Совет 1: Как повысить выносливость мышц

Выносливость мышц заключается в их противостоянии физическим нагрузкам и утомлению. Очень немногие являются выносливыми от природы, эту способность необходимо формировать длительными и упорными тренировками.
Как повысить выносливость мышц
Инструкция
1
Выполняйте прыжки на скакалке. Это одно из самых простых упражнений на выносливость, которое способствует развитию практически всех групп мышц. Старайтесь выполнять прыжки ежедневно, постепенно доводя их количество до ста в минуту и больше.
2
Катайтесь на лыжах в зимнюю погоду, хотя бы по часу каждый день. Такие прогулки благотворно сказываются на дыхательной системе. При любых физических упражнениях очень важно умение дышать правильно.
3
Совершайте длительные пробежки. Старайтесь бежать медленно. Данное упражнение помогает в формировании общей выносливости и укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую системы. При этом рекомендуется пить воды меньше, чтобы привыкнуть к тяжелым условиям.
4
Занимайтесь плаванием. Это также один из наиболее эффективных видов деятельности для развития выносливости практически всех групп мышщ.
5
Шагайте на месте или совершайте долговременные пешие прогулки. Спортивная ходьба - очень важное упражнение на всех этапах тренировок. Можно также вставать на гимнастическую скамейку и спускаться с нее на пол, делая большое количество повторений. В перерывах между сериями тренируйте брюшной пресс или мышщы рук.
6
Делайте отжимания, приседания и подтягивания. Это одни из основных базовых упражнений для развития основных групп мышц. Постепенно увеличивайте число повторений до максимума.
7
Потребляйте большее количество углеводов ежедневно из расчета не менее 4 г на 1 кг веса собственного тела. При этом сократите количество принимаемых белков и жиров вдвое. Такая диета даст большой прирост энергии и выносливости мышц.
8
Принимайте витамины и микроэлементы. При жестких нагрузках на мышцы необходимо обязательно потреблять в связке кальций и магний, чтобы укрепить кости, суставы и связки, которые могут изнашиваться. Ешьте больше фруктов и овощей – натуральных природных энергетиков.
Источники:
  • как увеличить выносливость

Совет 2: Как правильно развивать выносливость

Физическая выносливость — это способность организма выдерживать длительные физические нагрузки без значительного снижения работоспособности и усталости. Для развития выносливости необходимы тренировки.
Как правильно развивать выносливость
Развитию выносливости способствует регулярный бег трусцой. Бегать необходимо не менее трех раз в неделю, а продолжительность одной тренировки должна составлять минимум 20-30 минут. Со временем продолжительность беговых тренировок желательно увеличивать до 60 минут.
Чтобы заниматься бегом с комфортом, необходимо обзавестись подходящей спортивной одеждой и обувью. Кроссовки для тренировок должны иметь упругую подошву, а одежда должна быть сшита из дышащих и легких тканей.


Преодолевая дистанцию, следует контролировать свое дыхание и скорость бега. Чтобы меньше уставать, дышать нужно ровно, а бежать с постоянной скоростью и не торопиться. Особенно при первых тренировках ни в коем случае нельзя изматывать свой организм повышенными физическими нагрузками и пытаться бежать быстро. Важно понимать, что если цель тренировки не бег на скорость, а развитие выносливости, то спешка не поможет добиться желаемого результата.

Тем, кто очень быстро устает от бега, рекомендуется сначала позаниматься спортивной ходьбой. В отличие от бега, при котором на ступни приходится повышенная нагрузка, при ходьбе нагрузка на ноги снижается вдвое. При спортивной ходьбе тренируется не только ноги, но и мышцы плечевого пояса, а также спинные мышцы.

Во время занятий спортивной ходьбой следует соблюдать два правила:
1. Нога, делающая шаг вперед, полностью выпрямляется.
2. Одна из ступней ног постоянно должна находиться в контакте с землей. То есть, когда одна нога отрывается от земли, вторая должна наступать на землю (при беге этого не происходит, во время бега у спортсмена есть так называемая фаза «полета», которая длится доли секунды). Поэтому быстрая ходьба не должна переходить в медленный бег.

Зимние виды спорта тоже отлично закаляют организм и развивают физическую выносливость, особенно это касается катания на беговых лыжах и конькобежного спорта. Катание на беговых лыжах нагружает большое количество мышц и помогает в борьбе с лишним весом. Если кататься 2-3 раза в неделю, то это позволит укрепить ноги и плечевые мышцы, а также сделать организм более выносливым.
Тренируя выносливость, не стоит забывать и про регулярные домашние тренировки. Утренняя зарядка, в которую входят такие упражнения, как приседания и отжимания, отлично повышает тонус организма.


Катание на коньках развивает не только выносливость, но и тренирует вестибулярный аппарат. Регулярные пробежки на коньках по ледовым дорожкам являются отличной альтернативой беговым тренировкам.

Летом для развития выносливости очень полезно плавать. Плавание тренирует дыхательную систему намного эффективнее, чем бег. К тому же, водные процедуры способствуют закалке и укрепляют иммунитет. Однако для достижения необходимого эффекта плавать требуется регулярно (2-3 раза в неделю). И чтобы повысить выносливость, следует преодолевать за одну тренировку по 300-400 метров. Конечно, совершать дальние заплывы следует не с первых тренировок. Дистанцию нужно увеличивать постепенно, начиная с 50-100 метров.

Совет 3: Спортивное питание для набора мышечной массы

Качественное спортивное питание играет особую роль в жизни каждого спортсмена, занимающегося силовыми видами спорта. Оно помогает увеличивать мышечную массу, силовые показатели, выносливость, способствует быстрому восстановлению после физической нагрузки.
Спортивное питание для набора мышечной массы



Самое популярное спортивное питание для набора мышечной массы – это протеин, обеспечивающий организм белком, без которого рост мышц попросту невозможен. Свою популярность он обрел в связи с тем, что количества качественного белка, употребляемого с пищей, зачастую бывает недостаточно. Существует несколько видов протеина, но самым эффективным является сывороточный. Он обладает лучшей усваиваемостью, а значит, позволяет в кратчайшие сроки обеспечить мышцы необходимыми аминокислотами. Употреблять данную добавку рекомендуется до и после тренировки, а также утром, на голодный желудок. При тренировках на снижение веса, протеин может употребляться между основными приемами пищи, для обеспечения организма белками в течение всего дня.
Гейнеры – это один из самых эффективных видов спортивного питания, помогающего нарастить массу. По своему составу они похожи на протеины, но обладают повышенной калорийностью, благодаря большому количеству углеводов. Прием гейнеров позволяет увеличить массу на 3-8кг. в месяц, однако, при этом увеличивается и количество жировых отложений.
Одним из самых распространенных видов спортивного питания является креатин. Спортсменам он нравится благодаря своей эффективности, которая проявляется уже через несколько дней после начала приема. Креатин повышает выносливость, силу, увеличивает работоспособность и обладает анаболическим эффектом. Существует два способа приема данной добавки: с фазой загрузки и без. Во время фазы загрузки, которая длится 5 дней, креатин принимается по 20г. в день (4 по 5г.), затем по 5г. в день. Креатин следует употреблять на голодный желудок, запивая большим количеством прохладной воды или сока. В дни тренировок, он принимается как до, так и после занятия. Длительность курса приема не должна быть больше 1 месяца, поскольку креатин скапливается в мышцах до определенного предела, поэтому дополнительные дозы будут просто выводиться из организма и не принесут никакого эффекта. После месячного перерыва, употребление креатина можно возобновить.
Важно помнить, что любое спортивное питание – это лишь дополнение, которое позволяет увеличить отдачу от тренировок, повысить результативность. А обычное питание – это основа, которая должна быть качественной, насыщенной полезными веществами, витаминами и микроэлементами. Многие заблуждаются, полагая, что начав употребление различных добавок можно за пару месяцев стать похожим на Арнольда Шварценеггера. Однако без грамотно составленной тренировочной программы, полноценного отдыха и питания это неосуществимо.


Видео по теме
Совет полезен?
Поиск
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500