Вам понадобится
  • - медицинское обследование;
  • - частые тренировки;
  • - дифференцированный подход к разным группам мышц;
  • - дробное питание;
  • - плавное снижение потребляемого объема калорий.
Инструкция
1
Пройдите медицинское обследование. У мужчин часто встречается ожирение, вызванное повышенным уровнем кортизола в крови. Оно характеризуется жировыми отложениями в области груди, плеч, талии и спины, повышенным потоотделением и ощущением тепла. Проверьте свой гормональный уровень.
2
Пересмотрите режим питания. Сократите ваш дневной рацион до 1750 калорий. Снижайте калорийность плавно по 10-15% в неделю. Слишком резкая диета приведет к тому, что ваш организм, наоборот, начнет запасать жир.
3
Питайтесь часто и небольшими порциями. Основу вашего меню должны составлять медленные углеводы и овощи с фруктами. Белковую пищу лучше употреблять во второй половине дня. Последний прием пищи должен быть не меньше, чем за два часа до отхода ко сну.
4
Сократите употребление соли и сахара. Хотя напрямую эти продукты не влияют на образование жира, они способствуют появлению лишнего веса.
5
Пейте больше воды. Влага необходима вашему организму для нормализации метаболизма и роста мышечной массы
6
Занимайтесь спортом. Вам необходимо плавно нарастить хорошую мускулатуру в верхней части тела и избавиться от жировых отложений на боках и животе. Чем больше объем мышечной массы, тем активнее происходит процесс метаболизма и сжигания жира.
7
Начните занятия спортом с активных аэробных тренировок. Отдайте предпочтение плаванию или велотренажеру, чтобы снизить нагрузки на суставы. Первый месяц тренируйтесь трижды в неделю по 60-75 минут.
8
Кардиотренировки должны быть низкоинтенсивными. Такой ритм способствует сжиганию жира и не затрагивает запасы гликогена, необходимого для мышц. После тренировки воздержитесь от приема пищи в течение 40-60 минут.
9
Когда ваши суставы и сердечно-сосудистая система будут готовы к нагрузкам, сократите кардиотренировки до двух раз в неделю и добавьте три силовые тренировки.
10
Все упражнения для пресса, ног, поясницы и спины выполняйте со средним весом, большим количеством повторений и коротким отдыхом между повторами. Такой темп позволяет быстро сжигать жировые отложения и делать мышцы более рельефными.
11
Упражнения для рук, груди и плечевого пояса выполняйте с большим весом, делайте 10-12 повторений. Отдых между подходами 45-50 секунд. Так вы нарастите мышечную массу в верхней части тела. Это поможет вам выглядеть более атлетично сложенным.
12
Тренируйтесь не менее часа четыре-пять раз в неделю. Именно такой режим поможет вам соблюсти баланс между жиросжиганием и мышечным ростом. Частые тренировки активизируют метаболизм.