Совет 1: Как избавиться от жировых складок на спине

Некрасивые жировые складки на спине огорчают и мужчин, и женщин. Причин появления этой проблемы много, но с любыми из них можно бороться. Пути решения могут быть разными, ваша задача — проявить настойчивость. Вам нужно не только избавиться от жира, но и накачать мышцы, чтобы спина не выглядела худой, а кожа не обвисла.
Вам понадобится
  • - дробное питание;
  • - турник;
  • - фитбол.
Инструкция
1
Пройдите обследование у эндокринолога. Такой тип ожирения часто называют «кортизоновым». Возможно, для вас будет достаточно снизить уровень кортизола в крови, чтобы жир в проблемных местах ушел сам собой.
2
Не пытайтесь избавиться от жира в конкретной области, выполняя упражнения для этой группы мышц. Жир распределяется под кожей более-менее равномерно и избавляться от него придется полностью.
3
Сократите дневную норму потребления калорий на 10-15% . В комплексе с физическими упражнениями это позволит вам уверенно сокращать жировую прослойку.
4
Увеличьте количество приемов пищи. Меньшие порции усваиваются организмом более эффективно и спокойно переходят в кинетическую энергию. Те калории, что печень не успевает переработать, превращаются в энергетический запас на «черный день», то есть в жировые клетки.
5
Старайтесь, чтобы питательная ценность всех приемов пищи была примерно одинакова в течение дня. Углеводы должны преобладать в первой половине дня, ближе к ночи увеличивайте процент белковой пищи.
6
Физические нагрузки начинайте с бега. Регулярные пробежки в среднем темпе запустят процесс сжигания жира в вашем организме. Не старайтесь бегать быстро, лучше, чтобы бег был достаточно продолжительным.
7
Не отказывайтесь от пробежек зимой. Физические упражнения на холоде обладают лучшим жиросжигающим эффектом, так как организм тратит калории еще и на обогрев.
8
Обязательно включите в свою тренировочную программу гиперэкстензии на фитболе. Неустойчивая опора заставит включиться в работу даже самые мелкие и глубоколежащие мышцы, которые в обычных условиях бездействуют.
9
Лягте животом на большой фитбол, спина и ноги должны образовать прямую линию, носки ног уприте в пол. Руки поднимите к голове. Медленно наклоняйтесь вперед, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы спины, потом плавно поднимите тело, прогнувшись в пояснице. Повторите как можно больше раз.
10
Подтягивания на перекладине — лучшее упражнение для мышц спины. Оно подходит и для мужчин и для женщин. Одновременно работают все мышцы спины, а также руки и грудь.
11
Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч, повернув ладони от себя. Слегка сведите лопатки, напрягите мышцы кора и подтягивайте корпус вверх, стараясь коснуться перекладины подбородком. Чем шире будут расположены ладони на перекладине, тем выше нагрузка на мышцы спины.

Совет 2: Как избавиться от жировых складок

Жировые складки на теле выглядят неэстетично. Для своего обладателя они создают психологические комплексы, которые часто мешают найти спутника жизни, влияют на общее состояние здоровья, а также делают человека замкнутым и неуверенным в себе. Избавиться от проблемных складочек на теле помогут физические упражнения. Выполняйте их 4 – 5 раз в неделю и вскоре заметите, что обретаете желанные объемы.
Инструкция
1
Встаньте прямо, ноги сведите вместе, руки опустите вниз. С выдохом наклоните верхнюю часть тела вниз, руками постарайтесь достать до пола. Со следующим выдохом согните колени, удерживая ладони на полу. На вдохе выпрямите ноги, но руки от пола не отрывайте. Сделайте 10–15 приседаний. На вдохе с округленной спиной поднимитесь вверх.
2
Разведите ноги на ширину плеч, руки поставьте на пояс. С выдохом сделайте выпад на правую ногу, левую руку поднимите вверх и потянитесь ей, как можно больше наклоняя корпус вправо. На вдохе встаньте в исходную позицию и повторите выпад на левую ногу. Сделайте упражнение по 20 раз в каждую сторону.
3
Поставьте ноги вместе, желательно в руки взять мяч, чтобы они были зафиксированы в одном положении. На вдохе в прыжке скрутитесь в талии, направьте руки вправо, а бедра влево. Со следующим вдохом сделайте скрутку в другую сторону. Делайте прыжки в течение 1–3 минут.
4
Сядьте на пол по–турецки, руки сложите перед грудью в молитвенном жесте. С выдохом сведите ладони еще сильнее, надавливая ими друг на дружку в течение 7 секунд. Затем ослабьте усилия. Повторите упражнение 15–25 раз.
5
Лягте на спину, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях, пятки поставьте около ягодиц. На вдохе поднимите бедра вверх и начинайте пружинить вверх–вниз. Выполняйте упражнение 2 минуты. Лягте на пол, колени притяните к груди и растяните мышцы задней поверхности ног.
6
Лежа на спине, поднимите ноги вверх, ладони положите под ягодицы. С выдохом опустите ноги под углом 45 градусов к полу и делайте пружинящие движения вверх–вниз. Делайте упражнение на протяжении 1 минуты, затем замрите и удерживайте позу еще 30–50 секунд. Лягте на пол и расслабьтесь.
7
Лягте на живот, руки вытяните вдоль тела. Со вдохом одновременно поднимите вверх голову, ноги и руки. Держите положение 1–3 минуты, затем с выдохом расслабьтесь. Сделайте еще 2 подхода.

Совет 3: Как избавиться от жировой прослойки

Многих женщин, да и мужчин в том числе волнует вопрос избавления от жировой прослойки. Она может проявляться на боках, на животе, на бедрах. Есть несколько очень важных условий, выполнение которых поможет вам избавиться от прослойки жира.
Инструкция
1
Оцените по-новому свой рацион. Посмотрите на себя со стороны или попросите знакомых оценит то, что вы едите в повседневной жизни. К жировой прослойке приводит неумеренное потребление вредных жиров (сало, масло, свинина), кондитерских и мучных изделий (торты, пироги и булочки), а также вредные продукты, такие как полуфабрикаты. Избавляйтесь немедленно от такого нездорового питания, которое гробит не только вашу внешность, но и органы пищеварения. Ешьте только свежие продукты, которые легко усваиваются: фрукты, овощи, молочные изделия, каши.
2
Начните прочищать организм. Пейте воды больше нормы в течение дня. Одного литра вам будет недостаточно. Налейте себе в отдельную емкость 2 литра чистой воды и пейте ее в течение дня. Про теплое время года – вообще не обсуждается. Это должно стать вашей полезной привычкой.
3
Избавьтесь от вредных привычек. Сигареты и алкоголь часто являются основной причиной возникновения жировой прослойки. Особенно вредно потребление пива, в котором содержаться ферменты, меняющие гормоны человека. Это добавляет злокачественной массы телу. На данный момент есть десятки способов избавления от данных зависимостей.
4
Займитесь спортом. Для женщин больше всего подойдет шейпинг, каланетика, фитнесс и аэробика. Также это можно все заменить кручением обруча, но эффект будет намного слабее, чем от постоянных тренировок в зале с инструктором. Мужчинам же рекомендуется посещать тренажерный зал, а также включить беговую нагрузку. Можно еще добавить велосипед и футбол. Это будет просто отличная кардионагрузка, что даст отличный эффект для приобретения стройности.
5
Делайте водные процедуры. К ним относятся, прежде всего, плавание и посещение бани 1 раз в субботу. Тренироваться в бассейне рекомендуется 2 раза в неделю. Плавание – отличный вид спорта, который гармонично развивает все тело и не дает появиться лишнему жиру. В бане же выводятся шлаки и токсины, которые могут быть причиной жировой прослойки.
6
Следите за своими результатами. Очень важно отслеживать, насколько вы похудели за 1 неделю и за 1 месяц. Раньше – сложно оценить. Но все равно постоянно смотрите в зеркало и выполняйте предыдущие пункты. Каждый маленький шаг даст вам стимул для дальнейшего движения.
Обратите внимание
На регулярность водных процедур и новый питьевой режим.
Совет полезен?
Посоветуйтесь с вашим врачом, можно ли вам давать повышенные спортивные нагрузки.
Источники:
  • Что сделать, чтобы похудеть?

Совет 4: Как избавиться от жира на пояснице

Жир на пояснице считается одним из самых опасных видов жировых отложений. Ведь помимо эстетического дискомфорта «спасательный круг» на талии весьма опасен для здоровья. Этот тип ожирения часто является причиной развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Вам понадобится
  • - консультация эндокринолога;
  • - медбол весом 2 кг;
  • - гимнастический коврик
Инструкция
1
Прежде всего, пересмотрите свой подход к питанию. Вам необходимо питаться часто и более дробными порциями. Это позволит вашей печени своевременно перерабатывать полученные с пищей калории в кинетическую энергию. В противном случае, если одновременно в организм поступает слишком большой объем пищи, печень не успевает справиться со своей задачей и излишки калорий превращаются в энергетический запас в виде жировой ткани.
2
Не надейтесь избавиться от жировых отложений в районе поясницы быстро. Для того, чтобы организм начал выводить липиды из этой области необходим длительный период стабильного сбалансированного питания в сочетании с физическими нагрузками. Только после этого жир начнет таять во всем теле.
3
Обязательно трижды в неделю уделяйте минимум 40 минут кардиотренировкам. Идеальным вариантом станут сквош и теннис. Мощные махи рук и движения и наклоны корпуса в различных направлениях помогут быстрее согнать жировые отложения с боков и поясницы.
4
Обязательно включите в программу похудения бег в среднем темпе. Беговые нагрузки помогают сократить слой жира по всему телу.
5
Выполняйте упражнения с небольшим весом, для того, чтобы прорабатываемые мышцы не увеличивались в размере, а наоборот, подтягивались. Возьмите в руки медбол. Встаньте прямо, ноги шире плеч. Мяч поднимите перед грудью на вытянутых руках. Плавно повернитесь вправо, скручивая корпус. Левую ногу поставьте на носок. Вы должны чувствовать напряжение от левой пятки до левого запястья. Затем без остановки поверните корпус влево, правую ногу поставьте на носок. Выполните как можно больше повторений.
6
Сядьте на гимнастический коврик. Спина в исходном положении прямая, ноги вместе и вытянуты перед собой. Держите медбол перед грудью обеими руками. Повернитесь вправо, скручивая корпус, и коснитесь мячом пола справа от себя. Не задерживаясь, выполните поворот в другую сторону. Выполняйте упражнение в быстром темпе в течение 2-3 минут.
7
Лягте на гимнастический коврик лицом вниз. Вытяните руки вперед. Ноги прямые, ступни чуть-чуть разведены. Вдохните и одновременно приподнимите руки, голову и верхнюю часть корпуса, слегка выгибая спину. Задержитесь в верхней точке на 3-5 секунд. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Повторите 8-10 раз.
Видео по теме
Совет полезен?
Прежде чем приступать к программе похудения, навестите врача-эндокринолога. Ожирение в области поясницы называют «кортизоновым ожирением». Часто увеличение количества жировых отложений в этой части тела связано с повышенным содержанием кортизола в крови. Исключите эту причину, пройдя необходимое обследование.

Совет 5: Как избавиться от жировой складки на животе

Кожно-жировые складки на животе могут появиться после беременности и родов, когда мышцы живота расходятся, или в результате неумеренности в еде и отсутствия физической активности. Избавиться от жировой складки поможет комплекс физических упражнений.
Инструкция
1
Выбирайте кардиотренировки. Сжигание жира происходит при определенном ритме и нагрузке, которым соответствуют интенсивные занятия плаванием, аквааэробикой, бег трусцой, тренировки на велотренажерах и т.д. Чтобы повысить результативность занятий, необходимо выполнять упражнения с утяжелением в виде гантелей, пластиковых бутылок с водой и т.д.
2
Крутите обруч. Ежедневные 15-минутные тренировки помогут подтянуть кожу живота, «разбить» жировые складки, уменьшить прослойку. Выбирайте модели с дополнительным утяжелением и массажными роликами – так эффективность от тренировки будет выше.
3
Включите в свой комплекс упражнения на скручивание. Этот тип упражнений позволяет прорабатывать срединные мышцы пресса, попутно стимулируя косую мускулатуру живота. Займите позицию – лежа на спине, с согнутыми в коленях ногами, с руками, заведенными за голову. Выполняйте поднимания туловища, глядя прямо перед собой. Сохраняйте мышечный тонус и не делайте больших перерывов между упражнениями – максимум 20-30 секунд. Прямые подъемы меняйте на повороты туловища в стороны. Усложнить упражнение можно, добавив подъемы ног и фиксацию положения в самой верхней точке.
4
Выполняйте подъемы ног. Поднимая прямые ноги из положения лежа на спине, вы качаете мышцы нижнего пресса, что способствует постепенному исчезновению жировой прослойки. Выполняя упражнение, важно следить за неподвижностью рук и плеч, которые должны быть прижаты к полу. Делайте подъемы медленно, фиксируя напряжение, возникающее в результате занятий. Боковые упражнения действуют на косые мышцы пресса – поднимайте правую ногу, лежа на левом боку и наоборот.
5
Крутите «велосипед». Круговые движения ногами прорабатывают центральную часть пресса. Лягте на спину, поднимите прямые ноги, опустите их до угла в 45 градусов и «крутите» воображаемые педали. Это упражнение следует выполнять до тех пор, пока вы не ощутите болезненность в области пресса. Разновидностью круговых вращений является упражнение с фитболом – зажмите мяч между стопами, поднимите прямые ноги вверх и выполняйте круговые повороты ногами.
6
Работайте интенсивно. Мышцы пресса плохо поддаются коррекции и для того, чтобы добиться заметных результатов, придется хорошо потрудиться – количество повторений для одного упражнения может достигать 50-100 раз, при этом важно, чтобы последние движения выполнялись с большим усилием.
Видео по теме

Совет 6: Как избавиться от жира на животе мужчины

Физическое строение мужчин позволяет им не бояться отложения первых лишних килограммов на ягодицах или ногах, как у женщин. Но вот живот является проблемной зоной. Кроме того, отсутствие даже минимальных ежедневных нагрузок на мышцы живота позволяет жировым отложениям скапливаться на нем значительно быстрее.
Инструкция
1
Чтобы избавиться от жира на животе, необходимо сочетать систематические физические нагрузки с правильным питанием. Только выполняя все это в комплексе, можно рассчитывать на результат. Нет смысла истязать себя до седьмого пота и при этом ежедневно выпивать пиво или обедать гамбургерами.
2
Питайтесь правильно. Чтобы убрать лишние килограммы, не обязательно садиться на диету и испытывать постоянное чувство голода. Достаточно просто максимально исключить из своего рациона спиртные и любые газированные напитки, поменяв их на фрукты, чай и воду. Не есть мучное, жирное и сильно соленое. Старайтесь питаться 4-5 раз в день, но небольшими порциями. Замените жареные блюда на вареные или запеченные в духовой шкафу. Старайтесь использовать при приготовлении еды меньше приправ и масел. И не дополняйте блюда столь любимыми майонезами, соусами и кетчупами.
3
Больше двигайтесь. По возможности откажитесь от езды на автомобиле и общественном транспорте. Ходите в магазин пешком и поднимайтесь по лестнице, а не на лифте. Сделайте это своей полезной привычкой.
4
Займитесь бегом. Это самый лучший способ сжечь лишний вес не только на животе, но и по всему организму. Если вы страдаете от большого веса, и вам еще пока трудно бегать, просто ходите быстрым шагом в течение длительного времени, постепенно заменяя шаг трусцой.
5
Качайте пресс. Как только почувствуете, что лишний вес начал уходить, займитесь укреплением мышечной массы живота. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите за голову, и приподнимайте грудь по направлению к коленям. Этим вы накачаете верхний и средний пресс. Нижний пресс можно укрепить простым приподниманием прямых ног из лежачего положения. Начните с небольшого количества повторений в несколько подходов, постепенно увеличивая нагрузку.
Источники:
  • Как избавиться от жира на животе мужчины
  • избавление от жира на животе

Совет 7: Как избавиться от обвисшего живота

Излишне объемный живот испортит даже самую стройную фигуру. Однако избавиться от жира и обвисшей кожи в области пресса непросто. Чтобы подтянуть живот, создать крепкий мышечный корсет и вернуть коже упругость, используйте комплекс мер - гимнастику, массаж, диету и правильно подобранные средства по уходу за телом.

Диета для живота и боков: избавляемся от излишков



Чтобы подтянуть живот, соблюдайте диету. Сократите употребление мяса, жирных полуфабрикатов, сладостей. Исключите из меню продукты, которые способствуют вздутию живота - бобовые, сладкие фрукты, сырую капусту, газированные напитки. Откажитесь от слишком калорийных фруктов и десертов, а также спиртных напитков, возбуждающих аппетит. Вместо кофе, задерживающего воду в организме, пейте свежезаваренный зеленый чай, а также чистую питьевую воду.
Обязательно включите в рацион продукты, богатые клетчаткой. Они обеспечивают нормальное пищеварение, не позволяя шлакам задерживаться в организме.


Кремы, массаж и обертывания: убираем обвислый живот



Подтянуть обвисшую кожу помогут домашние процедуры. Освойте приемы самомассажа. Каждый вечер разминайте жировые складки на животе, растирайте их ребром ладони, пощипывайте - это обеспечит приток крови и активизирует обменные процессы. Чтобы массаж действовал эффективнее, совместите его с нанесением подтягивающего крема или геля. Выбирайте легко впитывающиеся средства с кофеином, экстрактами водорослей и другими активными компонентами. Наносите средство на область живота и талии дважды в день, сразу после водных процедур.

Эффективный прием избавления от лишнего жира - домашние обертывания с водорослями нори. Сухие листы смачивают теплой водой, накладывают на область пресса и закрепляют с помощь пленки. Длительность процедуры составляет 20-30 минут. После этого водоросли можно убрать, а на кожу нанести подтягивающий крем.
Если домашние процедуры кажутся вам неэффективными, попробуйте салонные программы по подтягиванию кожи.


Зарядка для пресса и талии



Лучше всего убирают обвисший живот специальные упражнения, укрепляющие мышцы пресса. Занимайтесь ежедневно, уделяя занятиям не менее 15 минут. Три раза в неделю стоит делать более интенсивную гимнастику с применением утяжелителей. Лучшее время для зарядки - утро или вечер. Упражнения для живота делайте в медленном темпе, с хорошей амплитудой.

Перед занятиями сделайте разминку - например, потанцуйте в быстром темпе 5-7 минут. Затем выполните наклоны вперед-назад, влево-вправо и повороты в разные стороны. Каждое движение повторите по 10 раз. Такая разминка не только разогреет мышцы, но и поможет улучшить осанку и координацию движений.

Размявшись, переходите к основному комплексу. Лежа на полу, поднимите прямые ноги на 30-40 см от пола. Делайте скрещивающие движения ногами, не сгибая колени и не прогибая спину. Выполнив 6-8 движений, опустите ноги. Сделайте не менее 10 повторов.

Согните ноги в коленях, подсунув ступни под опору. На вздохе медленно садитесь, держа сцепленные в замок руки на затылке. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение вместе с глубоким выдохом. Повторите упражнение 10-12 раз.

Встаньте на колени, опираясь на прямые руки, спину держите ровно. Глубоко вдохните, а затем выдохните, втянув брюшную стенку. Округлите спину и опустите голову. Задержитесь на 6-8 секунд, а затем расслабьте мышцы и вдохните. Повторите 10-12 раз.

Лежа на спине, поднимите согнутые ноги так, чтобы колени коснулись груди. Задержитесь на несколько секунд и опустите ступни на пол. Упражнение можно усложнить, опуская прямые ноги за голову. Повторите каждый вариант по 8-10 раз.

Совет 8: Как убрать жировую складку на спине

Появление жировых складок на спине – это не просто эстетический недостаток фигуры, но и потенциальная опасность возникновения различных заболеваний позвоночника. Именно поэтому с такими отложениями необходимо бороться с помощью специальных упражнений.
Инструкция
1
Определите свое соотношение между калориями, которые вы потребляете и которые расходуете, и сделайте свой рацион более сбалансированным, так как если вы не будете учитывать проблемы общего веса, то физические нагрузки не будут максимально эффективными.
2
Одними из наиболее эффективных средств борьбы с жировыми отложениями на спине считаются бег и плаванье. Регулярно занимайтесь этими видами спорта, а в качестве дополнительных занятий, направленных на укрепление мышц и сжигание жиров, начните заниматься танцами.
3
Если вы посещаете фитнес-клуб, то можете включить в свой комплекс занятия на специальных тренажерах, предварительно проконсультировавшись с инструктором относительно выбора тех упражнений, выполнение которых будет для вас наиболее подходящим.
4
Включите в комплекс своих занятий кардиотренировки, эффективность которых обусловлена тем, что благодаря своей интенсивности они улучшают обмен веществ и способствуют активному сжиганию калорий.
5
Ежедневно выполняйте упражнения с легкими гантелями (желательно, чтобы их вес был 1-2 кг). Например, можете лечь на скамью (на спину) развести руки с гантелями в стороны, после чего сводить руки над головой на вдохе и разводить их, опуская как можно ниже к полу – на выдохе. Сводите и разводите руки 20-30 раз, после чего сделайте небольшой перерыв и еще раз приступите к выполнению упражнения.
6
Дополните комплекс специальными упражнениями для спины. К примеру, можете встать на четвереньки, опираясь на колени и предплечья, синхронно вытяните правую руку и левую ногу вперед и задержитесь в такой позе 5 секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз, после чего сделайте то же самое с левой рукой и правой ногой.
7
Чтобы быстрее добиться желаемых результатов, прорабатывайте все группы мышц. Это поможет не только избавляться от лишних калорий, но и даст возможность достичь запланированного эффекта без излишней нагрузки на мышцы спины.
Обратите внимание
Дотянувшись до перекладины подбородком или грудью, опускайтесь в исходное положение плавно. Не повисайте на расслабленных руках, это может привести к травме задней головки трицепса.
Полезный совет
Чтобы подтягиваться было легче, тяните локти к корпусу.
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500