Совет 1: Как нужно качать ноги

Красивые подтянутые ноги можно быстро накачать дома. Для этого необходимо систематически выполнять специальные упражнения, которые задействуют все группы мышц конечностей, постепенно увеличивая количество повторений и добавляя отягощения.
Инструкция
1
Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, руки расположите на поясе. Согните одну ногу на выдохе и притяните колено ближе к груди. Носок поднимающейся ноги потяните на себя. На вдохе опустите конечность на пол. Повторите упражнение другой ногой. Выполните по 15 – 30 подъемов.
2
Встаньте на одну ногу, положите на ее колено стопу другой. Вытяните руки перед собой. Как можно ниже присядьте на одной ноге, сделав выдох. На вдохе – поднимитесь. Выполните не меньше 10 приседаний на каждой ноге.
3
Ноги поставьте на ширину плеч. Вытяните руки перед собой. Присядьте на выдохе, оттянув копчик назад. Когда бедра займут положение, параллельное полу, задержитесь на несколько секунд. Выпрямитесь, сделав выдох. Повторите упражнение 20 раз.
4
Встаньте прямо. Положите ладони на пояс. На выдохе сделайте выпад в сторону, согнув ногу в колене. Попружиньте на ней 20 секунд. Встаньте на вдохе и сделайте выпад в другую сторону. Выполните по 20 выпадов в каждую сторону.
5
Расставьте ноги как можно шире. Положите ладони на бедра. Поднимайтесь на носочки и на выдохе приседайте, отводя копчик назад. Вставайте на вдохе. Выполняйте упражнение, не касаясь пола пятками. Выполните 20 – 30 приседаний.
6
Лягте на бок. Поднимите вверх ногу, лежащую сверху, потяните носок на себя. Быстро поднимайте и опускайте ногу в течение трех минут. На выдохе опустите ногу и повернитесь на другой бок, повторите упражнение другой ногой.
7
Лежа на животе, положите руки вдоль тела, подбородок опустите на пол. Делая выдох, поднимите вверх одну ногу, подержите навису 10 секунд. Опустите ногу на пол на вдохе. Повторите упражнение другой ногой. Выполните не меньше 10 подъемов каждой ногой.
8
Встаньте на колени, обопритесь руками о пол. Отведите прямую правую ногу назад и выполните 20 махов вверх – вниз. Повторите другой ногой. Ягодицами уйдите на пятки, расслабьтесь.

Совет 2: Как качать пресс мужчинам

Мужчина с сильным прессом сразу выделяется на фоне других представителей сильного пола. Подтянутый живот можно сделать, если систематически выполнять упражнения на пресс. Лучшее время для занятий-утро. Продолжительность-час. Мужчине нужно качать пресс не менее трех раз в неделю.
Инструкция
1
Лягте на спину, руки положите за голову, ноги согните в коленях. На выдохе поднимите верхнюю часть тела до лопаток, на вдохе вернитесь в исходное положение. Движения выполняйте медленно. Количество повторений в зависимости от физической подготовки. Со временем число подъемов необходимо довести до 3 подходов по 50 раз.
2
Исходное положение тоже, что и в предыдущем упражнении. На выдохе поднимайте верхнюю часть тела и тянитесь левым локтем к правому колену. На вдохе вернитесь в исходное положение. Со следующим выдохом поднимитесь и потянитесь правым локтем к левому колену. Количество повторений-3 подхода по 60 раз.
3
Лягте на спину, руки положите вдоль тела. Поднимите ноги перпендикулярно к полу и, напрягая пресс, оторвите таз от пола. Задержитесь в таком положении. Опустите таз на пол, а затем положите полностью ноги. Необходимо сделать 3 подхода по 15 повторений.
4
Лягте на пол, руки положите за голову, локти отведите в стороны, колени согните. На выдохе поднимите верхнюю часть тела до лопаток, а ступни оторвите от пола и потянитесь коленями ко лбу. Со вдохом примите исходное положение. Сделайте 3 подхода по 25 раз.
5
Лягте на спину, руки вдоль тела. Поднимите ноги над полом под углом 45 градусов, согните их в коленях. Имитируйте езду на велосипеде. Чем ближе ноги к полу, тем большую нагрузку будет испытывать пресс. Выполняйте упражнение до чувства усталости.
6
Включите в свой рацион продукты, относящиеся к спортивному питанию. Протеин, содержащийся в них, поможет сделать пресс кубиками.
Видео по теме
Обратите внимание
Нельзя делать упражнения сразу после еды. В противном случае вы можете нанести серьезный вред желудку.
Видео по теме
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500