Совет 1: Как быстро накачать нижний пресс

Нижний пресс не является отдельной мышцей, а представляет собой часть прямой мышцы живота. Организм так устроен, что именно в этой части тела происходит накопление и сохранение энергии в жире. Чтобы подтянуть живот в этой области, помимо соблюдения диет понадобятся регулярные тренировки.
Инструкция
1
Перед началом тренировок всегда выполняйте разминку: быстрая ходьба, бег, прыжки через скакалку, езда на велосипеде. Выполняя упражнения, за один подход делайте от 15 до 30 повторений. Если вы впервые начинаете занятия или уже давно их не делали, увеличивайте нагрузку постепенно.
2
Лягте на спину, согните ноги под прямым углом и держите их на весу. Кисти рук подложите под ягодицы, поясницу плотно прижмите к полу. Выпрямите ноги, направив их вперед и вверх. По отношению к полу их наклон должен составлять 45 градусов. Не задерживайтесь в этом положении. Сгибая колени и подтягивая их к груди, опускайте ноги и поднимайте.
3
Усложните упражнение, разместив между ног мяч или заведя руки за голову. Движение ног должно выполняться по круговой траектории, подобно упражнению «велосипед», только одновременно двумя конечностями. Постоянно следите за плотным прилеганием поясницы к полу.
4
Повисните на вытянутых руках на перекладине. Ноги должны свободно свисать вниз, не касаясь при этом пола. Сгибая ноги в коленях, поднимите их как можно выше. В верхней точке колени находятся возле груди. Задержитесь так на секунду и опустите ноги.
5
Повторяйте движения без задержек ног внизу, выполняйте их плавно. Не тяните таз к груди и не скручивайте корпус. Следите за тем, чтобы тело не раскачивалось, поскольку это снижает эффективность упражнения.
6
Лежа на спине, соедините ноги вместе, слегка согните их в коленях и вертикально поднимите их вверх. Руки разведите в стороны, положив ладони на пол, которые, как и лопатки, должны во время выполнения упражнения оставаться плотно прижатыми к полу. Опускайте ноги попеременно в правую и левую стороны.
7
Чтобы усложнить упражнение, прикрепите на лодыжки дополнительное отягощение или зафиксируйте между бедрами набивной мяч.
8
Делайте упражнение «ножницы». Лежа на спине, поднимите прямые или слегка согнутые в коленях ноги и держите их на весу. Кисти рук положите под ягодицы, поясницу прижмите к полу. Попеременно поднимайте и опускайте ноги. В нижней точке нога должна занимать положение, параллельное полу, в верхней – под углом 45 градусов, относительно поверхности пола.
9
Следите, чтобы ноги оставались на весу, а руки и поясница постоянно были прижаты к полу. После «вертикальных ножниц» выполняйте движения в горизонтальной плоскости, попеременно скрещивая и разводя ноги.
10
Для усложнения упражнения ноги в исходном положении опускайте с каждым подходом все ниже, оставляя при этом поясницу плотно прижатой к полу.

Совет 2: Нижний пресс: как его накачать

Анатомически нижнего пресса, как такового, просто не существует. Есть одна широкая мышца, которая начинается от груди и простирается до лобковой кости. Тем не менее, когда она хорошо прокачана, мы можем видеть в верхней её части – кубики, а в нижней, так называемый «плоский живот». И пусть анатомы отрицают существование нижнего пресса, те, кто делают на него упражнения, прекрасно знают, как именно он болит после хорошей тренировки.
Вам понадобится
  • Вы можете тренировать нижний отдел брюшного пресса на коврике лежа на полу, на наклонной доске или на перекладине. Если вы занимаетесь давно, попробуйте проделать упражнения с утяжелением, с гантелей.
Инструкция
1
Перед началом упражнений, вы обязательно должны сделать разминку – попрыгать на скакалке, пробежаться, совершить серию наклонов прямо и в бок.
Разминка подготовит мышцы к работе – разогреет их, наполнит кровью, придаст им большую гибкость и позволит вам сделать упражнения эффективней и безопасней.
2
Упражнение лежа на спине. Расслабьте спину и плечи, поднимите руки к голове и установите пальцы на на голову, за ушами– никаких «руки за голову» - вы же хотите качать пресс, а не шею! Поднимите ноги и согните их под прямым углом –бедра перпендикулярны полу, а голени параллельны. Готовы? Начали! Поднимите бедра и тяните их вперед – не кидайте их на себя, а тяните. Потом медленно опускайте . Не «бросайте» резко вниз, если вы «шлепнули» их на пол, считайте выполнена половинка упражнения. Если вы только начали заниматься – сделайте упражнение 12 раз. В дальнейшем увеличьте до 20.
3
Так же лежа на спине, вытяните руки вдоль туловища, ладонями вниз, ноги – поднимите под прямым углом к корпусу. Расслабьте шею и, используя руки как опору, при помощи нижнего отдела брюшного пресса оторвите таз от пола. В высшей точке – зафиксируйте положение тела на несколько секунд. Отпустите таз и снова повторите упражнение от 12 до 20 раз.
4
На перекладине. Ухватитесь за перекладину двумя руками. Согните ноги в коленях. Напрягая нижний отдел брюшного пресса, подтяните ноги к себе. Задержитесь в максимально приближенном для вас к идеальному выполнению состоянии. Опустите ноги и снова поднимайте. Выполните нужное вам количество повторов.
Видео по теме
Обратите внимание
Помните, что есть «хорошая» боль, когда мышцы сигнализируют вам об отлично проделанной работе. И есть «плохая» боль – острая, судорожная, вовсе не в тех мышцах, которые вы тренируете. Почувствовав « плохую боль» - не медленно заканчивайте упражнения.
Совет полезен?
Правильное дыхание при тренировках так же важно, как правильное выполнение упражнений. Многие совершают такую ошибку –задерживают дыхание на время выполнения упражнения. Правильно- делать выдох, когда ваши ноги « на верху», в максимальной точке и вдох, когда вы опустили их вниз.
Источники:
  • Анатомический атлас
Видео по теме
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500