Сколько нужно клетчатки?



Для человека, которого одолевают запоры, овощи вместе с фруктами должны занимать не меньше 50% объема ежедневного рациона. Диетологи советуют увеличивать употребление клетчатки понемногу, по 20-25 г в день. Делать это следует постепенно, ведь кишечник должен адаптироваться к ее появлению в непривычных объемах.


Но дело не только в количестве клетчатки. Многие изо дня в день едят почти одни и те же овощи. С точки зрения сбалансированности клетчатки, это неправильно. Необходимо расширять ассортимент огородно-полевой продукции. Ведь чем больше выбор, тем разнообразнее варианты клетчатки, растворимой и нерастворимой.

Овощной ассортимент



В принципе, ориентируйтесь на цвет, не ошибетесь. Оранжевые, красные, зеленые, желтые овощи – во всех них много различной клетчатки. Предпочтение, конечно, следует отдавать сырым овощам – в них все ценные вещества сохраняются в неизменном составе полностью.

Все лето и осень в наличии свежие редис, репа, кабачки, огурцы, баклажаны, помидоры, сладкий перец, тыква. А капуста, морковь, свекла доступны круглогодично. Зимой и весной свежие плоды хорошо дополняют маринованные, квашеные и соленые овощи.

Добрых слов заслуживают тыква, сельдерей и морская капуста (ламинария). В них, помимо растворимых и нерастворимых пищевых волокон, в обилии содержатся другие их виды: пектины – в тыкве, лигнин и полисахариды – в ламинарии, сельдерее. Благодаря такому химическому составу, действие этих овощей на кишечник комплексное, мягкое и совершенно безопасное.

Больше калия и магния!



Для активизации толстой кишки нужны соли калия, магния, растворенные в соках растительных продуктов. Магний участвует в передаче нервных импульсов, а калий – в ее мышечных сокращениях. Эти макроэлементы поступают в кишечник только из воды и пищи.

Калия много в картофеле, особенно печеном (в вареном его почти не остается), фасоли и горохе, моркови, тыкве, петрушке, шпинате. Магнием богаты бобовые, кунжут, горчица, а также сельдерей и морская капуста. Очень много магния теряется при переработке продуктов: при очистке картофеля – около 35%, при консервировании фасоли и зеленого горошка – до 43-56%, а кукурузы – 60%.

Капуста, морковь, огурец



В белокочанной и цветной капусте много прежде всего клетчатки. Капуста сочная и в меру грубоватая, что очень полезно для усиления перистальтики. Полезен салат из капусты, который (как и все овощные салаты) лучше поливать растительным маслом, но не майонезом, уксусом или сметаной.

Морковь знаменита богатым содержанием провитамина А. Но в ней также много и клетчатки, и калия. Морковь, пожалуй, самый надежный, долговременный поставщик этих веществ, столь нужных толстой кишке.

Огурец также незаменим при лечении хронических запоров. Его клетчатка очень эффективно стимулирует кишечник. Действенны и свежие плоды, и месячный рассол (только соль, без специй) огурцов, и порошок из высушенной кожуры.

Лидер всех овощей



Но из всех овощей вне конкуренции – столовая свекла. Это веками проверенное слабительное средство. Если ежедневно натощак съедать салат из вареной свеклы, заправленный подсолнечным маслом, или пить по полстакана свекольного сока, о запорах можно будет совсем скоро забыть.