Совет 1: Как набрать мышечную массу худым

Худым людям гораздо сложнее набирать вес за счет мышечной массы. Однако если правильно подобрать комплекс упражнений и придерживаться определенного режима питания и сна, то через несколько месяцев можно заметить значительные изменения. А продолжая работать над собой, вы в скором времени добьетесь желаемого результата.
Вам понадобится
  • - сбалансированное питание;
  • - комплекс упражнений;
  • - хороший сон.
Инструкция
1
Тренировки


Подберите комплекс упражнений. Главное, чтобы тренировки были короткими, и вы не уставали. Заниматься необходимо час-полтора, делая паузы между подходами для нормализации дыхания. Перед началом упражнений обязательно сделайте разминку.
2
Составьте для себя график тренировок. В первый день отдайте предпочтение силовым нагрузкам, следующие два дня – аэробные упражнения, затем снова вернитесь к силовым. Примерная система упражнений на неделю:

Понедельник (Силовые)


1. Французский жим лежа – 2 по 8 (два подхода по восемь раз);
2. Сгибание ног – 2 по 10;
3. Пресс на брусьях 2 по 12-15;
4. Жим ногами в лежачем положении – метод пирамиды (первый подход 12 раз, второй – 10, третий – 8);
5. Упражнения с гантелями стоя – 2 по 8;
6. Жим гантелей на наклонной скамье – метод пирамиды

Вторник, среда и пятница (аэробные)


Занятия на велотренажере – в первую неделю около 30 минут, не превышая пульс 100 ударов в минуту. С каждой следующей неделей занимайтесь на пять минут больше. При желании пульс можно немного увеличить.

Четверг (силовые)


1. Жим гантелей в сидячем положении – 2 по 8;
2. Разгибание ног – 2 по 8;
3. Жим штанги в лежачем положении – 2 по 8;
4. Отжимания – 2 по 10;
5. Упражнения с гантелями лежа – 2 по 8.

В субботу и воскресенье устройте активный отдых. Например, погуляйте по городу, поиграйте в волейбол или бадминтон.
3
Питание


Следите за количеством потребляемых калорий. Старайтесь есть каждые три часа. Лучше всего, если вы установите определенное время для трапезы. Пейте больше молока, ведь в одном литре содержится 500 ккал. Употребляйте пищу, богатую белками. Источником белка являются следующие блюда: яйца, рыба, молочные продукты, домашняя птица и нежирное красное мясо.
4
Восстановление


Уделяйте внимание отдыху. Спать необходимо около 8-10 часов в сутки. По возможности можете немного вздремнуть днем. Чтобы во время сна вас никто не побеспокоил, закройте дверь в комнату и отключите телефон. Старайтесь избегать лишней активности, иначе вы растратите свою энергию впустую.

Совет 2: Как повысить мышечную массу

Красивое подкачанное тело у многих ассоциируется с тяжелым физическим трудом в спортивном зале, где необходимо регулярно и без устали «таскать железо», да к тому же употреблять какие-то чудо-препараты, от которых мышцы растут, как на дрожжах. На самом деле, подкачаться и прибавить немного мышечной массы можно и дома, используя определенную программу и режим тренировок.
Вам понадобится
  • - гантели;
  • - различные утяжелители (рюкзак с песком, например).
Инструкция
1
Для эффективных домашних тренировок вам понадобится кое-какой спортивный инвентарь. В идеале, хорошо бы иметь дома мини спортзал, оснащенный брусьями, гантелями, перекладиной. Однако не каждый сможет обустроить в собственной квартире «качалку», поэтому в качестве гантелей можно использовать различные утяжелители (бутылки с песком, наполненный вещами рюкзак и т.п).
2
Не спешите приступать к упражнениям, которые предназначены для спортсменов. Запомните, самыми простыми и при этом наиболее действенными являются упражнения на подтягивания, жим лежа и приседания. Подтягивания отлично развивают широкие мышцы предплечья и бицепс, приседания эффективны для бицепсов бедер, а жим лежа поможет нарастить мышечную массу груди, мышцы трицепса и дельты.
3
Разделите программу на семь дней и каждый день выполняйте определенные упражнения. Ваши тренировки будут состоять из подтягиваний на перекладине по 3-5 раз и 5 подходов. Если позволит физическая форма, то на грудь вы можете повесить рюкзак с песком или гантелями для утяжеления. Далее жим гантелей: часть руки до локтя плотно прижаты к телу, работает лишь нижняя зона рук. Делайте жим гантелей по 10 раз в четыре подхода. Теперь поднимайте гантели прямо перед собой: 3 подхода по 10 повторений.
4
Переходите к упражнениям для ног. Приседайте, держа в руках гантели: 20-30 раз по 4 подхода. После делайте выпады, также с гантелями. Спина прямая, руки перпендикулярно полу. Делайте 10-12 выпадов по 4 подхода. Чтобы подкачать мышцы голени поднимайтесь на носки 20-40 раз по 5 подходов. Обязательно держите в каждой руке по гантели. Чтобы усложнить упражнение, поднимайтесь с каждой ноги поочередно или повесьте на грудь рюкзак с грузом.
5
Не забывайте об отжиманиях от пола. Положите ноги на диван и делайте 10 подходов по 10 отжиманий. Первый подход делайте в полную силу, перерыв между ними не менее 1 минуты. Не спешите выполнять упражнения один за другим: перерыв должен составлять две-три минуты. Недельная тренировочная программа позволит вам изменить рельеф тела в лучшую сторону, однако сами тренировки проводите не ежедневно, а с перерывами в один-два дня в неделю.
Видео по теме
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500