Совет 1: Как составить тренировочную программу

Приступая к занятиям в тренажерном зале, начинающие атлеты сталкиваются с проблемой, как правильно составить тренировочную программу. В составлении индивидуальной программы, которая будет учитывать особенности вашего телосложения и функционального состояния организма, поможет опытный тренер. Если у вас нет возможности к нему обратиться, придерживайтесь советов и рекомендаций, представленных ниже.
Инструкция
1
Программа ваших тренировок будет зависеть напрямую от цели занятий. Сначала определитесь, для чего вы пришли в зал: похудеть, набрать мышечную массу, придать рельеф мышцам или подкорректировать фигуру. Хотите похудеть? Тренируйтесь с отягощением малого и среднего веса с большим количеством повторений (12-25) и включайте в программу занятий аэробную нагрузку. Аэробная нагрузка способствует сжиганию жира и улучшает деятельность сердечно-сосудистой системы. Она задается на велотренажере или беговой дорожке. Продолжительность аэробной части занятия должна составлять 20-40 минут. Небольшая аэробная разминка (10-15 минут) полезна перед силовыми тренировками, а основную аэробную нагрузку планируйте после силовых тренировок.
2
Подойдет предложенная методика и для проработки рельефа мышц. Единственное отличие в выборе упражнений. Похудеть можно при выполнении базовых упражнений, а чтобы достичь рельефности, необходимо включить в тренировку изолированные упражнения для конкретных мышц. Изолированные упражнения выполняются на тренажерах и с гантелями. К ним относятся: разгибание ног в станке, сгибание ног в станке, подъем гантелей на бицепс, разгибание руки с гантелью из-за головы и т.п.
3
Ваша цель – набрать мышечную массу? Тогда увлекаться аэробными занятиями не стоит. Их выполнять нужно, но в меру – не более двух раз в неделю по 40 минут. Основной упор следует сделать на силовую тренировку с отягощением среднего и большого веса. Количество повторений - 4-12. Лучший рост мышцам дают базовые упражнения для крупных мышечных групп: жим штанги лежа, жим штанги из-за головы, становая тяга, приседания со штангой, шраги со штангой, тяга штанги в наклоне и другие упражнения со штангой.
4
Нужно подкорректировать фигуру? Посмотритесь в зеркало и оцените пропорциональность частей тела относительно друг друга. У вас узкие бедра и широкие плечи? Добавьте в программу занятий больше упражнений для ног и снизьте нагрузку на плечевой пояс. Бедра широкие, а плечи узкие? Тренируйте ноги с большим количеством повторений и малым весом, а плечам давайте силовую нагрузку со средним и большим весом. Излишне выпирает живот? Качайте пресс не менее двух раз в неделю. Уделяя должное внимание проблемным частям тела, вы сможете сформировать красивую и пропорциональную фигуру.

Совет 2: Как составить программу по фитнесу

Никто не начинает заниматься фитнесом просто потому, что появилось свободное время. Чаще бывает наоборот - времени свободного нет, но очень надо срочно похудеть, подтянуть ягодицы, убрать живот после родов, нарастить мышцы и так далее. При этом большинство просто приходит в спортзал и начинает чем-то заниматься, а потом с раздражением замечает, что результаты отсутствуют. Чтобы подобного не происходило, необходимо составить подробный тренировочный план для занятий фитнесом.
Вам понадобится
  • - Ваша фотография в купальнике;
  • - информация о программах в фитнес-клубе;
  • - консультация с фитнес-инструктором;
  • - дневник тренировок
Инструкция
1
Прежде всего, определите свои слабые места: что именно вас раздражает в собственной фигуре, и от чего вы хотели бы избавиться. Попросите подругу сфотографировать вас в купальнике и безжалостно решите, что именно в вашей фигуре надо менять.
2
Учитывайте свой характер и физическую подготовку при выборе занятий. Можете ли вы заниматься самостоятельно или вам необходимы занятия в группе? Способны ли вы сосредоточиться на выполняемой работе или вам больше нравится работать как бы играючи? От этого зависит ваш выбор: тренажерный зал или силовая аэробика, йога и пилатес или латина и стрип-дэнс.
3
Определите свои ресурсы. Какую сумму вы готовы тратить на занятия фитнесом? Сколько часов в неделю вы можете посвятить тренировкам? Исходя из этого, сформируйте тактику борьбы за идеальную фигуру. Если времени и денег много, тренируйтесь ежедневно, чередуя силовые тренировки с аэробными.
4
При нехватке одного из ресурсов старайтесь, чтобы тренировка включала упражнения на все группы мышц. Если у вас есть лишний вес, на первом этапе отдайте предпочтение кардиотренировкам, например, две кардио- и одна силовая тренировка в неделю. Когда слой жира станет заметно меньше, можно сокращать продолжительность аэробных занятий и начинать исправлять конкретные недостатки. Например, основную работу делать на пресс, либо качать спину, чтобы избавиться от сутулости.
5
Учтите, что большинство танцевальных программ и восточных практик в первую очередь направлено на общее укрепление организма. Конкретные отдельные проблемы надо обязательно прорабатывать дополнительно в тренажерном зале. Для того, чтобы избавиться от послеродового животика, недостаточно три раза в неделю по пять минут качать пресс на групповых занятиях. Вам понадобятся ежедневные тренировки по 15-20 минут, направленные на проработку только пресса. При этом не отказывайтесь и от групповых занятий – общее укрепление тела также необходимо.
6
Если вы хотите согнать лишний вес, отдавайте предпочтение танцевальным занятиям и аэробным тренировкам, например, бегу. Для того, чтобы подтянуть и укрепить мышцы, хорошо подойдет пилатес и различные единоборства. Если у вас проблемы с позвоночником и суставами, идеальный вариант – занятия йогой. Ну а чтобы накачать мускулатуру, не обойтись без работы в тренажерном зале с достаточно большим весом. Длительная работа с малым весом, наоборот, усушит ваши мышцы, сделает их менее объемными.
7
Выбрав вид фитнеса, который наиболее актуален для вас, составьте поминутный план занятий. На групповых занятиях инструктор все продумает за вас. Но если вы занимаетесь самостоятельно, примите к сведению некоторые правила.
8
Начинайте тренировку с разминки в течение 5-10 минут (легкий бег, эллиптический тренажер, прыжки со скакалкой).
9
Силовую часть начинайте с проработки проблемных зон. В конце занятия у вас может не хватить энергии, чтобы выполнять нужные упражнения в полном объеме.
10
В конце занятия обязательно выполняйте упражнения для остальных групп мышц. Если вы целенаправленно работаете над прессом, во второй половине тренировки сделайте упражнения для ног и спины.
11
Сделайте общее количество подходов за тренировку не более 25, в каждом подходе 8-10 повторов. Чем больше вес, тем меньшее количество повторов вы делаете.
12
В конце тренировки потратьте 5 минут, чтобы сделать упражнения на растяжку. Это повысит общий эффект от тренировки.
13
Заведите дневник тренировок. В него записывайте, какие именно упражнения вы выполняли, с каким весом вы работали и сколько подходов сделали. Раз в неделю измеряйте объем талии, объем бедер, вес, другие параметры, которые сочтете нужным. Так вы сможете контролировать, идет ли на пользу получаемая нагрузка и дают ли упражнения нужный эффект.
14
Меняйте тренировочную программу раз в два месяца. За это время мышцы успевают привыкнуть к получаемой нагрузке, и их реакция снижается.
Видео по теме
Совет полезен?
Чтобы добиться от занятий плаванием жиросжигающего эффекта, необходимо без остановки плавать в интенсивном темпе в течение 30-40 минут. Если вы не готовы к такому подвигу, не тратьте деньги на абонемент. Бултыхания у бортика никакого результата не дадут.
Главные сенсации старта ЧМ 2014 в Бразилии
Связанная статья
Главные сенсации старта ЧМ 2014 в Бразилии

Совет 3: Как составить комплекс для тренажерного зала

В тренажерный зал вы приходите, чтобы получить эффект от тренировок, повысить свою мышечную массу, улучшить фигуру, сбросить лишний вес. Но занятия без определенной системы не принесут желаемого результата. Поэтому прежде чем приступать к тренировкам, необходимо составить комплекс упражнений, предназначенный именно для вас.
Вам понадобится
  • - четкая конкретная цель;
  • - план действий;
  • - информация о имеющихся тренажерах;
  • - консультация с инструктором;
  • - знание своего максимума силы.
Инструкция
1
Поставьте четкую цель, чего именно вы хотите добиться. Это должна быть действительно четкая цель. Определите, каких результатов, вы хотите добиться и к какому сроку. Не пишите: «Я хочу иметь хорошую мускулатуру». Пишите: «Я хочу к 1 января иметь пресс из шести четких кубиков, бицепс обхватом 50 см и уметь подтягиваться 10 раз на одной руке». Только так вы сможете составить действительно эффективную программу тренировок.
2
Определите свои слабые стороны. Встаньте перед зеркалом и критически посмотрите на себя. Еще лучше попросите кого-нибудь сфотографировать вас в полный рост в плавках или купальнике в трех ракурсах: спереди, сзади и сбоку. Вы увидите, на что именно вам стоит направить свои усилия в первую очередь. Невозможно добиться кубиков на прессе, имея дряблый жир на талии. Поэтому, составляя программу, пунктом № 1 вам придется написать: «Избавиться от лишнего веса».
3
Определите время и продолжительность тренировок. Строя программу, учитывайте имеющиеся у вас возможности. Идеально заниматься три раза в неделю по одному часу. Если вам нужно дополнительно сгонять лишний вес, добавьте еще две кардиотренировки. Ваше расписание не позволяет вам заниматься в таком режиме? Подумайте, как сократить количество тренировок и повысить их эффективность. Можно продлить время занятий до полутора часов и выполнять упражнения, направленные на одновременную проработку большого количества мышц. Можно включить аэробные тренировки в свой рабочий режим, например, заменить поездки в общественном транспорте на пешие прогулки в быстром темпе или поездки на велосипеде.
4
Изучите имеющиеся в тренажерном зале снаряды. Не поленитесь, зайдите в выбранный тренажерный зал и обсудите это с инструктором. Часто спортсмены не используют все возможности тренажеров, просто потому, что не знают о них. Сложно составлять тренировочную программу, не имея четкого представления о том, какие именно упражнения вы сможете делать.
5
Выберите упражнения с учетом своего расписания. Тренировка обязательно должна начинаться с разминки. Это может быть велотренажер, эллиптический тренажер, беговая дорожка или скакалка. Каждый из них имеет свои дополнительные преимущества. Например, прыжки со скакалкой дополнительно тренируют кисти рук. А это очень важно, если вы хотите научиться подтягиваться на одной руке.
6
Старайтесь задействовать все группы мышц за одну тренировку. При работе выполняйте не менее 4 подходов, в каждом подходе 8-10 повторений. Отдыхайте между подходами не больше минуты, иначе мышцы остынут. Лучше всего в перерывах растягивать проработанные мышцы. По окончании тренировки запланируйте 5-10 минут на заминку. Это может быть медленный бег или растяжка. Плавное завершение тренировки поможет успокоить сердцебиение и снизить давление до нормы.
7
Определите свой максимум силы. Это необходимо для определения рабочего веса и количества подходов к снаряду.
8
Продумайте, что вы будете делать, если тренажер, на котором вы должны работать по плану, окажется занят. Существуют упражнения, замещающие друг друга. Например, отжимания от пола и жим штанги от груди, подтягивания на перекладине и верхняя тяга на блочном тренажере. Это необходимо сделать, чтобы на тренировке не тратить время на ожидание.
9
Составьте четкий план тренировки. Оформите тренировочный дневник. Теперь вы готовы к работе.

Совет 4: Как набрать вес тела быстро

Набор массы тела - это комплексная проблема. Относится она к области построения правильной тренировочной программы, специальной организации питания и рациональной структуризации процесса межтренировочного восстановления.
Инструкция
1
Осуществляйте контроль текущего веса тела. Он должен находиться в балансе с уровнем получаемой калорийности.
2
Увеличивайте количество получаемых калорий в своем рационе. Добавьте дополнительные приемы пищи, перейдите на четырех-пяти разовое питание. Профессиональные бодибилдеры, чтобы поддержать массу тела питаются семь-восемь раз в день.
3
Принимайте специальное спортивное питание, оно компенсирует потраченную энергию, восстанавливает мышечную ткань, дает необходимый строительный материал для ее дальнейшего роста.
4
Регулируйте сочетание жиров, белков, углеводов в своем рационе. Правильно подобранный баланс этих веществ будет способствовать набору массы тела.
5
Занимайтесь с гантелями или штангой, это стимулирует метаболизм, изменяя скорость обмена веществ. Нагружая мышцы, вы запустите внутренний механизм роста. У вас повысится аппетит, и при правильном удовлетворении потребности в пище вы получите рост мышечной массы.
6
Учитывайте тот факт, что тренинг, который своей целью имеет набор веса – это краткосрочный, высокоинтенсивный, с качественным процессом восстановления комплекс упражнений.
7
Делайте продолжительность своей тренировки в спортзале - 40-60 минут. Интервалы времени между подходами должны составлять 60-90 секунд. Наиболее оптимальное число тренировок в неделю – 2-3, чтобы организм успевал восстановиться.
8
Примите к сведению и тот факт, что набор массы обусловлен не количеством времени, проведенным в зале, а качеством тренировки, т.е. насколько сильно были нагружены мышцы в процессе выполнения упражнений.
9
Включайте в программу базовые упражнения, которые задействуют большие группы мышц. К таким упражнениям относятся: горизонтальный жим, приседания с гантелями или штангой, становой жим. Базовые упражнения запускают процессы внутренних гормональных стимулов роста.
10
Ешьте пищу, в которой содержатся белок и углеводы, в течение 30 минут после тренировки.
11
Спите не менее 8 часов в сутки, а также употребляйте ежедневно не менее 1,6 грамма белка на один килограмм собственного веса. Это и есть главные условия правильного восстановления между тренировками.

Совет 5: Как накачать грудные мышцы гантелями

Если у вас нет много свободного времени, но вы хотите, чтобы у вас была широкая и накачанная грудь, то можно накачать грудные мышцы гантелями самостоятельно в домашних условиях. Занятия с гантелями хороши тем, что при работе с ними включаются в работу небольшие мышцы-стабилизаторы.
Инструкция
1
Для получения наилучшего результата тренировка грудных мышц гантелями должна проходить с большой интенсивностью, концентрацией и с использованием больших весов. Поэтому изначально нужно позаботиться о приобретении разборных гантелей, которые помогут варьировать рабочий вес. Регулируемый вес - от 10 до 35-50 кг с шагом 2,5 кг.
2
Тренировочную программу оптимально выполнять два раза в неделю, разделяя занятия по отделам - в один день упражнения для верха грудных мышц, в другой день - для низа и середины. Лучшими упражнениями для тренировки гантелями мышц груди являются жим и разводка. Они выполняются по 8-12 повторов с различной интенсивностью и под разными углами. Общая продолжительность тренировки должна составлять около часа.
3
Очень важно выполнять упражнения правильно. Значимым элементом является дыхание - вдох при расслаблении, выдох - при усилии. Во время выполнения упражнения сжимать руки нужно плавно, а разжимать резко. Чем выше подняты руки над головой, тем больше в упражнении задействован верхний отдел. После накачки гантелями грудных мышц им необходима растяжка. Достаточно 2-3 статических упражнения по 15-20 секунд.
4
Тренировка грудных мышц гантелями будет неэффективной без рационального режима питания. Поэтому следите, чтобы вы употребляли в пищу достаточное количество всех необходимых элементов. В вашем рационе всегда должны быть яйца, рыба, мясо, овощи и фрукты, творог и другие нежирные молочные продукты. Если вы не обогатите рацион данными продуктами питания, то накачать грудные мышцы вам вряд ли удастся, так как организму может не хватить белка для их построения.
Видео по теме
Полезный совет
Количество подходов в каждом упражнении подбирается индивидуально. На начальном этапе тренировок достаточно 3-6 подходов. Отдых между подходами со средними и большими весами составляет 5 минут, с малыми весами – 3 минуты.
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500