Совет 1: Как повысить выносливость мышц

Выносливость мышц заключается в их противостоянии физическим нагрузкам и утомлению. Очень немногие являются выносливыми от природы, эту способность необходимо формировать длительными и упорными тренировками.
Как повысить выносливость мышц
Инструкция
1
Выполняйте прыжки на скакалке. Это одно из самых простых упражнений на выносливость, которое способствует развитию практически всех групп мышц. Старайтесь выполнять прыжки ежедневно, постепенно доводя их количество до ста в минуту и больше.
2
Катайтесь на лыжах в зимнюю погоду, хотя бы по часу каждый день. Такие прогулки благотворно сказываются на дыхательной системе. При любых физических упражнениях очень важно умение дышать правильно.
3
Совершайте длительные пробежки. Старайтесь бежать медленно. Данное упражнение помогает в формировании общей выносливости и укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую системы. При этом рекомендуется пить воды меньше, чтобы привыкнуть к тяжелым условиям.
4
Занимайтесь плаванием. Это также один из наиболее эффективных видов деятельности для развития выносливости практически всех групп мышщ.
5
Шагайте на месте или совершайте долговременные пешие прогулки. Спортивная ходьба - очень важное упражнение на всех этапах тренировок. Можно также вставать на гимнастическую скамейку и спускаться с нее на пол, делая большое количество повторений. В перерывах между сериями тренируйте брюшной пресс или мышщы рук.
6
Делайте отжимания, приседания и подтягивания. Это одни из основных базовых упражнений для развития основных групп мышц. Постепенно увеличивайте число повторений до максимума.
7
Потребляйте большее количество углеводов ежедневно из расчета не менее 4 г на 1 кг веса собственного тела. При этом сократите количество принимаемых белков и жиров вдвое. Такая диета даст большой прирост энергии и выносливости мышц.
8
Принимайте витамины и микроэлементы. При жестких нагрузках на мышцы необходимо обязательно потреблять в связке кальций и магний, чтобы укрепить кости, суставы и связки, которые могут изнашиваться. Ешьте больше фруктов и овощей – натуральных природных энергетиков.
Источники:
  • как увеличить выносливость

Совет 2 : Как развить выносливость

Выносливость - весьма полезное качество не только для спортсменов, как профессионалов, так и любителей, но и для тех, чей образ жизни далек от спорта по объективным или субъективным причинам. Выносливость нужна нам для того, чтобы повысить мышечный тонус организма и повысить иммунитет. Более того, хорошо развитая выносливость помогает быстрее логически думать, что будет весьма полезно работникам умственного труда.
Как развить выносливость
Инструкция
1
Занимайтесь бегом на дальние дистанции. Выделите до получаса времени либо утром, либо вечером и выберите путь пробежки. Начинать лучше всего с одного километра, постепенно увеличивая трассу на двести метров. Зимой можно заниматься лыжами - в этом случае стартовать необходимо с пяти километров.
2
Запишитесь в бассейн. Плавание очень хорошо развивает выносливость, ведь во время нахождения в воде тело человека все время испытывает нагрузку на группы мышц, чтобы остаться на плаву. Прибавьте к этому заплывы на длинные дистанции и вы получите универсальный рецепт развития дыхательной системы и выносливости в целом.
3
Купите абонемент в ближайший фитнес-клуб. Занятия фитнесом сочетают в себе различные виды аэробной нагрузки на все мышцы тела, что помогает оставаться в форме, развивать связки, мышцы, дыхательную систему и выносливость. Нагрузке подвергаются все мышцы тела, что приводит не только к повышению тонуса, но и к сжиганию лишних жировых отложений.
Видео по теме
Полезный совет
Для того, чтобы развить выносливость, также полезно периодически заниматься видами спорта, в которых организм подвергается средней нагрузке в течение долгого промежутка времени - баскетбол, футбол, теннис и тому подобные виды спорта.
Источники:
  • как развить в себе спортсмена в 2018

Совет 3 : Как выработать выносливость

Выносливость - это способность человека выполнять работу определенной интенсивности за длительный промежуток времени. Возникновение усталости ограничивает и оказывает влияние на качество выступления спортсменов. Выносливость значительно облегчает тренировки во всех видах спорта и является залогом хорошего результата. Развитие этого качества позволяет противостоять утомлению посредством силы воли.
Как выработать выносливость
Инструкция
1
Для развития выносливости вы должны тренироваться постоянно. Применяйте ходьбу, бег или занятия другими видами тренировок без отдыха. Постоянную тренировку вы можете проводить с разной интенсивностью. Пробежки могут быть длинными, средними или короткими в зависимости от уровня физической подготовки. Еще один способ постоянной тренировки - это фартлеки, когда спортсмен применяет разный ритм бега или меняет скорость.
2
При интервальной тренировке разбейте всю тренировочную нагрузку или дистанцию на небольшие повторяемые этапы. При беге или ходьбе задайте заранее параметры темпа, размер дистанции и время на восстановление затраченной энергии.
3
Чтобы выработать общую выносливость используйте постоянные, интенсивные повторения и фартлек. Следующая подборка тренировок позволит вам получить хорошие результаты.
4
Непрерывный медленный бег в течение 30 минут в легком ритме, без отдыха.
Непрерывный медленный забег на длинную дистанцию в течение 60-140 минут в ритме марафонного бега или медленнее, без отдыха.
5
В ритме полу-марафона непрерывный бег на среднюю дистанцию в течение 30-60 минут, без отдыха.
Быстрые постоянные забеги в течение 10-45 минут, без отдыха.
6
Тренировка с повторениями направлена на аэробную выносливость. Дистанция от 3000 м до 10 000 м, с кратковременным отдыхом.
7
Фартлек – частая смена скорости и ритмичности бега на одной дистанции в течение 10-45 минут, без отдыха.
8
Иными словами, в ходе тренировки вам необходимо, например, делать по две сессии бега, десять повторений по 200 м. При этом время отдыха после одной пробежки должно быть равно времени бега, а отдых между сессиями не должен превышать 5 минут.
9
Старайтесь следить за темпом бега, иначе слишком активный ритм не позволит вам завершить сессию, а медленный – не будет столь эффективным. Во время обычной повторной тренировки восстановление между сессиями и повторениями может быть пассивным, или в виде легкого бега или ходьбы. Но наиболее популярной из-за своей эффективности в развитии выносливости является довольно активный «бег после бега».
10
Когда вы сможете проводить тренировку в течение 30 минут в заданном темпе, немного увеличьте интенсивность или измените ход упражнения. Для этого выполняйте их более активно в течение 2 минут, а затем в обычном режиме следующие 2 минуты. Равномерное чередование быстрого и умеренного темпа способствует развитию выносливости.

Совет 4 : Как развить силовую выносливость

Силовая выносливость характеризуется как способность сохранять оптимальные показатели силы в течение длительного времени. Большое внимание развитию силовой выносливости уделяется в тренировке боксеров, борцов и представителей восточных единоборств. Развивать ее предпочтительнее интервальными методами.
Как развить силовую выносливость
Инструкция
1
Экстенсивный интервальный метод используется в тех случаях, когда необходимо развить силовую выносливость за счет аэробных процессов (с участием кислорода). Для занятий берется несколько упражнений с отягощением 30-40% от максимального или с весом собственного тела. Упражнения делаются одно за другим по принципу круговой тренировки. Они выполняются в течение 60 секунд и более со средней скоростью. Приблизительное количество повторений в одном упражнении – 20-40 раз. Отдых между упражнениями составляет 1-2 минуты, а между кругами – 5 минут. Общее количество кругов - от 3 до 5.
2
Интенсивный интервальный метод применяется для развития силовой выносливости за счет анаэробных процессов (без участия кислорода). Отягощение выбирается весом 50-60% от максимального. Возможно также выполнение упражнений с сопротивлением партнера. Повторения делаются до предела с максимальной скоростью. Продолжительность подхода, как правило, составляет не более 30 секунд. Отдых между упражнениями в одном круге – 30 секунд, а между кругами – 1-3 минуты.
3
Упражнения для круговой тренировки подбираются в соответствии со спецификой спорта. Развитие общей силовой выносливости осуществляется базовыми упражнениями для крупных мышечных групп. Развитие локальной выносливости – изолированными упражнениями для конкретных мышц. При интенсивном методе подбирайте не более 6 упражнений с продолжительностью круга до 5 минут, при экстенсивном методе разумным пределом является 15 упражнений.
4
Приблизительный комплекс упражнений для круговой тренировки штангистов может быть таким:
1 станция – приседания со штангой.
2 станция – выпады со штангой.
3 станция – жим штанги лежа.
4 станция – подтягивания на перекладине широким хватом.
5 станция – отжимания на брусьях.
6 станция – сгибания туловища на наклонной скамье.
5
По окончании круговой тренировки необходимо растянуть мышцы. Растяжка снимает напряжение и ускоряет процесс восстановления мышц после нагрузок.

Совет 5 : Как повысить силу и выносливость

Работа над силой и выносливостью занимает центральное место в атлетической гимнастике. Под мышечной силой понимают максимально возможное усилие, которое развивает мышца, а выносливость определяется способностью поддерживать усилие на протяжении некоторого временного отрезка. Используя специальные упражнения и правильно подбирая нагрузку, можно повысить силу и выносливость мышц.
Как повысить силу  и выносливость
Вам понадобится
  • - штанга;
  • - гантели;
  • - силовые тренажеры.
Инструкция
1
Составляя программу тренировок, направленную на развитие силы, учитывайте, что мышцы в ходе работы должны выполнять усилие, которое существенно превышает привычный уровень. Для увеличения силы используйте принцип постепенного и равномерного увеличения нагрузки на прорабатываемые группы мышц.
2
Помните, что существует линейная зависимость между площадью сечения мышцы и ее силой. Поэтому регулярно выполняйте упражнения со значительным сопротивлением и малым числом повторений: такая нагрузка увеличивает мышечный объем и, соответственно, силу. А вот большое число повторений в сочетании с незначительным сопротивлением способствует развитию мышечной выносливости.
3
Используйте для развития силы изометрические упражнения. Они основаны на сокращении мышцы в статическом положении. При этом длина мышцы в момент сопротивления снаряда не меняется. Прирост силы происходит при определенном неподвижном положении конечности. Особенно эффективны изометрические упражнения, направленные на проработку мышц живота.
4
Включите в программу тренировок упражнения со свободными весами, например, со штангой или гантелями, а также занятия на тренажерах, где сопротивление идет по фиксированной траектории. Такой метод носит название изотонического. При выполнении упражнений с отягощениями мышцы сокращаются по мере перемещения отягощения в направлении естественного действия силы тяжести. В этом случае выполняется положительная работа, ведущая к увеличению силы мышц.
5
Правильно подбирайте вес и нагрузку, ориентируясь на конкретную цель тренировки. Для увеличения силы рекомендуется использовать вес, при котором вы можете сделать не более шести-восьми повторений при трех подходах к снаряду. Тренировки для развития силы рекомендуется проводить через день. Для работы над выносливостью уменьшите вес снаряда и увеличьте количество повторений в каждом подходе.

Совет 6 : Как проверить себя на выносливость

Проверка себя на выносливость позволяет узнать не только физическую, но и духовную силу. Обилие подобных испытаний настолько велико, что по ним даже проводят соревнования.
Как проверить себя на выносливость
Инструкция
1
Испытания следует выбирать, исходя из уровня собственной физической подготовки. Если вы активно занимаетесь спортом и можете без проблем пробежать 10 километров, вы можете смело ставить перед собой самые сложные задачи. Если же вы с трудом пробегаете километр, стоит остановиться на простых испытаниях и постепенно увеличивать общую выносливость.
2
Существует одно простое упражнение, которое позволяет проверить способность человека переносить тяжелые физические нагрузки и силу воли. Нужно поставить таймер на десять минут, расставить ноги на ширину плеч и поднять руки в стороны. Затем запустить таймер, закрыть глаза и продержаться в течение всего времени. Согласно статистике, более 80% людей не могут справиться с этим элементарным упражнением, им просто не хватает терпения и сил.
3
Если же подобное испытания вы проходите с легкостью, то можете переходить на более высокий уровень. Начните с бега. Это длительное аэробное упражнение, которое требует от человека высокой выдержки. Например, вы можете поставить первоначальную цель в полчаса непрерывного бега, а затем увеличивать этот показатель. Как только вы сможете пробежать более 1,5 часа без остановки, можно записываться на марафон.
4
Марафонский забег – одно из самых популярных испытаний на выносливость. Сотни участников стартуют одновременно, чтобы пробежать 42,195 км. До финиша, как известно, добегают только самые выносливые и сильные. Такие забеги происходят не только в Греции. Вы можете найти информацию о ближайших марафонах на специальных сайтах в интернете. Там же, кстати, можно записаться в число участников.
5
Но это далеко не самое сложное физическое испытание, придуманное человеком. Существует также супермарафон, протяженность которого составляет 100 км. Бежать на такую дистанцию отваживаются далеко не все. Это сопряжено с большим стрессом и высокой вероятностью получить травму, так как ноги просто не могут переносить столь большую нагрузку без подготовки. Однако если уверены в своей выносливости, можете проверить ее и в этом забеге.
6
Существуют также троеборья – испытания, в которых человеку необходимо преодолеть сразу три больших расстояния: 3 км вплавь, 42,195 км бегом и 180 км на велосипеде. Готовятся к троеборью, как правило, несколько лет, однако известны случаи, когда побеждали даже новички.
7
Стоит помнить, что любое испытание на выносливость сопряжено с опасными травмами, поэтому перед участием обязательно нужно посетить врача и выслушать его рекомендации. Возможно, у вас присутствуют какие-либо отклонения, с которыми нельзя участвовать в подобных мероприятиях.

Совет 7 : Как себя проверить на выносливость

Выносливость — это возможность человеческого организма выполнять определенные силовые нагрузки без снижения трудоспособности. Существует четыре способа проверить себя на выносливость: измерение пульса, давления, дыхания и упражнения на беговой дорожке.
Как себя проверить на выносливость

Показания пульса



Определить степень выносливости организма можно, подсчитав пульс. У здорового человека этот показатель равен 60—80 ударов в минуту. Для проверки выносливости нужно выполнить 20 приседаний в спокойном темпе. Затем измерить пульс. Если полученное значение превышает норму на 20 и более ударов в минуту, то следует сделать вывод, что сердечно-сосудистая система ненормально реагирует на небольшие физические нагрузки. В такой ситуации, необходимо обратиться за консультацией к врачу-кардиологу и пройти обследование. А также следует вести здоровый образ жизни и начать заниматься спортом.

Диагностирование кровяного давления



Диагностирование уровня кровяного давления является хорошим способом определения выносливости организма. Он аналогичен методу с измерением пульса. Нормальным артериальным давлением считается показатель 120 на 80 миллиметров ртутного столба. Для проведения этого теста сначала необходимо измерить давление и запомнить показания. Затем, после выполнения небольшой физической нагрузки, следует произвести повторное измерение и сравнить результаты. Если получившееся значение увеличится на 20 и более миллиметров ртутного столба, то следует задуматься о состоянии сердца и кровеносных сосудов.

Упражнение на беговой дорожке



Бег на выносливость — это упражнение позволяет оценить силу сердца и легких. Для начала необходимо измерить пульс и запомнить показания. Затем выполняете упражнение на беговой дорожке, предварительно установив скорость 6 км/час. Засекаете, через какое время показатель пульса увеличится на 20 ударов в минуту. Когда изменение происходит на 3—4 минуте, это свидетельствует о возможных проблемах с сердечно-сосудистой системой.

Проверка дыхания



Такое измерение позволяет оценить выносливость дыхательной системы, путем подсчета количества вдохов и выдохов в минуту. Нормальным считается показатель от 14 до 18 дыхательных движений. Для проверки дыхания необходимо выполнить несложное упражнение — 20 приседаний или ходьба на беговой дорожке. Появление одышки или затруднения дыхания свидетельствует о нарушении функций дыхательной системы и неадекватной реакции на силовые нагрузки.

Перечисленные методы подходят для людей с любым уровнем физической подготовки и позволяют определить общий уровень выносливости организма. Но при этом не стоит забывать, что перед проведением любых физических испытаний следует проконсультироваться с врачом.
Совет полезен?
Поиск
Комментарии 1
написал(а)
Стрессы и психологическое перенапряжение очень сильно уменьшает мышечную выносливость, по крайней мере у меня.
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500