Совет 1: Как быстро накачать бицепс гантелями

Существует определенный комплекс упражнений, позволяющий быстро и эффективно прокачать двуглавую мышцу плеча при помощи гантелей. Помните: бицепс состоит из двух частей: короткой и длинной.
Вам понадобится
  • - гантели;
  • - скамья.
Инструкция
1
Для выполнения данного упражнения примите исходное положение. Встаньте прямо. Ноги расположите на ширине плеч. Возьмите в руки гантели весом 2-3 кг. Медленно поднимайте руку к груди, поворачивая кисть наружу во время движения. Медленно опустите гантель в исходное положение. Повторите упражнение на другую руку. Продолжите тренировку в течение 10-15 минут. При выполнении данного упражнения максимально задействованы бицепсы плеча, трапециевидные и мышцы предплечья.
2
Чтобы выполнить упражнение с гантелями, примите исходное положение. Сядьте на скамью. Спину держите ровно. В руки возьмите гантели. Ладони направьте друг к другу. Медленно поднимите руку к плечу. При этом ладонь выворачивайте к себе. Сократив бицепс полностью, аккуратно опустите снаряд. Ладонь постепенно выверните в обратную сторону. Повторите упражнение другой рукой. Гантели поднимайте поочередно. В заключение тренировки снаряды опустите на пол. Выполните упражнение 10-12 раз, по 3-4 подхода. При выполнении данного комплекса активно задействованы бицепсы плеча, мышцы плечевого пояса, трапеции и предплечья.
3
При выполнении упражнения на наклонной скамье примите исходное положение. Возьмите в руки гантели. Сядьте на наклонную скамью. Руки опустите вниз, развернув ладони друг к другу. Спину держите прямо, не прогибаясь во время выполнения упражнения. Постепенно поднимите одну руку, поворачивая ладонь к себе. Старайтесь максимально сократить бицепс. Медленно опустите гантель вниз, вращая ладонь в обратную сторону. Повторите упражнение другой рукой. Выполняйте данный комплекс в течение 10-15 минут. На протяжении всего подхода сохраняйте контроль над весом. Не используйте силу инерции. Обратите внимание: бицепс следует растягивать в нижней точке движения.

Совет 2: Как накачать бицепс гантелями

Большинство людей ведут довольно-таки напряженную жизнь и у них редко бывает время на полноценный отдых, не то что на то, чтобы сходить в спортзал. Но заниматься своей фигурой можно и дома: при правильном выполнении упражнений и питании, а главное, сне, прирост массы не заставит себя долго ждать. И для этого вполне достаточно даже не штанги, а всего лишь пары гантелей.
Вам понадобится
  • - Гантели
  • - Спортивная форма
  • - Вода
Инструкция
1
Встаньте прямо, руки на ширине плеч, руки за голову. Делайте наклоны в каждую сторону, пять-десять раз.
2
Лягте на пол на руки, лицом вниз, упор на руки. Делайте отжимания в количестве десяти раз. Если не можете сделать данное количество за один раз, разбейте на несколько подходов пока не сделаете десять раз.
3
Встаньте, прогнитесь в пояснице. Стоя перед зеркалом, возьмите в каждую руку по гантеле. Попеременно поднимайте каждую руку, с усилием напрягая бицепс, до касания плеча. Важно, чтобы спина оставалась прямой, а руки прижаты к туловищу. Сделайте четыре подхода по двенадцать повторов каждой рукой.
4
Отдохните, попейте воды, после этого возьмите в каждую руку по гантеле и поднимайте их вместе до уровня плеч. Правило то же - спина прямая, глаза вверх, голова прямо, руки прижаты локтями к телу, но не опираются на него. Корпус не раскачивается, стойте ровно. Следите за дыханием, на подъёме - выдох, на движении вниз - вдох. Не замирайте в верхней точке, не забываем напрягать бицепс в каждом движении. Сделайте три подхода по пятнадцать повторов.
5
Садитесь на стул. Чуть наклонитесь, прислоните руку к внутренней стороне колена. Возьмите в руку гантелю. Поднимайте руку до самого верха, сгибая в локте, чуть касаясь подбородка. Опускайте вниз. Следите за дыханием, на подъеме - выдох, на движении вниз - вдох. Не замирайте в верхней точке амплитуды, спина напряжена, но тело не дёргается, движения плавные. Делайте столько подходов по десять повторов, сколько сможете, меняя руку, но не делая перерывов.
6
Повторите данный цикл упражнений еще раз, сделав перерыв десять минут. Для полноценной прокачки бицепса необходимо добивать бицепс, делая последнее упражнение до полного отказа бицепса. В неделю необходимо делать две-три таких тренировки.
Видео по теме
Обратите внимание
Ни в коем случае не помогайте себе движением конкурса или ног - работать должен только бицепс!
Совет полезен?
Следите за дыханием и не останавливайте движение в верхней точке!
Источники:
  • как накачать бицепс быстро
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500