Совет 1: Как нарастить массу тела

Нарастить массу тела желает практический любой новичок, который приходит в зал. Зачастую он будет сталкиваться с определенными трудностями и неудачами. Чтобы их избежать, стоит придерживаться эффективной схемы набора веса.
Вам понадобится
  • - натуральные продуты;
  • - спортивное питание;
  • - план дня;
  • - спортивная форма.
Инструкция
1
Определитесь со сроками достижения результата. Очень важно понять, как быстро вам нужно нарастить вес. Также обозначьте для себя точную цифру в килограммах. Учитывайте, что слишком быстрый набор массы может привести к нежелательным последствиям для здоровья. Постарайтесь набирать по 3-4 кг мышц в месяц. Это будет вполне оптимальной и выполнимой задачей.
2
Составьте рацион питания на каждый день. Аксиомой набора массы является обильное питание натуральными продуктами. Ешьте больше и чаще. Распишите четкий почасовой график приема пищи. Питайтесь через каждые 3-3,5 часа, чтобы создать анаболический эффект. Без него невозможно нарастить ни килограмма личного веса! Запомните это и всегда заранее заготавливайте продукты.
3
Ешьте 40% белков каждый день. Их количественная доля должна составлять 3 грамма на 1 кг личного веса. Именно такое соотношение будет давать прирост массы. Если принимать меньше, то мышцам просто не хватит строительного материала. Белков и углеводов должно быть по 20% от всей употребляемой пищи в течение дня.
4
Добавьте спортивное питание между приемами пищи. Помимо основного питания, возьмите себе за правило пить молочный протеин 3 раза в день. Он поможет вам восполнить нехватку белка и других микроэлементов. На сегодняшний день в продуктах просто нет всех нужных веществ для поддержания организма, а уж тем более для наращивания веса. Помните, что только от 90% качественного протеина будет происходить набор мышц.
5
Занимайтесь 3 раза в неделю. Тренировки должны быть усиленными и небольшими по продолжительности. Это залог успеха в наборе веса. Делайте упражнения на ноги и спину в первые месяцы занятий. Именно от развития этих крупных пластов мышц и будет зависеть успех в наборе массы.
6
Отдыхайте после тренинга. Чтобы мышцы начали быстро расти, приучайте себя к 8-ми часовому сну и отдыху после любого вида нагрузки. Телу очень важно находится в состоянии покоя, чтобы не растрачивать энергию. Все это будет способствовать быстрейшему достижению целей.

Совет 2: Как нарастить вес

У любого новичка в бодибилдинге главной задачей является набор массы уже на начальном этапе подготовки. Это очень важный шаг в построение красивого тела. Он требует знания определенных действий, которые нужно неукоснительно выполнять.
Вам понадобится
  • - тренировочная программа;
  • - натуральные продукты;
  • - спортивная форма.
Инструкция
1
Составьте тренировочную программу, исходя из вашего опыта в занятиях с отягощением. Чтобы заставить вес вырасти, нужно тренироваться не более 2-3 раз в неделю, выполнять только базовые упражнения на ноги, спину и грудь. Это можно сделать за 2 или 3 тренировки. Очень важно не перегрузить мышцы и организм на первом этапе занятий, поэтому новичкам рекомендуется тренироваться только во вторник и пятницу, а более опытным – в понедельник, среду и пятницу.
2
Занимайтесь только со штангой, воздействуя на крупные пласты мышц, оставив не несколько месяцев тренажеры. Они хороши только тогда, когда у вас уже есть достаточно мышечной массы для формирования рельефа. Постоянно повышайте вес в компаундных упражнениях, тренируясь на пределе сил. Обычно 1 тренинг не должен длиться более 60 минут, но на нем вы должны выкладываться полностью!
3
Питайтесь часто и небольшими порциями. Ваш дневной рацион должен быть основным орудием в наборе веса, поскольку в противном случае вы не сможете набрать ни одного килограмма. Это аксиома в тренинге на массу! Постоянно рассчитывайте необходимый запас белков и углеводов. Ешьте только такие натуральные продукты, как мясо (говядина), творог, кальмары, рыба, яйца, молоко. Избавьтесь от слишком жирной и вредной пищи: майонеза, сала или свинины.
4
Добавьте в рацион спортивное питание. На первых порах вам нужен будет только 90% протеин и хороший гейнер. Принимайте протеиновый коктейль 2-3 раза в день с 500 мл. молока и выпивайте его между приемами пищи. Гейнер же употребляйте до и после тренировки в такой же пропорции, как и протеин.
5
Отдыхайте больше. Помимо грамотного питания и тренинга, соблюдайте режим дня, уделяя сну не менее 8 часов в сутки. Без соблюдения данного правила очень сложно набрать даже немного массы, поскольку вы будете сжигать нужные калории, нарушая обмен веществ. К отдыху также относится спокойное восприятие сложных жизненных ситуаций и устойчивость к стрессу. Ваше внутренне состояние должно быть постоянно уравновешенным.
Видео по теме
Видео по теме
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500