Совет 1: Как накачать мышцы спины

Накачать мышцы спины можно при помощи различных упражнений на турнике, с тяжестью и т.д. Но чтобы быстрее добиться нужного результата, необходимо знать, как правильно это делать. Как же накачать мышцы спины?
Как накачать мышцы спины
Инструкция
1
Красивые рельефные мышцы спины – мечта любого мужчины, занимающегося бодибилдингом. Но далеко не каждый знает, как правильно накачать мышцы спины. Вот несколько упражнений, которые помогут вам добиться нужного результата.
2
Первое упражнение - подтягивание широким хватом. Возьмитесь за перекладину хватом немного шире плеч и повисните на ней. Немного поведите грудью вперед, скрестите лодыжки и направьте взгляд на перекладину. Подтянитесь вверх, сводя лопатки, и постарайтесь коснуться турника грудью (ее верхней частью). Не делая паузы, плавно вернитесь в начальное положение и опять повторите упражнение. Важно, чтобы турник касался груди ниже ключиц или на их уровне.
3
Второе упражнение - тяга гантели в наклоне. Для этого в правую руку возьмите гантель, а левую ладонь и левое колено поставьте на скамью, выпрямите немного спину и прогните ее. Потяните гантель по восходящей дуге на себя, сводя лопатки. В верхней точке сделайте четкую паузу и вернитесь в первоначальное положение. Повторите нужное число раз. Старайтесь тянуть гантель не к середине живота или к груди, а к поясу.
4
Третье упражнение - тяга штанги в наклоне. Возьмите штангу так, чтобы руки оказались немного уже, чем обычный хват в жиме лежа. Отведите назад таз и сделайте наклон вперед, гриф при этом должен опуститься до середины голеней. Потяните на себя штангу и постарайтесь дотронуться ею до низа живота. Без всяких пауз перейдите в исходное положение и проделайте упражнение снова. Чтобы нагрузка на поясницу стала легче, старайтесь держать ноги в полусогнутом состоянии.
5
Четвертое упражнение – тяга блока широким хватом сидя. Устройтесь на тренажере так, чтобы немного согнутые ноги расположились на опоре, а в руки возьмите рукоять. Поднимите голову и прогните спину. Потяните рукоять к середине живота, сводя лопатки. После отчетливой паузы вернитесь в исходное положение. Во время упражнения старайтесь не округлять спину и не наклонять голову ни назад, ни вперед.
6
Пятое упражнение – сведение лопаток на нижнем блоке. Прикрепите длинную рукоять к нижнему блоку и сядьте перед ним. Возьмите рукоять широким хватом, при этом выпрямив спину и подняв руки на уровень груди. Руки не сгибайте, а просто постарайтесь свести лопатки, одновременно приблизив к себе рукоять. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение снова. Обратите внимание, чтобы плечи не поднимались вверх при выполнении упражнения.
Видео по теме

Совет 2 : Как накачать грудь, спину

Для накачивания грудных мышц и мышц спины необходимо проводить регулярные и достаточно интенсивные тренировки. Но для того чтобы достигнуть желаемого результата, вам вовсе необязательно идти в тренажерный зал и покупать там дорогостоящий абонемент. Позаниматься можно ведь и в домашних условиях.
Как накачать грудь, спину
Инструкция
1
Начинайте тренировать мышцы спины при помощи турника. Сначала выполните хват так, чтобы он со стороны каждого плеча был больше примерно на 12 см. Далее подтянитесь до того уровня, на котором подбородок оказался бы выше перекладины. Опускайтесь вниз медленно, не спеша, но вот наверх поднимайтесь сразу же, не делая передышки не дожидаясь полного выпрямления рук. Если вы начали заниматься с отягощениями, то их вес добавляйте равномерно и постепенно (не взваливайте на свой организм непосильные нагрузки).
2
Примите положение стоя, спину выпрямите, а в каждую из рук возьмите гантелю. При этом необходимо проследить за тем, чтобы ладони смотрели назад, а внутренние диски гателей чтобы касались передней поверхности бедер. В данной позиции вы сможете качать мышцы верхних отделов трапеции. Чтобы добиться полного их сокращения, поднимите плечи вверх и позвольте гантелям разойтись в стороны. Упражнение повторите 6-8 раз. При следующем подходе снизьте вес отягощений и сделайте еще 8-10 повторов.
3
Для развития грудных мышц необходимо отжиматься. Для поддержания мышечного тонуса регулярно выполняйте за один подход не менее 15-ти повторений. Для начинающих достаточно окажется и 8-10 раз за подход, затем постепенно можно будет добавлять нагрузку. Со временем, когда вы увеличите количество отжиманий, постарайтесь уменьшать число подходов, то есть выполняйте за один раз максимально возможное количество повторений.
4
Отжимайтесь также и при помощи брусьев. Следует схватиться за них так, чтобы они оказались немного больше ширины плеч. В это же время согните ноги, а руки, наоборот, выпрямите. Теперь слегка наклоните корпус вперед и, опускаясь, постарайтесь развести локти в сторону. Возвращаться в исходное положение необходимо сразу же, не делая передышки.
Видео по теме
Совет полезен?
Поиск
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500