Инструкция
1
Во время выполнения упражнений должны напрягаться только мышцы тазового дна. Бедра, ноги, пресс должны быть расслаблены. Чтобы эффект от занятий был заметным, в день нужно выполнять до 200 – 300 сокращений мышц. Но начинать нужно с 10 повторов, постепенно увеличивая их количество.
2
Чтобы представить какие мышцы нужно задействовать, представьте, что вам нужно задержать мочеиспускание. Вот эти мышцы и нужно будет тренировать. Обнаружить их сразу удается не всем, но через некоторое время, вы поймете, что это за мышцы.
3
Одно из упражнений этого комплекса основано на медленных сокращениях и сжатиях мышц. Сначала напрягите мышцы промежности, медленно досчитайте до трех, а потом расслабьтесь. Постепенно время, в течение которого вы держите мышцы сжатыми, нужно увеличивать до 20 секунд. Можно это упражнение усложнить. Сначала сожмите мышцы совсем немного, задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем зажмите мышцы еще больше, и опять задержитесь на 3 – 5 секунд. Делайте такие дискретные сжатия, пока не достигните своего предела. На последнем этапе опять задержитесь на несколько секунд и начинайте расслабляться, но делайте это тоже поэтапно. Расслабьте немного мышцы, задержитесь, снова расслабьте и т.д.
4
Можно делать и быстрые сокращения. Напрягайте и расслабляйте мышцы тазового дна как можно быстрее.
5
Делайте выталкивания мышцами как при мочеиспускании. При этом будут напрягаться также мышцы пресса.
6
Во время упражнений дышите глубоко и равномерно. Если устали заниматься, то передохните, а потом снова повторите этот комплекс Кегеля.
7
Выполнять эти упражнения можно в любом положении. Но сначала лучше почувствовать интимные мышцы вы сможете, если ляжете на кровать.
8
Когда упражнения будут даваться с легкостью, это будет означать, вы хорошо укрепили мышцы и можете контролировать их сокращения и сжатия. Поэтому уменьшите количество повторов упражнения до 20 в день. Это нужно для поддержки мышц в состоянии тонуса.