Инструкция
1
Чтобы накачать руки гантелями выполняйте упражнения для трицепса, бицепса и дельтовидных мышц. Не забывайте про предплечья. Вначале выполняйте упражнения для дельтовидных мышц, затем переходите на бицепс, а потом прорабатывайте трицепс. Выполняйте каждое упражнение в 3 подходах по 8-12 повторений. Причем, если вы будете уменьшать количество повторений, то будете наращивать мышечную массу. Ну а если увеличивать, то работа будет больше «на рельеф». Увеличивайте массу гантелей, как только сможете выполнить выбранное количество повторений в трех подходах.
2
Проработайте дельтовидные мышцы жимом гантелей стоя. Как вариант, можете выполнять это упражнение сидя на стуле. Возьмите гантели и поднимите их до уровня плеч. Выжмите их над головой с мощным выдохом. Плавно верните их в исходное положение и сделайте вдох. Также жим гантелей можно выполнять каждой рукой попеременно. Далее выполните «разводку» гантелей. Исходное положение – руки вдоль тела вместе с гантелями. Разведите руки в стороны, немного согнув их в локтях, и сделайте выдох. Вернитесь в исходное положение, сделав вдох.
3
Проработайте бицепс подъемами гантелей. Исходное положение – ноги на уровне плеч, руки с гантелями вытянуты вдоль тела. Согните руки в локтевых суставах, при этом разворачивая (супинируя) кисть к себе. Во время подъема отягощения выдыхайте. Вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений и переходите к проработке трицепса. Исходное положение – корпус параллельно полу, правая нога отставлена назад, гантель в правой руке перпендикулярно полу, плечо параллельно полу, локоть отведен вбок на 45 градусов относительно корпуса, левая рука в упоре на левое колено. Выполните разгибание руки в локтевом суставе. Во время разгибания делайте выдох, а когда возвращаете гантель в исходное положение, делаете вдох. После выполнения заданного количества повторений, примите симметричное исходное положение и выполните упражнение левой рукой. Далее перейдите к следующему упражнению. Положите предплечья на скамейку, так, чтобы ладони были развернуты на вас. В обои руки возьмите гантели. Опускайте и поднимайте гантели кистями рук. После того, как выполните заданное число повторений, переверните предплечья на тыльную сторону и доделайте упражнение.
Обратите внимание
Как накачать предплечья с помощью гантелей или штанги. Даже в самом плохо экипированном зале всегда найдутся пару гантелей или гриф, на который можно навесить пару блинов для регулировки нагрузки для выполнения упражнений на предплечья. Предплечья — мышцы весьма «упрямые», поэтому для работы на объем необходимо выполнять по 10-12 повторений в 3-4 сета.
Полезный совет
Развить предплечья и сделать их сильными не составит особых проблем. Существует ряд эффективных упражнений для предплечий, выполнять которые можно как в спортзале, так и дома. А все, что понадобится для их выполнения – это гантели и штанга. Упражнения. Профессиональные спортсмены и тренера считают, что накачать предплечья – задача не из простых. Эта часть тела, по их мнению, достаточно упряма и с трудом поддается накачиванию.
