Вам понадобится
  • -весы напольные;
  • -весы кухонные;
  • -сантиметр;
  • -ручка;
  • -листок бумаги;
  • -калькулятор
Инструкция
1
Если вы не хотите, чтобы лишний вес после диеты вернулся, прихватив при этом пару тройку килограмм своих друзей, то необходимо отказаться от диет, а настроиться на правильное питание. Именно оно поможет похудеть на 10, 20 и даже 30 кг, максимально при том снизив все возможные риски. Но многие женщины не понимают всю суть правильного питания. Большинству кажется, что они должны будут отказаться от любимых вкусных блюд и кушать только куриную грудку и несоленую гречку, закусывая все листом салата. Это весьма ошибочное мнение.
2
Для начала необходимо разобраться, что такое правильное питание и как оно может помочь похудеть на 10 кг. Правильное питание заключается в верно подобранном количестве калорий и сочетании нутриентов в зависимости от исходного веса. Правила подсчета прописаны ВОЗ. И тут важно правило, известное еще из уроков физики. Если человек потребляет меньше, чем тратит, то он худеет. Но важно высчитать адекватный дефицит при котором тело будет худеть без негативных последствий.
3
Сначала необходимо определить какая активность в течение дня имеет место быть. Если вы целыми днями лежите, а ваши движения ограничиваются походом от дивана до холодильника и обратно, то коэффициент активности необходимо выбрать равным 1,2. Если же вы ходите на работу, или хотя бы в день делаете от 6000 шагов и при этом вы не забываете о домашних делах и моете полы, готовите еду, протираете пыль и прочее, то коэффициент активности можно смело поставить равным 1,3. Если же в вашей жизни присутствует спорт в виде легкой атлетики, фитнеса или высокоинтенсивных домашних тренировок типа Джиллиан Майклз, Шон ти, то смело ставьте коэффициент равным 1,375. Если же нагрузки на ваш взгляд еще выше, вы занимаетесь в зале минимум три раза в неделю и при этом берете большие веса, то коэффициент ставьте выше 1,4.
4
Когда вы определили свою активность, то измерьте свой рост и вес. Запишите данные на листке. Вам нужны будут следующие параметры: вес, рост, возраст, коэффициент активности.
5
Теперь посчитаем свой базальный метаболизм. Это такое количество калорий, которое именно ваш организм тратит в состоянии покоя и полного бездействия. Результат будет хоть и примерным, но максимально приближенным к действительности. Точные результаты смогут дать только медицинские специалисты после доскональной проверки организма. Но и приближенные результаты будут весьма полезными. Итак, посчитайте свой базальный метаболизм по следующим формулам в зависимости от вашего пола.
Мужчинам:
66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) — (6,8 X возраст в годах)
Женщинам:
655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) — (4,7 X возраст в годах)
6
Теперь умножьте получившийся результат на ваш коэффициент активности. В результате вы получите то количество калорий, которое должны употреблять для поддержания текущего веса. Если вы хотите похудеть, то умножьте этот результат на 0,8-0,9. Можно слегка варьировать в цифрах, но не выходить за пределы 0,8.
7
После того, как вы узнали, какое количество калорий должны употреблять, вы должны вписывать в блокнот или счетчик вес всего, что вы съели. В результате вы похудеете без вреда здоровью на 5, 7, 10 или любое другое количество килограмм.