Совет 1: Упражнения на уменьшение задней поверхности бедра

Наиболее эффективными упражнениями на заднюю поверхность бедра считаются те, в которых задействовано большее количество мышц. Это помогает не только увеличить массу и силу, но и хорошо проработать рельеф мускулатуры.
Вам понадобится
  • - гантели;
  • - платформа.
Инструкция
1
Отлично для уменьшения задней поверхности бедра подойдут базовые упражнения, включающие в работу несколько групп суставов. При технически правильном их выполнении и постепенном увеличении нагрузки можно получить превосходную проработку задней поверхности бедра. К таким упражнениям можно отнести: выпады, приседания.
2
У большого количества людей задняя поверхность бедра прокачивается в период тренировки ног. Нередко профессиональные спортсмены разбивают свои силовые занятия, специально включая упражнения на определенную группу мышц, например, бедер.
3
Если во время тренировки мышцы задней поверхности бедра находятся в наряженном состоянии, то следует исключить из комплекса изолирующие упражнения, сидя или лежа. Если в планах на следующий день после основной силовой тренировки заняться бегом, то изолирующие упражнения для задней поверхности бедра также выполнять не следует.
4
Одним из наиболее эффективных упражнений на уменьшение задней поверхности бедра, которое не входит в состав базовых, является выпады на платформу. Встаньте прямо, левую ногу расположив на специальной платформе. При этом правая нога остается сзади на ровной поверхности пола. Обратите внимание: расстояние между задней и передней ногой должно быть таким, чтобы при выпаде образовался угол в 90 градусов. Спину держите прямо. Руки с гантелями опустите вдоль корпуса тела. Медленно опуститесь вниз, стараясь коснуться коленом задней ноги поверхности пола. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз на каждую ногу.
5
Приседания с отягощением также помогут уменьшить заднюю поверхность бедер. Для выполнения упражнения примите исходное положение. Встаньте прямо, руки с гантелями, скрестив, расположите на уровне груди. Ноги на ширине плеч. В медленном темпе выполните приседания, стараясь держать спину прямо. Упражнение повторяется 20-25 раз в 2-3 захода.
6
Встаньте прямо. Выполните мах прямой ногой назад. Зафиксируйте данное положение в течение 2-3 секунд. Аккуратно верните ногу назад. Повторите данное упражнение 15-20 раз на каждую ногу. Если вы решите увеличить нагрузку, прибавьте количество повторений, доведя до 30.
7
Если на регулярные тренировки совсем не хватает времени, заменить нагрузку, которая позволит эффективно уменьшить заднюю поверхность бедра, можно доступной ходьбой по ступеням и пешими прогулками.

Совет 2: Как накачать мышцы бедер

Подтянутые мышцы бедер формируют красивый рельеф. Кроме эстетической функции накачанные мышцы бедер прибавляют человеку физической выносливости. Упражнения должны воздействовать на внутреннюю, переднюю, боковую и заднюю поверхности бедер. Для хорошего эффекта тренироваться необходимо не менее 3 раз в неделю.
Инструкция
1
Встаньте прямо, руки на поясе. Сделайте выпад вперед правой ногой, спину держите прямо, взгляд перед собой. Вернитесь в исходное положение. Повторите выпад левой ногой. Сделайте по 15 – 20 повторений на каждую ногу.
2
Встаньте прямо, руки расположите вдоль тела, ноги на ширине плеч. Сделайте выпад вправо, руки перенесите на правое бедро, попружиньте на согнутой ноге. Примите исходное положение и перенесите вес на левую ногу. Повторите упражнение по 20 раз в каждую сторону.
3
Встаньте прямо, обопритесь на стул или стену, ноги вместе. На вдохе отведите прямую правую ногу назад, с выдохом вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз каждой ногой.
4
Лягте на спину, руки положите вдоль тела, поднимите прямые ноги вверх. Разведите широко ноги и скрестите их. Выполняйте упражнение «ножницы» в течение 3 – 5 минут. Затем имитируйте езду на велосипеде 3 – 5 минут. Оба упражнения должны выполняться в очень быстром темпе.
5
Встаньте на колени, руки поставьте на ширине плеч на пол. Отведите согнутую в колене правую ногу в сторону и вверх. Повторяйте упражнение 20 раз. Поменяйте ноги. Отведите прямую ногу назад и пружиньте в течение 2 – 3 минут. Повторите упражнение другой ногой.
6
Отлично поддерживают тонус мышц бедер такие активные занятия как, бег, плавание, прыжки со скакалкой. Находясь на природе, устройте бег по пересеченной местности. Перестаньте пользоваться лифтом, каждая ступенька лестницы придаст мышцам бедер больше упругости и силы.

Совет 3: Как уменьшить голени

Объемные голени часто доставляют их владелице неудобства. Проблемы возникают в основном при выборе зауженных к низу брюк, джинсов, а также при покупке обуви с голенищем. Исправить ситуацию помогут упражнения, направленные на растяжку мышц голеней.
Инструкция
1
Сядьте на корточки, ладони положите около ступней, пятки старайтесь не поднимать высоко. С выдохом поднимите ягодицы вверх, колени разогните, ладони держите на полу. На вдохе опять сядьте в исходное положение. Сделайте 10 – 15 приседаний.
2
Встаньте, правую ногу вынесите вперед, левую отведите назад. С выдохом наклонитесь к правой ноге, ладони положите около пятки, колени не сгибайте, левая ступня полностью на полу. Потяните носочек правой ноги на себя, замрите на 3 секунды, потом отведите пальцы от себя. Повторите упражнение 10 раз. Поменяйте ноги местами.
3
Лягте на правый бок, одноименную руку согните в локте и обопритесь на нее, левую положите вдоль тела. В выдохом согните верхнюю ногу в колене, захватите носок левой ладонью, и вытяните ногу вверх. Направьте носок поднятой ноги точно на себя, чтобы растяжке подвергалась задняя поверхность бедра и голень. Удерживайте положение 2 минуты. С выдохом согните левую ногу и опустите ее на пол. Повторите упражнение правой ногой.
4
Лягте на спину, ноги согните в коленях, зацепитесь за носочки пальцами рук. С выдохом выпрямите ноги, не отпуская их руками. Удерживайте растяжение 1 минуту, затем согните колени, расслабьтесь. Повторите упражнение еще 2 раза.
5
Лягте на спину, руки опустите вдоль тела. С выдохом согните в колене правую ногу, притяните ее к груди, руками зацепитесь за носочек или голень, выпрямите ногу вверх. Тяните ногу к себе, не сгибая ее в колене, в течение минуты. С выдохом согните ногу в колене и положите ее на пол. Повторите растяжку на левую ногу.
6
Сядьте на пол, ноги выпрямите, носочки потяните на себя, руки поднимите над головой. С выдохом, сгибаясь в бедренных суставах, опустите грудь к коленям, ладони положите на ноги. Держите позу 1 минуту, затем на вдохе вернитесь в исходную позицию.
Видео по теме
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500