Совет 1: Как освоить технику отжимания на кулаках

Отжимания на кулаках, вопреки мнению отдельных лиц, исключительно полезны для формирования правильного положения кулака, для укрепления мышц предплечий и сухожилий кисти, а также для увеличения жесткости ударной поверхности пястных костей. Отжимания на кулаках очень популярны среди адептов различных боевых искусств.
Инструкция
1
Классические отжимания на кулаках от твердого пола будут настолько непривычны и болезненны для новичков, что они едва смогут отжаться хотя бы раз. В этом случае освоение отжиманий стоит начинать не с твердого пола, а с ковра, сложенного полотенца или с гимнастического мата. Либо начать отжиматься от стены, постепенно увеличивая дистанцию между туловищем и опорной поверхностью.
2
Существует два основных вида отжиманий на кулаках: с опорой на фаланги указательного и среднего пальца и с опорой на фаланги среднего, безымянного пальца и мизинца. Представители различных единоборств небезосновательно считают, что первый вариант дает наибольший эффект: косточки первых двух пальцев анатомически более крепкие и при ударе о твердый предмет имеют наименьший риск травмирования.
3
Во многих школах и секциях боевых искусств новичков сразу заставляют отжиматься на кулаках от твердого пола по причине отсутствия гимнастических матов или иных мягких покрытий. Однако на первых порах разрешают отжиматься с опорой коленями на пол. Замечено, что при этом пястные кости к 5-7 тренировке укрепляются, и болевые ощущения полностью исчезают.
4
Чтобы быстрее приучить свои кулаки к опоре на твердую поверхность, можно дополнительно удерживать положение упора лежа с опорой на кулаки. Однако укрепление кулаков – дело не одного дня и излишний фанатизм может привести к различного рода травмам.
5
Во время выполнения отжиманий плечи, спина, таз и ноги должны находиться в одной плоскости. Во время опускания туловища следует делать вдох, во время поднимания – выдох. В верхней точке отжиманий руки должны выпрямляться полностью. В нижней точке грудь должна опускаться как можно ниже, но касаться ею поверхности пола не обязательно.
6
В отличие от отжиманий с опорой на ладони, при отжимании на кулаках высота тела над уровнем пола выше. Амплитуда движений и нагрузка на грудные мышцы больше. Поэтому предельное количество отжиманий на кулаках у всех бывает несколько меньшим, чем рекорд в обычных отжиманиях.
7
В зависимости от положения кулаков можно изменять нагрузку на различные группы мышц. Если поставить кулаки поперек тела на уровне груди, увеличится нагрузка на грудные мышцы. Если поставить кулаки вдоль тела ближе к тазу, усилится нагрузка на трицепсы и широчайшие мышцы спины.
8
Тренировка в отжимании на кулаках приводит к тому, что косточки указательного и среднего пальца немного увеличиваются. Именно по этому признаку можно угадать подготовленного каратиста. По этой же причине девушкам и женщинам отжимания на кулаках не рекомендуются – руки утрачивают свою женственную хрупкость.

Совет 2: Как отжиматься на кулаках

Отжимания на кулаках являются более сложными и более полезными для развития тела, чем отжимания на ладонях. Они задействуют мышцы трицепса, предплечий, грудные мышцы и дельты. Более того, они способствуют укреплению костяшек пальцев и постановке кулака в положение, оптимальное для удара. Необходима идеальная техника выполнения отжиманий на кулаках для того, чтобы они приносили ощутимый результат.
Инструкция
1
Ложитесь на пол так, чтобы под вашими пятками был упор в виде стены либо упор другого вида. Необходимо зафиксировать положение тела относительно пола чтобы избежать скольжения и лишних движений, связанных с возвратом тела в исходное положение.
2
Разведите руки широко в стороны и согните их в локте на угол девяносто градусов. Сожмите руку в кулак и обопритесь на пол таким образом, чтобы вес вашего тела приходился на костяшки указательного, среднего и безымянного пальца. Основной центр тяжести должен находиться на костяшке вашего среднего пальца.
3
Сожмите пальцы рук в кулак и поднимите тело от пола, выпрямляя руки до конца. Не становитесь в упор в верхней точке амплитуды, держите руки в напряжении. Основная сложность отжиманий - в том, чтобы сохранять первоначальное положение спины. Она должна быть прямой, живот не должен провисать, корпус должен образовывать единую линию с линией ног. В момент поднятия тела первыми должны идти плечи, талия не должна выгибаться ни вверх, ни вниз.
Видео по теме
Совет полезен?
Выполняйте отжимания на твердой поверхности. Сначала будет чуть неприятно костяшкам, но со времени дискомфорт уйдет.

Совет 3: Как заниматься спортом на дому

Бывают такие случаи, что у нас попросту нет времени для того, чтобы ходить в тренажерный зал. Не все потеряно - прикупив немного спортивного инвентаря, мы всегда можем превратить свой дом в почти что полноценную замену тренажерному залу.
Инструкция
1
В первую очередь, обратите внимания на упражнения, которые можно делать без спецоборудования. Отжимания простые, отжимания на кулаках, отжимания на пальцах - все эти упражнения способны воздействовать на грудные мышцы, трицепсы, мышцы спины и дельты.
2
Делайте упражнения на брюшной пресс - простые скручивания, скручивания с поворотом, а также подъем ног с последующими вариациями. Прокачивайте косые мышцы пресса,для этого зеркало - это единственное, что вам надо.
3
В случае, если вы можете позволить себе пару гантелей и гирю, спектр упражнений значительно расширяется. Вы можете спокойно выполнять полный цикл упражнений на дельты гантелями. Также, вы можете прокачать спину нижними тягами гири и трапецию с помощью подъема гири в прямом состоянии до ключицы.
4
Как вы видите, спектр упражнений, которыми можно заниматься дома, огромен. Основные пункты, которые должны соблюдаться при выполнении этих упражнений - их систематичность. Если вы составили график, что желательно, то необходимо двигаться строго по нему. Помещение, в котором вы будете заниматься, должно быть достаточно просторным и хорошо проветриваться.
Видео по теме
Совет полезен?
Не забывайте, что при тренировках дома у вас всегда должен быть запас прохладной воды. Именно прохладной, а не холодной - вы же не хотите заболеть!
Видео по теме
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500