Совет 1: Как делать упражнения на турнике

Упражнения на турнике помогают улучшить осанку, приводят в действие почти все мышцы, от предплечий до ягодиц. На турнике можно корректировать степень нагрузки и прорабатывать конкретные мышцы.
Инструкция
1
Повисните на турнике, прогнувшись в спине, держите ноги скрещенными и согнутыми в коленях. Держите кисти рук шире плеч, плечи опустите и отведите назад, подтягивайтесь, сводя лопатки. Достигнув верхней точки, коснитесь перекладины нижним отделом груди, а подбородок выведите выше перекладины.
2
Подтягивайтесь предыдущим способом, но касаясь перекладины в верхней точке подъема не нижней, а верхней частью груди и уменьшив расстояние между кистями рук до ширины плеч.
3
Повисните на перекладине и вытяните вперед прямые ноги, держитесь в этом положении как можно дольше. Повторите упражнение после небольшой паузы, оно поможет вам добиться красивого рельефного пресса.
4
Подтянитесь на обеих руках ладонями к себе, подтяните колени к груди и повесите в этой позе. Упражнение тренирует мышцы груди, спины и живота.
5
Подтянитесь на обеих руках, развернув ладони к себе, затем опустите одну руку и держитесь на другой руке, сколько сможете. Сделайте 3-4 подхода.
6
Повисните на турнике, сделайте уголок ногами, затем подтянитесь и перекиньте ноги через перекладину. В итоге вы должны оказаться в том же положении, что и при выходе на две руки. Это упражнение называется подъем-переворот, с его помощью можно накачать пресс, мышцы рук и развить координацию движений.

Совет 2: Как делать обратный хват на турнике

Упражнения на турнике помогают спортсмену сформировать мышечный корсет, выправить осанку, увеличить силу и выносливость. Одним из базовых упражнений на турнике является «обратный хват».

Выполнение


Особенность обратного хвата заключается в «нестандартной» расстановке рук. Нужно сложить руки на перекладину ладонями к лицу. Руки должны находиться на ширине плеч. Затем нужно сделать вдох и подтянуться так, чтобы шея находилась как минимум на одном уровне с перекладиной. В идеале желательно поднимать корпус еще выше.

«Обратный хват» способствует развитию широчайшей мышцы спины, бицепса и плечевых мышц. Нельзя делать упражнение рывками, нужно исключить инерцию и выполнять подтягивания за счет усилий рук и спины. Многим спортсменам выполнение «обратного хвата» дается значительно проще, чем «классические» подтягивания с ладонями на перекладине «от лица». Дело в том, что в этих упражнениях работают разные группы мышц. Для гармоничного развития желательно чередовать «классические» тренировки с «обратными».

Стратегия тренировок


Рабочие подходы позволят вам дольше и эффективней «поработать» на турнике, чем при подходах «на максимум». Величина повторений в рабочем подходе рассчитывается как 70-80% от рекорда подъемов обратным хватом. Если вы подтягивались 20 раз, имеет смысл подтянуться 3-4 подхода по 14-16 раз.

Также вы можете чередовать тренировки классическим «обратным хватом» с тренировками узким «обратным хватом», руки при котором находятся на расстоянии 15-25 см друг от друга. Таким образом вы сможете задействовать дополнительные мышцы спины и груди.

Оценка результатов


Оценивать результаты в спорте можно лишь после сколько-нибудь продолжительного времени. Так, если вы позанимаетесь 1-2 месяца по 3 раза в неделю, при должной выкладке вы можете почувствовать прилив сил, рост мышечной массы на руках и спине, уменьшение жировых прослоек.

«Дневник тренировок» тоже может сильно помочь начинающему атлету. Записывайте в него любые изменения роста и веса, число подходов по дням, программу питания. Отслеживание своей работы позволит извлекать уроки из всех позитивных и негативных тренировочных моментов.

Полезные советы


Мышцы растут не во время тренировок, а в период восстановления. Правильное питание, сон и «полезная лень» во время отдыха не менее важны, чем интенсивные упражнения на турнике.

Мотивацию для тренировок может дать «соперничество» на количество повторений или число подходов с вашими единомышленниками. Подтягивание на турнирах засчитывается лишь в том случае, если подбородок в верхней фазе находится выше перекладины.

Большее количество повторений помогут сделать кожаные перчатки, защищающие руки от мозолей. Особенно защита рук актуальна для новичков, мозоли которых могут свести спортивный энтузиазм на нет.
Видео по теме

Совет 3: Как подтягиваться на турнике

Подтягивания тела на турнике является не только частью общей физической подготовки, но и наиболее эффективным и безопасным упражнением для поддержания тонуса тела. При выполнении подтягиваний важно соблюдение техники и режима повышения нагрузок.
Инструкция
1
Наиболее распространенная техника подтягиваний, с которой большинство атлетов начинают освоение это дисциплины, это поднятие тела к горизонтальной перекладине обратным и прямым хватом. Перед началом отработки этого упражнения потребуется качественная постановка исходного положения. Свободно повиснув на руках, разведенных чуть больше ширины плеч, необходимо скрестить ноги и согнуть их в коленях, расположив голени параллельно земле. В таком положении будет практически невозможно извиваться и подтягиваться рывками.
2
Перед подтягиванием необходимо сделать глубокий вдох и тянуться грудью к перекладине, слегка запрокинув голову и выдыхая воздух. Выполнять упражнение не нужно слишком быстро или медленно: в плавном темпе необходимо согнуть руки в локтях таким образом, чтобы подбородок оказался выше уровня перекладины. Если на такую высоту выйти не получается, следует поднимать тело до предела возможностей. В высшей точке необходимо зафиксировать положение на одну - полторы секунды, после чего нужно плавно опуститься в исходное положение, делая глубокий вдох. В ходе подтягиваний нужно максимально напрягать и контролировать рабочую группу мышц: бицепс, предплечья и широчайшие мышцы спины.
3
Когда количество повторений возрастет до десяти, необходимо приступить к дифференцированной нагрузке, делая подтягивания с разным хватом рук. При узком хвате, когда руки касаются друг друга, работают только бицепс и мышцы предплечий. В среднем хвате можно делать подтягивания для разогрева и заминки, при этом руки нужно располагать на ширине плеч. Широкий хват - это максимально возможное разведение рук, при котором атлет сможет осуществить подъем. При подтягиваниях широким хватом нужно исключить обхвата перекладины большими пальцами: так в работу не будут включены мышцы предплечья, что позволит максимально нагрузить спину.
4
Альтернативные техники подтягивания также очень популярны и помогают задействовать мышцы-супинаторы. Одной из таких техник является подтягивание затылком к перекладине: при этом нужно не запрокидывать голову, а наклонять ее вниз, стараясь коснуться перекладины основанием шеи. При подтягивании «за голову» атлет должен иметь хорошо проработанные мышцы плечевого пояса, иначе есть риск заполучить серьезную травму плечевых ротаторных манжет или самого сустава. Также довольно распространено подтягивание со смешанным хватом, когда перекладина расположена перпендикулярно линии плеч. Такая техника хорошо развивает бицепс и мышцы предплечья.
Обратите внимание
После выполнения упражнений на турнике с него нельзя спрыгивать: увеличенные зазоры между позвоночными дисками при этом схлопываются, что приводит к микротравмам позвоночника.
Совет полезен?
При подтягивании нужно строго соблюдать темп движения и дыхательный ритм: позитивная фаза упражнения должна длиться три секунды и сопровождаться выдохом, а негативная - одну секунду с сопутствующим ей вдохом.
Видео по теме
Обратите внимание
Не раскачивайтесь, проделывая упражнения на турнике, поднимайтесь без рывков, опускайтесь плавно, не бросая туловище вниз. Не забывайте про правильное дыхание, делайте выдох во время усилия и вдох на расслаблении.
Полезный совет
Турник должен ровным, без каких-либо перекосов, в противном случае можно заработать травму или дисбаланс мышц.

Если вы не умеете подтягиваться на перекладине, пытайтесь это делать каждый день в полную силу, через 2-3 недели тренировок появится результат.
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500