руках. Либо увеличьте нагрузку при помощи смены угла наклона скамьи.
4
Выполните упражнение – скручивание, используя скамью для пресса. Для этого установите ее под углом 30 градусов. Примите исходное положение – лежа, голова вниз. Руки выпрямите над грудью. Одну ладонь расположите поверх другой. Плечи опустите. Следите, чтобы поясница была плотно прижата к скамье. Постепенно поднимите голову, плечи и лопатки усилием мышц пресса. Аккуратно скрутите корпус вперед. В данный момент ребра подтяните к тазовым костям. Медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите в течение 2-3 минут.
5
Выполните упражнение на укрепление всех мышц пресса. Скамью расположите под наклоном 30 градусов. Примите исходное положение – лежа, голова вверх. Ноги соедините и поднимите под углом 40-45 градусов. Следите, чтобы поясница была плотно прижата к скамье. Напрягите пресс. Медленно поднимите ягодицы на 5-10 см от скамьи усилием мышц. Ноги в данный момент должны располагаться ровно вверх. Аккуратно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8-10 раз.
Видео по теме
Источники:
  • как качать пресс на скамье

Совет 5: Как выбрать турник для дома

Турник – предельно простой, но в то же время результативный и функциональный тренажер. С его помощью можно эффективно укрепить мышцы рук, спины, грудной клетки, пресса, бедер. Простота, компактность и небольшая цена позволяют использовать турник в домашних условиях. Осталось лишь правильно выбрать этот спортивный снаряд.
Инструкция
1
Определитесь с местом, где вы хотите установить турник. Это может быть дверной и наддверный проем, место между двух стен, капитальная стена и некоторые другие места.
2
Если вы ищите простой и недорогой турник, выбирайте модели, устанавливающиеся в дверной проем или в узкий проем между двумя стенами. Такие турники компактны и просты в установке, но не позволяют выполнять упражнения в положении вниз головой.
3
Если вам нужен съемный турник, выбирайте распорные модели. Такой турник крепится за счет распора пружинной конструкции и без помощи шурупов. Несъемные модели раздвижного типа устроены по принципу телескопической трубы. Они крепятся к стенам или дверным откосам при помощи анкеров и шурупов.
4
Если вам нужен функциональный, но при этом недорогой турник, обратите внимание на настенные модели. С их помощью можно выполнять широкий перечень упражнений, в том числе и упражнения в положении вниз головой. Настенные турники могут быть складными и занимать минимум пространства. Также существуют съемные модели, позволяющие снимать сам турник, оставляя на стене лишь крепления. К стене снаряд крепится при помощи анкерных болтов. Обратите внимание, что установить турник можно только на капитальную кирпичную или бетонную стену.
5
Подумайте, какие упражнения вы будете выполнять на турнике. Из настенных моделей самой функциональной является турник-брусья. Такой снаряд состоит из нескольких поперечных перекладин, расположенных перпендикулярно перекладинам рукояток. Хорош в плане функциональности и угловой настенный турник. Самый компактный вариант – наддверная модель, но такой снаряд накладывает ограничения на ряд упражнений.
6
Если вы хотите купить не просто турник, а тренировочный комплекс с брусьями, обратите внимание на напольные снаряды. Чаще всего такие тренажеры включают в себя держатели гантелей, штанги, скамью, боксерские мешки и т.п. Все снаряды обычно регулируются, что дает возможность в домашних условиях проводить полноценную силовую тренировку. Другие преимущества напольных турников – максимальная надежность и безопасность, способность выдерживать большие нагрузки.
7
Учитывайте весовые ограничения. Данная информация зависит от вида турника и указывается на упаковке спортивного снаряда. К примеру, турники в дверной проем могут выдерживать до 130-150 кг.
8
Учитывайте рост людей, планирующих пользоваться турником. Для высокого человека дверные модели и напольные турники могут оказаться неудобными.
9
Обратите внимание на удобство перекладины и рукояток. Хорошо, если перекладина окрашена или имеет рельефное покрытие, что уменьшит скольжение рук во время тренировки. Рукоятки должны иметь прорезиненное покрытие.

Совет 6: Какие есть тренажеры для пресса

Существует большое количество тренажеров для пресса: хулахуп, гимнастический ролик, фитбол и т.д. Одни из них позволяют создать рельефный пресс, другие лишь слегка корректируют фигуру в области талии.
Инструкция
1
Существует несколько видов тренажеров для пресса. Одни призваны только подкорректировать фигуру в районе талии, другие способны максимально нагрузить верхний, средний и нижний пресс. Поэтому выбирать тренажеры необходимо в соответствии с эффектом, который планируется получить. Какие есть тренажеры для пресса?
2
Гимнастический ролик – один из самых сложных в своем роде. Не стоит приступать к тренировкам на этом снаряде без предварительной подготовки, иначе вы можете несколько дней мучиться от боли в мышцах. Плюс этого тренажера в том, что он позволяет дополнительно прокачать мышцы спины и трицепсы.
3
В любом тренажерном зале можно найти стандартную скамью для пресса. Она может быть как горизонтальной, так и наклонной, и позволяет выполнять большое количество упражнений на пресс: скручивания, подъемы, сгибания ног и др. Предпочтительнее, конечно, наклонная скамья, так как дает более сильную нагрузку.
4
Всем известные хулахуп и тренажер «Грация», который представляет собой металлический плоский блин, по эффективности можно поставить рядом друг с другом, так как последний и был создан в качестве альтернативы обручу. Не ждите особых результатов от ежедневных тренировок с хулахупом, хотя убрать прослойку жира на животе ему вполне по силам. А тренажер «Грация» позволит вам завершить начатое, подправив косые мышцы живота без нагрузки на плечевой пояс.
5
Тренажер «Гребля» - универсальный тренажер, который позволяет задействовать в работе практически все мышцы тела, в том числе и мышцы пресса. Он позволяет весьма эффективно сжигать лишние калории и гармонично развивать мышцы спины, плеч и рук, проработать мышцы ягодиц, бедер и подколенные сухожилия.
6
Все большую популярность набирают занятия с фитболом – большим резиновым гимнастическим мячом. На этом снаряде можно выполнять огромное количество различных упражнений на все известные группы мышц. Хотя желающим создать рельефную фигуру лучше поискать себе другой снаряд – этот по большей части используется для снятия эмоционального и психофизического напряжения. Он не дает большой нагрузки, но подтянуть мышцы и привести себя в форму на нем вполне реально.
7
Тренажер Аб-ролер вы редко встретите в спортзалах, его покупают для тренировок в домашних условиях. Этот тренажер позволяет сконцентрироваться именно на прямых мышцах живота, не затрагивая мышцы шеи и плеч. Если у вас имеются проблемы с шеей и плечевым поясом, вы можете остановить свой выбор именно на этом снаряде. Тренажер Босу, используемый при занятиях фитнесом, тренирует координацию движения и чувство равновесия. За счет этого укрепляются мышцы спины и пресса, улучшается осанка. Подтянуть пресс вы можете и на простом турнике.
Видео по теме

Совет 7: Как добиться кубиков на прессе

Красивого пресса без усилий не добиться. Но если цель поставлена, то нужно только прилагать усилия. Кубики на прессе требуют времени и тренировок. На пути к рельефному прессу нужно пройти два этапа: первый - накачать пресс и мышечный корсет, второй - избавиться от лишнего жира.
Инструкция
1
Во-первых, решите для себя, где будете заниматься. Для того чтобы сделать занятия регулярными, лучше всего приобрести абонемент в тренажерный зал. К тому же там есть необходимое оборудование и тренажеры. Также вы сможете проконсультироваться у тренера о том или ином упражнении.
2
Во-вторых, сразу отведите для занятий свободное время, чтобы не было перерывов.
3
Если вы все же решили заниматься дома, то при регулярных тренировках нижеприведенные упражнения помогут вам добиться идеального пресса.
4
Чтобы проработать верхний пресс, воспользуйтесь упражнением на скручивания. Лягте на скамью для прокачки пресса с обратным наклоном и зафиксируйте ноги в упоры. Приняв стабильное положение, отведите руки за голову и сделайте наклон так далеко, как сможете. При этом мышцы пресса должны быть напряжены. Данное упражнение следует повторить в 5 подходах по 7 повторов.
5
Нижний пресс качайте на специальном тренажере для мышц живота. Спину в удобном положении зафиксируйте на спинке тренажера, затем возьмитесь за ручки. Тело должно свободно повиснуть. Далее выпрямите ноги и выполняйте маховые движения до уровня глаз. Постарайтесь выполнить 6 подходов.
6
Боковые мышцы формируют мышечный корсет пресса. Лучшие упражнения на проработку боковых мышц - наклоны в разные стороны. Выпрямитесь, ноги поставьте на ширину плеч. Кисти рук поднимите к вискам. Сделайте наклон влево настолько глубоко, насколько возможно. Затем выпрямитесь и повторите наклон, только уже вправо. Выполните 5 подходов по 25 повторов на каждую сторону пресса.
7
Сядьте на край скамьи, поднимите ноги так, чтобы они оказались согнуты в коленях под прямым углом. Для того чтобы усилить нагрузку, постарайтесь не упираться руками в скамью. Держите их на уровне груди. Далее осторожно поверните левое плечо к правому колену. Аккуратно возвращайтесь в исходное положение. Затем повторите упражнение, но уже с поворотом в другую сторону.
8
Повторяйте данные упражнения в течение десяти дней, а затем, продолжая тренироваться, начинайте второй этап - сжигание жира. Вставайте на беговую дорожку или велотренажер. Используя любой из этих тренажеров за полчаса до тренировки, вы добьетесь более эффективных результатов. Также пересмотрите свое питание. Употребляйте меньше углеводов, откажитесь от жирной, мучной пищи. Ешьте больше овощей, фруктов и пейте больше воды.
Источники:
  • как добиться красивого пресса
Полезный совет
К покупке пресс-скамьи необходимо подходить с максимальным вниманием. Только в том случае, если вы учтете ее функциональность, эргономичность и качество, тренировки принесут вам пользу, удовольствие и в то же время будут безопасными.
Источники:
  • Советы по выбору тренажеров
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500
к
Honor 6X Premium
новая премиальная версия
узнать больше