Совет 1: Как накачать длинные мышцы

Сильная спина – залог успеха практически в любом силовом виде спорта. Выполняя функцию каркаса, она принимает на себя основные нагрузки и при занятиях пауэрлифтингом, и во время борцовских схваток. Кроме того, прямая спина – это еще и признак здоровья. А основу здоровой и прямой спины составляют длинные мышцы.
Инструкция
1
Длинные мышцы наравне с короткими составляют два вида глубоких мышц спины. Тело человека имеет три типа длинных мышцы: ременные мышцы шеи и головы, разгибатель позвоночника и поперечно-остистая. Каждый из этих типов имеет свое прямое назначение. Так ременные мышцы помогают двигаться голове и шее, поперечно-остистая осуществляет разгибание верхних отделов позвоночника, а так же его вращение. Наконец, разгибатель позвоночника – наиболее длинная и сильная спинная мышца.
2
Для укрепления данных мышц спины подходят сразу несколько видов тренировок: упражнения с отягощением (тренажер, штанга, гантели) и упражнения без отягощений.
Именно упражнения с отягощением должны быть превалирующей составляющей в списке тренировок для тех, кто укрепляет длинные мышцы спины. Лучше всего выполнять их в тренажерном зале с соответствующим оборудованием, а так же при наличии подстраховки партнеров.
3
Те, кто успешно справляется со штангой, могут попробовать следующие упражнения:
Наклоны со штангой лежа. Для этого примите горизонтальное положение на скамье лицом вниз. Штангу закрепите за головой. Осуществляйте наклоны вниз (место сгиба – поясница) с возвратом в исходное, горизонтальное положение.
4
Наклоны со штангой сидя. Ключевое различие от предыдущего упражнения в том, что здесь вы должны не лежать, а сидеть на скамье, осуществляя наклоны вниз, к бедрам. При этом локти должны касаться коленей.
5
Наклоны со штангой стоя. В этом случае вы занимаете вертикальное положение (стоять нужно на подпорках). Штанга на этот раз находится в согнутых руках на уровне груди. Наклоны осуществляют вниз, при этом руки выпрямляются, опуская штангу.
6
Тем, кому ближе гантели, можно посоветовать следующие упражнения. Исходное положение – стоя, гантели находятся в вытянутых вверх руках. При наклоне тела по направлению к коленям руки со снарядами проходят между ног.
7
Закреплять подобные упражнения можно тренировкой без отягощений, включающей разнообразные типы отжиманий.

Совет 2: Как накачать спинные мышцы

Красивая прямая спина – мечта не только балерин и артистов цирка, а практическии любой женщины. Как же добиться идеальной осанки и сделать мышцы спины подтянутыми и упругими? Все очень просто: нужно только несколько минут в день и немного силы воли. Уже через пару месяцев вы сможете заметить изменения. Мышцы станут послушнее и тверже, а спина начнет выглядеть более прямой и подтянутой.
Вам понадобится
  • гантели, турник или перекладина
Инструкция
1
Тренируйтесь с гантелями. При этом основная нагрузка идет на трепециевидные мышцы спины, а также плечевые мышцы. Очень хороший эффект дает следующее упражнение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль тела. Поднимите руки вверх, совершая мах, и резко опустите вниз, заведя между коленями ног. Колени при этом сгибать нельзя. Выполняйте это упражнение по десять раз утром и вечером каждый день. Чтобы усложнить нагрузку, заложите руки с гантелями за голову и наклоняйтесь с прямой спиной вперед. Ноги, как и в первом упражнении, расставьте шире плеч.
2
Выполняйте упражнения на приседания. Все комплексы по наращиванию мышечной массы для спортсменов основаны на упражнениях на приседания и наклоны с прямой спиной. И если наклоняться стоя вы вполне можете с гантелями в руках, то для наклонов в положении сидя или лежа они не нужны. Самое лучшее упражнение на спину из положения лежа – сгибание позвоночника. Лягте удобно на прямую твердую поверхность, глубоко вдохните, а на выдохе выпрямитесь, стараясь дотянуться руками до пальцев на ногах. Колени должны оставаться совершенно прямыми, спина тоже. Упражнение отлично укрепляет спину, делает мышцы более сильными и выравнивает осанку.
3
Подтягивайтесь на турнике или перекладине. Это, казалось бы, простое упражнение, является одним из самых эффективных по наращиванию мышечной массы на спине и укреплению спинных мышц. При нем задействуются бицепсы, широкая мышца спины и дельтовидные мышцы. Правильно выполнять это упражнение следует так: встаньте перед перекладиной прямо, ноги чуть расставлены в стороны, руки вдоль тела. Вдохните, а на выдохе схватитесь руками за край перекладины и подтянитесь на ней вверх. Для достижения максимального эффекта необходимо подняться так, чтобы перекладина оказалась на уровне груди. Далее дышите следующим образом: на вдохе опускаетесь, на выдохе – поднимаетесь.
Обратите внимание
Работа со спинными мышцами – длительный процесс. Ни в коем случае не начинайте сразу с больших нагрузок. Сперва необходимо разработать спину и только после этого можно приступать к более интенсивным силовым тренировкам.
Совет полезен?
Очень хорошо разрабатывает спинные мышцы плаванье. Плавать лучше всего брасом или кролем, поэтому если вы плаваете стилем, который в народе называется «по-собачьи» необходимо переучиться.
Видео по теме
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500