Вам понадобится
  • - не менее 2 г белка на килограмм веса;
  • - не менее 100 г углеводов в день.
Инструкция
1
Не торопитесь. Нормальная потеря веса – 500-600 грамм в неделю. Как только вы чрезмерно уменьшаете дневной объем потребляемых калорий, организм с радостью начинает восполнять потери за счет мышечных волокон. Протеин из мышц легче переходит в энергию, чем липиды.
2
Убедитесь, что количество белка в вашем рационе не уменьшилось. Вы должны употреблять минимум 2 грамма на килограмм веса. Лучше всего обеспечивать потребность в нем за счет легко усваиваемой белковой пищи, например, куриных грудок, нежирной морской рыбы и творога.
3
Стоит рассмотреть возможность увеличения дневной нормы протеина. Начните принимать гейнеры или белковые коктейли. Бодибилдеры обычно увеличивают потребление белка при диетах.
4
Употребляйте не менее 100-150 грамм углеводов в день. Отдайте предпочтение кашам, зерновому хлебу, макаронам. Эти продукты содержат медленные углеводы, которые обеспечивают большее количество энергии. Объем углеводов меньше 100 граммов в день может привести к различным нарушениям в эндокринной системе. К тому же, сила на тренировках резко падает.
5
Ведите дневник тренировок, чтобы контролировать свои достижения. Если вы замечаете падение результатов, стоит пересмотреть питание и систему тренировок.
6
Обратите внимание на скорость восстановления после занятий. Мышцам для восстановления функций необходимо, в среднем, 48 часов. Чем интенсивнее ваши тренировки, тем длиннее должен быть период отдыха.
7
Не забывайте о полноценном сне. Именно во время сна происходит восстановление всех систем организма. Если вы недосыпаете, организм приостановит сжигание жира, а мышцы откажутся расти.
8
Не тренируйтесь в состоянии стресса. Любые душевные переживания, плохое настроение, эмоциональная усталость влияют на состояние мышц так же негативно, как и недосыпание. Стресс увеличивает выработку кортизола, разрушающего мышцы. Часто достаточно вернуть душевное равновесие, чтобы результаты начали расти.
9
Убедитесь, что ваша кардионагрузка достаточна. Кардиотренировки обязательны для сжигания жира. Не забывайте, чтобы ускорить процесс похудения, недостаточно диеты и силовых тренировок.
10
Лучшей кардиотренировкой остается обычный бег. Именно он позволяет легко расстаться с лишними жировыми запасами, не теряя при этом мышечную массу. Бег на свежем воздухе обеспечивает усиленную вентиляцию легких и хорошую дозу кислорода для окисления жировых клеток.
11
Для предотвращения потери мышечной массы можно включить в рацион пищевые добавки с креатином. Этот элемент повышает запас энергии, и ваш прогресс в спортзале не заставит себя ждать.