Инструкция
1
Красивые рельефные мышцы спины – мечта любого мужчины, занимающегося бодибилдингом. Но далеко не каждый знает, как правильно накачать мышцы спины. Вот несколько упражнений, которые помогут вам добиться нужного результата.
2
Первое упражнение - подтягивание широким хватом. Возьмитесь за перекладину хватом немного шире плеч и повисните на ней. Немного поведите грудью вперед, скрестите лодыжки и направьте взгляд на перекладину. Подтянитесь вверх, сводя лопатки, и постарайтесь коснуться турника грудью (ее верхней частью). Не делая паузы, плавно вернитесь в начальное положение и опять повторите упражнение. Важно, чтобы турник касался груди ниже ключиц или на их уровне.
3
Второе упражнение - тяга гантели в наклоне. Для этого в правую руку возьмите гантель, а левую ладонь и левое колено поставьте на скамью, выпрямите немного спину и прогните ее. Потяните гантель по восходящей дуге на себя, сводя лопатки. В верхней точке сделайте четкую паузу и вернитесь в первоначальное положение. Повторите нужное число раз. Старайтесь тянуть гантель не к середине живота или к груди, а к поясу.
4
Третье упражнение - тяга штанги в наклоне. Возьмите штангу так, чтобы руки оказались немного уже, чем обычный хват в жиме лежа. Отведите назад таз и сделайте наклон вперед, гриф при этом должен опуститься до середины голеней. Потяните на себя штангу и постарайтесь дотронуться ею до низа живота. Без всяких пауз перейдите в исходное положение и проделайте упражнение снова. Чтобы нагрузка на поясницу стала легче, старайтесь держать ноги в полусогнутом состоянии.
5
Четвертое упражнение – тяга блока широким хватом сидя. Устройтесь на тренажере так, чтобы немного согнутые ноги расположились на опоре, а в руки возьмите рукоять. Поднимите голову и прогните спину. Потяните рукоять к середине живота, сводя лопатки. После отчетливой паузы вернитесь в исходное положение. Во время упражнения старайтесь не округлять спину и не наклонять голову ни назад, ни вперед.
6
Пятое упражнение – сведение лопаток на нижнем блоке. Прикрепите длинную рукоять к нижнему блоку и сядьте перед ним. Возьмите рукоять широким хватом, при этом выпрямив спину и подняв руки на уровень груди. Руки не сгибайте, а просто постарайтесь свести лопатки, одновременно приблизив к себе рукоять. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение снова. Обратите внимание, чтобы плечи не поднимались вверх при выполнении упражнения.