Совет 1: Как набрать массу в ногах

Тем, кто хочет получить атлетическую фигуру, приходится много работать над собой. Набор мышечной массы требует длительных тренировок, независимо от того, какую часть тела хочется развить. Мышцы ног нуждаются в отдельном комплексе упражнений, освоить который достаточно просто.
Вам понадобится
  • - Гантели или штанга.
Инструкция
1
Для того чтобы привести ноги в форму, потребуется работа с утяжелением. Самое простое упражнение, которое можно выполнять даже дома – это приседания. Для этого согните ноги в коленях и опуститесь вниз так, чтобы бедра были параллельно полу. Более глубокие приседания делать не нужно, так как можно травмировать коленные суставы. В этом упражнении роль утяжеления выполняет собственная масса тела. Для достижения результатов необходимо делать не менее трех подходов по 15 повторений в каждом.
2
Выпады делаются поочередно на каждую ногу. Сделайте одной ногой шаг вперед и согните ее в колене, практически коснувшись им пола, после чего вернитесь в исходное положение. После того, как выполните это упражнение 15 раз, поменяйте рабочую ногу и сделайте выпад на вторую. После кратковременного отдыха сделайте еще два цикла упражнений на каждую ногу.
3
Масса ног также набирается при выполнении приседаний на одной ноге. Так как упражнение достаточно тяжелое, выполняйте его, придерживаясь рукой за опору. Приседайте и поднимайтесь плавно. Без предварительной подготовки сделать больше двух или трех приседаний на каждую ногу трудно, но с приходом опыта число подходов и результативность упражнения увеличивается.
4
В тренажерном зале развивать ноги можно при помощи специальных тренажеров. Это жим ногами из положения лежа на спине, а также рельефная проработка мышц передней, боковой, задней и внутренней поверхности бедер.
5
Более эффективно выполнять любые упражнения для мышц ног, взяв в руки гантели или же используя штангу. Вес утяжеления зависит от уровня физической подготовки, но гантели меньше 5 килограммов смысла брать не имеет. В фитнесе для приседаний используются специальные бодибары, представляющие собой облегченные грифы и блины, тогда как для занятия культуризмом берутся более серьезные веса.

Совет 2: Как набрать массу тела

Проблемы лишнего веса есть у многих, но некоторым приходится бороться с излишней худобой. Зачастую, чтобы набрать массу тела, требуется комплексный подход.
Вам понадобится
  • желание избавится от худобы и терпение
Инструкция
1
Стимулируйте аппетит перед каждым приемом пищи. Сделать это можно разными способами - пейте минеральную воду, фруктовые соки, молочные коктейли. Они запустят работу желудка, соответственно, начнет вырабатываться желудочный сок, появится аппетит.
2
Питайтесь регулярно, но не менее 6 раз в день. При это принимать пищу необходимо в одно и то же время, если вы действительно хотите набрать вес. Три раза в день - на завтрак, обед и ужин - ешьте горячую пищу, еще три раза в день необходимо перекусывать, желательно овощами и фруктами.
3
Дайте пище перевариться - поев, прилягте на диван, не начинайте сразу активно двигаться или заниматься каким-то делами. Организм должен усвоить пищу, помогите ему.
4
Пейте как можно больше жидкости, в идеале 2-3 литра. Это могут быть тропические соки, жирное молоко, клюквенный сок, имеющий высокую энергетическую ценность. Чем более высококалорийные напитки вы будете употреблять, тем быстрее у вас получится набрать массу тела.
5
Употребляйте в пищу продукты, имеющие высокую энергетическую ценность. Иными словами, отдавайте предпочтение высококалорийным блюдам. Ешьте мясо, рыбу, хлебобулочные изделия, молочные продукты (молоко и сметана, творог и масло), вы можете позволить себе любые десерты, жирные йогурты и так далее.
6
Старайтесь постепенно увеличивать свои порции потребляемой пищи. Например, то, что раньше ели как самостоятельное блюдо, сделайте гарниром, и добавьте салат, заправленный растительным или кукурузным маслом.
7
Принимайте поливитаминные комплексы, которые принесут в организм дополнительные калории и несомненную пользу в виде витаминов и минералов. Желательно перед покупкой такого препарата проконсультироваться со специалистом.
8
Занимайтесь спортом, тренируйте тело, чтобы помимо массы оно приобрело красивый рельеф. Будьте терпеливы и настойчивы, вы обязательно добьетесь успеха в этом непростом деле.
Видео по теме
Обратите внимание
Резко поправляться нельзя, поскольку организм должен привыкнуть к происходящим изменениям. Знайте меру.
Совет полезен?
Желательно набирать вес под присмотром врача-диетолога.
Источники:
  • как прибавить массу

Совет 3: Как набрать опыт

У новичков бывают проблемы с устройством на работу без опыта. В такой ситуации надо просто идти работать. Что лучше - на хорошую должность в не очень солидную фирму с низкой оплатой или на низкую должность в достаточно солидную фирму? Все зависит от дальнейших целей.
Инструкция
1
Определите, чего вы хотите. Забудьте сейчас о том, что у вас нет нужного опыта или образования. Просто помечтайте - где и кем вам хотелось бы работать? Прямо сейчас примите решение. Даже если не уверены точно в своем выборе, все равно на чем-то надо остановиться, иначе можно сомневаться годами.
2
Идите работать в выбранную сферу. Если вы точно знаете, кем хотите быть, но вас не берут из-за недостатка опыта, попроситесь на практику. Поступите к кому-нибудь в подмастерья. Если надо, работайте бесплатно, но попросите рекомендацию.Если бесплатно работать нет возможности, тогда просто устраивайтесь в хорошую компанию. Даже если вас возьмут дворником, соглашайтесь. В солидных фирмах периодически открываются новые направления, всегда нужны люди. Если хорошо себя зарекомендуете как ответственный, дисциплинированный сотрудник (если не будете опаздывать на работу), вам дадут возможность проявить себя и получить повышение.
3
Проработайте в одной организации не менее года. Во-первых, год работы - это уже стаж. Во-вторых, в течение этого срока старайтесь общаться с сотрудниками компании. Задавайте больше вопросов. Подружитесь с отделом кадров. Дайте понять, что вы - молодой и очень перспективный товарищ. Будьте энергичным. Быстро выполняйте свою работу и заглядывайте в другие отделы компании. Оказывайте людям услуги, помогайте в чем-то. Появится вакансия - о вас вспомнят.
4
Пройдите тренинги и семинары. Пока будете работать и получать первый опыт, занимайтесь самообразованием. Читайте больше книг. Ходите на тренинги, получайте больше разных сертификатов. И не забывайте делиться этими новостями с отделом кадров и другими сотрудниками. Пусть знают, что вы не намерены долго задерживаться на низкой должности.
5
Добейтесь повышения. Не стесняйтесь - спрашивайте, будет ли у вас такая возможность. Что нужно для этого сделать? Относитесь к возможным вариантам с радостью и энтузиазмом. Даже если это небольшое повышение, рассматривайте его как очередную ступеньку вверх.
Видео по теме
Обратите внимание
Если долго работать на низкой должности, можно к этому привыкнуть. Не впадайте в такое опасное состояние, не дайте себе заснуть. Для этого мотивируйте себя чтением хороших книг по успеху. Будете стремиться вверх - возможность рано или поздно появится. Так бывает у всех.
Совет полезен?
Старайтесь работать рядом с более опытным коллегой. Впитывайте все его знания и навыки. Наблюдайте, что и как он делает. Спрашивайте, как этому научиться.
Источники:
  • Где можно получить солидный опыт работы

Совет 4: Как набрать мышечную массу рук

Помимо крупных пластов мышц, таких как ноги, грудь и спина, есть и более мелкие - такие как руки. Важно точно знать, какие упражнения позволяют увеличивать их мышечную массу, а какие нет. Также важно соблюдать грамотный рацион в течение дня.
Вам понадобится
  • - спортивная форма;
  • - тренажерный зал;
  • - штанга;
  • - гантели;
  • - калорийный рацион.
Инструкция
1
Выполняйте каждую тренировку одно базовое упражнение. Чтобы хорошо набиралась мышечная масса в области рук, нужно равномерно тренировать все тело. Именно с компаундных базовых упражнений нужно и начинать каждый тренинг. Тренируйтесь 3 раза в неделю. В 1-ый день делайте жим лежа на горизонтальной скамье. Во 2-ой – присед со штангой на плечах. В 3-й – становую тягу. Каждое упражнение выполняется в 5 сетов по 10 повторений в каждом. Они помогут запустить рост мускулатуры, как бицепсов, так и трицепсов. Также они отлично развивают плечо и предплечье.
2
Делайте подъемы гантелей или штанги на бицепсы. Далее выполните изолированные упражнения на двуглавые мышцы плеча. Встаньте на пол, держите ноги прямо. Возьмите в руки либо гантели, либо штангу. Согните в локтевом суставе снаряд так, чтобы он дошел до грудных мышц. Медленно верните его в исходное положение. Повторите так 10 раз. После этого хорошо отдышитесь и сделайте еще 3 подхода.
3
Упражняйте трицепсы на горизонтальной скамье. Затем идет черед треглавой мышцы плеча. Сядьте на скамью, возьмите в одну руку нетяжелую гантель и заведите ее за затылок. Согните в локтевом суставе снаряд и поднимите его в начальное положение. Выполните 4 сета по 8-10 раз в каждом.
4
Подтягивайтесь на перекладине и отжимайтесь на брусьях. Если у вас нет возможности заниматься с отягощением или не позволяет здоровье, то для вас подойдет тренинг с собственным весом. Первое упражнение – подтягивание средним хватом к груди и за шею. Делайте не менее 12 повторений в 3 подходах. По такой же схеме отжимайтесь от брусьев. Оба эти снаряда помогут вам набрать мышечную массу в области плеч, предплечья и трицепсов.
5
Следите за поступлением калорий в ваш организм. Невозможно нарастить хорошую мускулатуру, без употребления достаточного количества белка каждый день. Умножьте свой личный вес на 3, и вы получите ежедневную норму калорий, которые вам нужны для роста. Ешьте больше творога, бананов, обезжиренного мяса, рыбы, пейте молоко. Тогда прогресс придет намного быстрее.
Источники:
  • масса для рук

Совет 5: Как набрать массу на турнике

Упражнения на турнике хорошо подходят тем, кто только начинает заниматься увеличением мышечной массы. Это связано с тем, что работа с собственным весом наименее травматична. Кроме того, подтягивания не требуют наличия сложных тренажеров или особых программ. Подтягивания подойдут даже совсем неподготовленным людям.
Вам понадобится
  • - турник.;
  • - отягощения для корпуса.
Инструкция
1
Подтягивания позволяют включить в работу одновременно большое количество мышечных групп, это в свою очередь активизирует гормон роста, что приводит к ускоренному увеличению мышечной массы. Однако все вышесказанное работает только при правильной технике выполнения подтягиваний.
2
Возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Ладони должны быть повернуты от себя. Напрягите пресс и слегка сведите лопатки. Удерживая спину прямой, плавно подтягивайте локти к корпусу. Это легче, чем тянуться вверх. После того как вы коснетесь перекладины подбородком, плавно опустите корпус вниз.
3
Не расслабляйте руки резко, это может привести к травме. Лучше попробуйте опустить тело в два раза медленнее, чем поднимали. Это даст значительную нагрузку на трицепсы.
4
Основные группы мышц, получающие нагрузку во время подтягиваний, плечевой пояс, мышцы спины, руки и пресс.
5
Чтобы корректировать нагрузку, достаточно по-разному размещать руки на перекладине. Чем больше расстояние между ладонями, тем выше нагрузка на мышцы спины, особенно широчайшие.
6
Если вы хотите увеличить нагрузку на бицепсы и предплечья, беритесь за перекладину обратным хватом, когда ладони развернуты к себе. Кроме этого, при узкой постановке рук хорошую нагрузку получают грудные мышцы, но основная работа идет именно за счет силы рук.
7
Узкий обратный хват также тренирует дельтовидную мышцу. Чтобы накачать трапеции, лучше использовать обратный хват со средней постановкой рук, а при подъеме стараться обязательно коснуться перекладины верхней частью груди. Если вы, подтягиваясь, будете заводить перекладину за голову, помимо трапециевидных мышц вы прокачаете верх широчайших, а также круглые мышцы спины.
8
Не забывайте о прессе. Подъемы ног из свободного виса на перекладине – одно из лучших упражнений для мышц кора. Они позволяют отлично прокачать не только все мышцы пресса, но и мышцы-стабилизаторы корпуса. Не раскачивайтесь на перекладине, чтобы не работать за счет инерции. Удерживайте корпус неподвижно и поднимайте прямые ноги как можно выше.
9
Выполняйте три подхода по 8-10 повторов. Последний подъем должен выполняться на пределе сил. Только в этом случае можно добиться роста мышц. Если вы легко выполняете 12-15 повторов, увеличивайте свой рабочий вес с помощью различных отягощений.
10
Между тренировками обязательно устраивайте день отдыха, чтобы мышцы успевали восстановиться. Известно, что рост мышечных волокон происходит именно во время отдыха.
Обратите внимание
Накачать на перекладине ноги вам не удастся. Сочетайте работу на турнике с приседаниями со штангой и вы добьетесь равномерного развития всех групп мышц.
Совет полезен?
Обязательно увеличьте количество белковой легкоусвояемой пищи. Куриная грудка, нежирная морская рыба, творог – идеальные поставщики протеинов, необходимых для роста мышц.
Источники:
  • как работать на турнике

Совет 6: Как набрать мышечную массу за короткий срок

Мы занимаемся спортом для разных целей. Кто-то ходит в спортзал для того, чтобы избавиться от лишнего веса, кто-то для того, чтобы обеспечить необходимую кардионагрузку, а кто-то профессионально работает над своим телом. В зависимости от этого мы выбираем методику тренировки. Для того, чтобы набрать мышечную массу за короткий срок, нужен особый подход к методике выполнения упражнений и питанию.
Вам понадобится
  • - абонемент в тренажёрный зал
Инструкция
1
В первую очередь, систематизируйте свой график тренировок. Каждый день у вас должен быть посвящен упражнениям на одну группу мышц, максимум две, причем вторая должна быть задействована в первой части тренировки. Имеют смысл следующие связки: грудь-трицепс, спина-плечи, а также ноги-пресс. Бицепс и предплечья тренируйте в отдельный день.
2
Выполняйте минимум подходов, добиваясь полного отказа мышц в последнем подходе. Рассчитывайте ваш вес по нарастающей, количество повторов должно падать. Идеальной считается пирамида из следующего числа повторов: двенадцать-десять-восемь-восемь-шесть-шесть-четыре, где числа - это количество повторов, вес идет от минимального до максимального.
3
Питайтесь как можно более плотно, активно налегая на белки и углеводы. Используйте специальные протеиновые коктейли, которые обеспечат вам рост массы за счет высокой концентрации строительного белка. Использование стимуляторов, таких как гуарана и кофеин, разрешено, если у вас нет противопоказаний, но лучше обойтись без них.
Обратите внимание
Высыпайтесь. Минимальный ежедневный сон составляет девять часов.
Совет полезен?
Тренируйтесь день через день - это обеспечит вашим мышцам оптимальный отдых.
Рацион питания для набора мышечной массы
Связанная статья
Рацион питания для набора мышечной массы
Источники:
  • как набрать вес в минимальные сроки

Совет 7: Как набрать мышечную массу: проверенное средство

Одной из самых распространенных целей у новичков, которые пришли тренироваться в зал, является набор массы. Это задачу можно решить за определенный срок, если постоянно следовать эффективной проверенной методике накачки мышц.
Вам понадобится
  • - спортзал;
  • - спортивная форма;
  • - усиленный рацион.
Инструкция
1
Запишитесь в тренажерный зал. Только там можно получить гипертрофированную нагрузку от занятий с отягощением. Именно высокоинтенсивный тренинг за 45-60 минут поможет вам набрать мышечную массу в кратчайшие сроки. Заниматься лучше всего три раза в неделю – в понедельник, в среду и пятницу. Каждый ваш тренинг не должен состоять более чем из 2-4 упражнений.
2
Делайте упражнения на бедра и голень в первый тренировочный день. Первое из них – присед со штангой. После того, как вы выполните 5 подходов по 10 раз, отдышитесь и походите по залу. Второе упражнение – подъем на носки со штангой на плечах. Выполните 15 подъемов и три сета. И, наконец, сделайте выпады со штангой из расчета 4 подхода по 12-15 раз.
3
Прорабатывайте грудные мышцы во второй день занятий. Самые лучшие упражнения для данной задачи: жим штанги лежа, разводка гантелей лежа и жим штанги стоя. Выполняя их из расчета 5 сетов по 10-12 раз в каждом, вы сможете качественно быстро развить все грудные отделы.
4
Уделите большое внимание мышцам спины, поскольку вместе с ногами они составляют 2/3 всех мышечных волокон. Для этой задачи целесообразно выполнять становую тягу, подтягивания на перекладине и тягу к себе на специальном тренажере. Выполняйте все эти три упражнения, исходя из того же принципа: 4-5 сетов по 10 раз в каждом.
5
Составьте сбалансированный усиленный режим питания. Вам нужно кушать примерно 5-6 раз в день через каждые три часа. Это поможет обеспечить постоянный приток всех важных микроэлементов для роста мускулатуры. В ваш постоянный рацион должны входить такие продукты, как курица, гречка, овсянка, яйца, рыба, творог, бананы. Готовьте пищу на день заранее и распределяйте ее примерно по равным порциям.
Обратите внимание
Залог быстрого набора мышечной массы – постоянна прибавка дополнительных весов (грузов, блинов) к отягощению, с которым вы занимаетесь. Старайтесь делать это каждую неделю. Тогда прогресс не заставит себя ждать.
Совет полезен?
Всегда хорошо разминайтесь перед каждой тренировкой. Не забывайте также и про растяжки конечностей после занятия. Это поможет быстрее восстановить мышцы и предотвратить травмы.

Совет 8: Как набрать мышечную массу худым

Худым людям гораздо сложнее набирать вес за счет мышечной массы. Однако если правильно подобрать комплекс упражнений и придерживаться определенного режима питания и сна, то через несколько месяцев можно заметить значительные изменения. А продолжая работать над собой, вы в скором времени добьетесь желаемого результата.
Вам понадобится
  • - сбалансированное питание;
  • - комплекс упражнений;
  • - хороший сон.
Инструкция
1
Тренировки


Подберите комплекс упражнений. Главное, чтобы тренировки были короткими, и вы не уставали. Заниматься необходимо час-полтора, делая паузы между подходами для нормализации дыхания. Перед началом упражнений обязательно сделайте разминку.
2
Составьте для себя график тренировок. В первый день отдайте предпочтение силовым нагрузкам, следующие два дня – аэробные упражнения, затем снова вернитесь к силовым. Примерная система упражнений на неделю:

Понедельник (Силовые)


1. Французский жим лежа – 2 по 8 (два подхода по восемь раз);
2. Сгибание ног – 2 по 10;
3. Пресс на брусьях 2 по 12-15;
4. Жим ногами в лежачем положении – метод пирамиды (первый подход 12 раз, второй – 10, третий – 8);
5. Упражнения с гантелями стоя – 2 по 8;
6. Жим гантелей на наклонной скамье – метод пирамиды

Вторник, среда и пятница (аэробные)


Занятия на велотренажере – в первую неделю около 30 минут, не превышая пульс 100 ударов в минуту. С каждой следующей неделей занимайтесь на пять минут больше. При желании пульс можно немного увеличить.

Четверг (силовые)


1. Жим гантелей в сидячем положении – 2 по 8;
2. Разгибание ног – 2 по 8;
3. Жим штанги в лежачем положении – 2 по 8;
4. Отжимания – 2 по 10;
5. Упражнения с гантелями лежа – 2 по 8.

В субботу и воскресенье устройте активный отдых. Например, погуляйте по городу, поиграйте в волейбол или бадминтон.
3
Питание


Следите за количеством потребляемых калорий. Старайтесь есть каждые три часа. Лучше всего, если вы установите определенное время для трапезы. Пейте больше молока, ведь в одном литре содержится 500 ккал. Употребляйте пищу, богатую белками. Источником белка являются следующие блюда: яйца, рыба, молочные продукты, домашняя птица и нежирное красное мясо.
4
Восстановление


Уделяйте внимание отдыху. Спать необходимо около 8-10 часов в сутки. По возможности можете немного вздремнуть днем. Чтобы во время сна вас никто не побеспокоил, закройте дверь в комнату и отключите телефон. Старайтесь избегать лишней активности, иначе вы растратите свою энергию впустую.
Видео по теме

Совет 9: Как набрать в домашних условиях мышечную массу

Тренажерный зал - удовольствие, для которого необходима регулярная оплата абонемента. Но часто бывает так, что мы не можем позволить себе это, или же попросту не хватает времени. Выход из этого положения есть - заниматься дома. Конечно, таких же результатов, как в тренажерном зале, мы не добьемся, но набрать в домашних условиях мышечную массу абсолютно реально при серьезном подходе к упражнениям.
Вам понадобится
  • - Гиря весом 16-24 кг
  • - Две средних гантели
  • - Две тяжёлые гантели
Инструкция
1
Используйте одну гирю и четыре гантели. Гиря должна быть среднего веса - от шестнадцати до двадцати четырех килограмм, гантели же должны быть двух разных весов - средние и тяжелые, для разных типов упражнения.
2
Для прокачивания плеч используйте следующие упражнения:- Подъемы через стороны средних гантелей в прямом положении
- Фронтальные подъемы средних гантелей в прямом положении
- Верхние подъемы тяжелыми гантелямиКаждое упражнение делайте по десять-двенадцать повторов, шесть повторов каждое.
3
Для работы над спиной используйте следующие упражнения:- Нижние тяги тяжелых гантелей в наклонном положении
- Попеременные нижние тяги гири с упором коленом на стул
- Тяги гири двумя руками в положении стоя от пояса до уровня ключицыКаждое упражнение делайте по восемь-десять повторов, пять подходов каждое.
4
Для прокачки бицепса используйте следующие упражнения:- Попеременные подъем средних гантелей в положении стоя
- Попеременные подъем средних гантелей с упором локтя на коленоКаждое упражнение делайте по десять-двенадцать повторов, шесть повторов каждое.
5
Для прокачки трицепса делайте следующие упражнения:- Отжимания на кулаках
- Разгибания рук со средними гантелямив положении с упором коленом на стул
- Попеременное разгибание рук со средними гантелями из-за головыКаждое упражнение делайте по восемь-десять повторов, пять подходов каждое.
6
Для работы над прессом используйте следующие упражнения:- Прямые скручивания в положении лежа
- Боковые скручивания в положении лежа
- Подъемы ног в положении лежа
- Наклоны в стороны в положении стояКаждое упражнение делайте по восемь-десять повторов, пять подходов каждое.
7
Для проработки грудных мышц используйте следующие упражнения:- Отжимания на широко расставленных руках
- Отжимания на широко расставленных руках с хлопком.Каждое упражнение делайте по восемь-десять повторов, по шесть подходов каждое.
8
Для прокачки икр встаньте на носочки одной ноги, взяв в руки гирю. Поднимайтесь до конца на одной ноге, после чего замрите до тех пор , пока не почувствуете жжение. Делайте это упражнение в течение шести подходов по пятнадцать-двадцать повторов в каждом.
Обратите внимание
К сожалению, проработать такие мышцы, как бицепс и трицепс бедра в домашних условиях невозможно, максимально возможный результат может быть достигнут при большом числе приседаний.
Источники:
  • набрать массу в домашних условиях
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500