Совет 1: Как заснуть быстро: 6 секретов

Пора дать опор бессоннице, которая так бессовестно издевается над нашим организмом, и научиться засыпать быстро и крепко.
Инструкция
1
Все мы знаем, что занятия спортом влияют на качество сна положительно. Но все же старайтесь избегать интенсивных физических нагрузок непосредственно перед сном, так как это только простимулирует нашу нервную систему, и мы не уснем еще очень долгое время.
2
Обратите внимание на свое спальное место. Вам нужно сделать освещение максимально приглушенным, а дизайн должен быть исполнен в холодных тонах. Именно такая атмосфера способствует лучшему засыпанию и лучшему качеству сна.
3
Используйте технику «4-7-8». Она подействует как природное снотворное на ваш организм. Сначала на 4 счета вдохните через нос. Потом на 7 счетов задержите свое дыхание. И, наконец, выдохните через рот на 8 счетов. Такая техника успокаивает нас, замедляя наш сердечный ритм. Проделайте 3 повторения.
4
Избитый совет, но как минимум за час до сна выключите все «экранные» устройства: телевизор, компьютер, смартфон. Их свет очень негативно сказывается на наших биоритмах, и организму потом очень тяжело перестроиться.
5
Съешьте несколько орехов миндаля. В них содержится магний, который способствует расслаблению и улучшает качество сна.
6
Постарайтесь не держать в спальне механических часов с чрезмерно громким тиканьем и электронных часов с подсветкой. Вполне возможно, вам так тяжело засыпать именно из-за них.

Совет 2: Как научиться быстро засыпать

Человек треть жизни проводит во сне. Сон необходим для восстановления организма для новых дел. Если невозможно заснуть или качество сна плохое, с частыми пробуждениями, то весь следующий день ощущается тяжесть и разбитость во всем теле. Чтобы хорошо засыпать и крепко спать, нужно соблюдать определенные правила.

Инструкция
1
Во-первых, постельные принадлежности для сна должны быть удобными и комфортными именно вам. Выбирать одеяло, подушки и матрас нужно очень тщательно и ответственно. Если имеются какие-то проблемы с шейным отделом позвоночника или с позвоночником в целом, то следует приобрести ортопедическую подушку и жесткий матрас. Одеяло выбирайте по своим потребностям. Они продаются разнообразных размеров, от разных производителей, с различными наполнителями.
2
Во-вторых, нужно соблюдать определенный ритуал перед сном. Очень хорошо помогает заснуть 30-минутная прогулка на свежем воздухе, прохладная ароматизированная ванна. Почистите зубы, почитайте книжку, в общем, занятия должны быть спокойными и размеренными. Главное, что выполнять их следует ежедневно за определенный промежуток времени до сна.
3
Спальню перед сном нужно хорошо проветрить, а еще лучше спать с открытой форточкой.
4
Наилучшим образом способствует быстрому засыпанию и хорошему сну строгий режим дня, когда человек ложится и встает в одно и то же время.
5
Самым негативным образом отражается на засыпании курение, алкоголь, острые блюда, кофеинсодержащие напитки. Последний бокал кофе можно выпить не позднее 15 часов. Ужин должен быть легким.
6
Хорошо помогает заснуть стакан молока или кефира с медом выпитый за 30 минут до сна или стакан теплой воды с медом, если молочные продукты противопоказаны.
7
Если, выполнив все действия, вы все равно имеете проблемы с засыпанием, то можно несколько дней принимать настой валерьянки, пустырника, душицы, перечной мяты или успокоительных сборов.
8
Часто у людей, страдающих нарушением сна, имеются какие-то проблемы со здоровьем, побороть которые домашними методами не удастся. Поэтому, если проблемы с засыпанием или качеством сна присутствуют более 10 дней, нужно обратиться к специалисту для выяснения причины. После обследования всех органов доктор назначит лечение, которое поможет преодолеть трудности с засыпанием.
Видео по теме

Совет 3: Как быстро заснуть

Глубокий и здоровый сон – это важная составляющая жизни человека, необходимая для сохранения физического здоровья и нормального психологического состояния. Проблема с засыпанием часто возникает из-за перенапряжения и перевозбуждения нервной системы.



Важно составляющей здорового сна является правильно подготовленное спальное место. Удобная кровать и свежее постельное белье – необходимые атрибуты, способствующие хорошему отдыху. Для некоторых даже цвет белья может иметь большое значение. Теплые пастельные тона успокаивают нервную систему. Кроме того необходимо, чтобы спальня была проветрена. Свежий воздух прекрасно способствует засыпанию. По этой же причине рекомендуются непродолжительные прогулки в течение 10-15 минут за полчаса до сна.

Важно, чтобы организм находился в состоянии покоя, по крайней мере, в течение двух часов перед сном. В это время не следует заниматься физическими нагрузками, принимать пищу, заниматься какой-либо активной деятельностью. Все это может активизировать работу нервной системы, которую трудно будет потом успокоить.

Кроме того можно принять расслабляющую теплую солевую ванну. В воду можно добавить ароматические масла, обладающие успокаивающим эффектом. За час до сна следует выпить травяной чай, например с мятой или ромашкой.

Очень часто заснуть мешают разные мысли, переживания, накопившиеся за день. Необходимо постараться отключиться от них. Можно переключиться на мысли типа «Я скоро засну, мои мысли свободны, я засыпаю…». Или можно сосредоточиться на своем дыхании и слушать его. Также можно помечтать о будущем, если вы не знаете как быстро заснуть, этот метод может оказаться очень действенным.

Как видите способов очень много, кому-то поможет обычный травяной чай, кому-то этого будет недостаточно, а потребуется сочетание сразу нескольких методов. Возможно даже, что для достижения наилучшего результата потребуется немного поэкспериментировать.


Совет 4: Что такое "качество сна"

Сон – это естественная потребность человеческого организма, от удовлетворения которой во многом зависит физическое, психическое состояние, внешний вид. Это и отдых, и лекарство, и косметическая процедура. Но только в том случае, если вы спите правильно.

Все индивидуально


Важно, чтобы сон был здоровым. Главная оценка качества сна – просыпаться человек должен бодрым и отдохнувшим, сохраняя это состояние в течение всего дня. Как этого добиться? Один из главных критериев качества сна – его продолжительность. Общеизвестна рекомендация - спать восемь часов в сутки, но норма строго индивидуальна: кто-то отлично высыпается за четыре часа, а кому-то нужно десять. Это зависит от возраста, физических и интеллектуальных нагрузок, самочувствия, психотипа. Очень важно прислушиваться к своему организму, понять, какой режим подходит именно вам, и соблюдать его: каждый день ложиться спать в одно и то же время.

На гормонах


При этом для всех справедлива рекомендация спать ночью и ложиться до 24:00 часов. За качество нашего сна отвечает гормон мелантонин. Этот гормон и помогает организму восстановиться как следует. Мелантонин активнее всего вырабатывается у спящего человека, а пик активности выработки приходится на период 24:00-4:00 часов. Поэтому так важно поймать эти часы, когда сон будет по-настоящему здоровым. Больше мелантонина вырабатывается, если человек спит в темноте.

Никаких горошин


Освещение помешает вам заснуть и сделает сон поверхностным, тревожным, «низкокачественным». Нужно добиться не просто быстрого засыпания, но и спокойного ровного сна. И совет погасить освещение, плотно задернуть шторы или надеть специальные шоры, тут не единственный. Мешать спящему не должно ничего: никаких лишних звуков, резких запахов, в спальне лучше поддерживать прохладную температуру и влажность. Избавляйтесь от привычки засыпать «под телевизор»: вы быстро поймете, что без этого «фона» спать гораздо лучше.

Качество сна зависит и от положения тела: не все удобные позы являются физиологичными. Например, не стоит подтягивать ноги к груди, это ведет к лишнему давлению на грудную клетку. Не рекомендуется спать на левом боку: ваше сердце и так испытывает большие нагрузки – пусть отдохнет ночью. По возможности, нужно спать на спине, на хорошем ортопедическом матрасе. Лучше сэкономить на каркасе кровати, но приобрести качественный матрас, поскольку проблемы с позвоночником негативно влияют на все внутренние органы. Не менее важна и подушка. Сегодня в продаже большой выбор специальных подушек, призванных помочь шее максимально расслабиться.

Сон красоты


Ухоженный внешний вид и молодость крайне важны для современных женщин и мужчин. Что же, если вы будете рано ложиться и соблюдать все правила гигиены сна, вы сделаете очень много для себя. Но нельзя забывать и о психологическом аспекте. Засыпая, человек погружается в мир неведомого, где не место проблемам и стрессам, которые «крадут» молодость и красоту. Возьмите за правило перед сном думать только о приятном. Тогда ваш сон будет качественным.

Совет 5: Как заснуть без снотворного

Бессонницей страдает большое количество людей. Ее причины могут быть самыми разными, например, нарушение режима сна, стрессовое состояние и т.д. Чтобы решить эту проблему, многие прибегают к использованию снотворных препаратов. Однако если вы хотите уснуть, принимать их необязательно.

Движение


Одной из главных причин бессонницы является излишняя умственная активность. Довольно часто люди настолько погружаются в размышления на определенные темы, что они полностью лишают их сна. Если вы лежите в постели более 20-ти минут, о чем-либо думаете и чувствуете, что совершенно не хотите спать, вам необходимо отвлечься. Встаньте и попробуйте походить по комнате, выпейте воды или сходите в уборную. Эти движения могут быть довольно длительными, ходите пока не почувствуете усталость, а затем возвращайтесь в постель.

Другим видом физической активности, помогающим быстро уснуть без снотворного, является нервно-мышечная релаксация. Она представляет собой расслабляющее упражнение, которое заключается в систематическом и одновременном напряжении всех мышц тела с последующим их расслаблением. Такое упражнение помогает максимально расслабить тело и улучшить сон.

Йога и медитация


Хорошим способом расслабить тело являются регулярные занятия йогой. Научных доказательств прямого воздействия йоги на сон не существует, однако она оказывает сильный, успокаивающий тело эффект, который может помочь вам уснуть. Хорошим способом успокоения разума и прекращения беспорядочной мыслительной активности является медитация. Исследования показывают, что эта практика благотворно влияет на качество сна, она помогает человеку быстро уснуть. Однако на первых порах медитация может даваться нелегко, на ее освоение часто уходит немало времени. Если вы не желаете этим заниматься, попробуйте заменить ее глубоким и медленным дыханием.

Внешние раздражители


Причина, по которой вы не можете уснуть, возможно, не зависит от вас. Обратите внимание на комнату, в которой вы обычно спите. Иногда некоторые простые изменения в ней помогают улучшить сон. Проверьте, например, кровать и постельные принадлежности, возможно, их стоит поменять. Посмотрите, не слишком ли шумно в комнате, не освещается ли она ярким светом. Попробуйте повесить более плотные шторы, закрывайте окна на ночь, выключайте телефон или ставьте его на беззвучный режим и т.д. Особое внимание обратите на температуру воздуха в помещении. Установите комнатный термометр, следите, чтобы температура воздуха держалась на приемлемом для вас уровне. Одним для хорошего сна нужны довольно низкие температуры, другие не могут уснуть, пока комната хорошо не прогреется. Конкретная температура зависит от человека, но чаще всего она лежит в диапазоне 16 – 20°С.

Кофе и чай


Кофе часто используют, чтобы не уснуть, его воздействие не прекращается в течение приблизительно 5-ти часов после употребления. Поэтому, если вы привыкли к этому напитку, постарайтесь не пить его после обеда. Попробуйте заменить его травяными чаями. Многие из них содержат те же соединения, что используются в снотворных препаратах.
Видео по теме

Совет 6: Как играть быстро на барабане

Чтобы играть на барабане, необходимо этому учиться. Для этого можно прибегнуть к разным способам, причем обучение возможно как с преподавателем, так и самостоятельно. Однако обратите внимание на то, что вам придется потратить немало времени, прежде чем вы сможете играть в нужном темпе.
Инструкция
1
Для тренировки навыков быстрой игры вам пригодится специальный пад. Он прекрасно сможет заменить барабанную установку. Кстати, пад более удобен при игре в домашних условиях. Дело в том, что он не настолько громкий, как барабан, поэтому тренируясь, вы никому не помешаете. И у вас будет возможность отрабатывать нужный ритм игры столько, сколько вам потребуется.
2
Помимо самостоятельных занятий обратите внимание и на тренировки с преподавателем (наймите репетитора, либо обратитесь в музыкальную школу). От специалиста вы узнаете не только о секретах быстрой игры, но так же и о том, как следует сидеть за барабанной установкой, располагать руки при ударах. Кроме того, преподаватель расскажет и объяснит вам теорию. Такая подготовка необходима, поскольку без нее даже самые опытные и знаменитые барабанщики остались бы просто самоучками с не очень высоким уровнем знаний и игры.
3
Вне зависимости от того, будете ли вы заниматься с кем-то или в одиночку, уделяйте внимание и дополнительным занятиям. Смотрите соответствующие видеоматериалы: например, выступления профессиональных барабанщиков или какие-либо обучающие курсы. В последних, кстати, есть преподаватель, который не просто рассказывает про движения, но и показывает их сам. Вам останется только повторять их, чтобы научиться желаемой технике или ритму игры.
4
Поищите в интернете литературу, посвященную этой тематике, заходите на специализированные форумы, на которых вы можете принимать участие в многочисленных обсуждениях. Кроме того, подобные ресурсы дают возможность получить большое количество инструкций и советов от барабанщиков с опытом. Они помогут вам совершенствовать скорость и стиль игры на данном музыкальном инструменте.
Видео по теме
Полезный совет
Достичь желаемого уровня подготовки можно, только практикуясь на техниках разных исполнителей. Кроме того, чем больше вы будете уделять на тренировки времени и сил, тем скорее придете к нужному результату.
Источники:
  • Как обучиться быстрой игре на барабане

Совет 7: Как быстро нарастить массу

Людей, посещающих тренажерный зал, волнует один и то же вопрос: как быстро нарастить мышечную массу. Наверняка поставленная задача покажется трудной, но на самом деле весь секрет кроется всего в нескольких основных правилах, которые помогут вам добиться желаемого рельефа.
Инструкция
1
При работе со штангой или гирей постепенно увеличивайте нагрузку либо за счет увеличения веса, либо за счет увеличения количества подходов, так как тело имеет свойство быстро приспосабливаться к нагрузкам. Очень важный момент во время набора мышечной массы – не плавайте, не бегайте и не катайтесь на велосипеде. В этом случае идет лишний расход аминокислот и гликогена, то есть снижается сила.
2
Включите в рацион больше рыбы, именно в ней содержится большое количество полезных жиров омега-3. Определите среднее число калорий, которые вы должны потреблять в сутки и увеличьте это число в полтора раза. Такой образ питания должен продолжаться всего три дня, это поможет значительно увеличить уровень гликогена в мышцах. Затем вернитесь к привычному для вас рациону, иначе лишние калории перерастут в подкожный жир.
3
Принимайте пищу шесть раз в день (ночью в том числе), это необходимо для быстрого усвоения. Так как нельзя оставлять мышцы без питания более чем на шесть часов, а вставать ночью и готовить еду не хочется, можно подготовить с вечера стакан протеинового коктейля. Стоит отметить, что протеины все же лучше получать из пищи, а принимать коктейль можно лишь в том случае, когда не получается правильно поесть.
4
Вода является важнейшим материалом для наращивания мышечной массы, ваша задача заключается в поддержании оптимального уровня гидробаланса в организме. Необходимый уровень водного баланса способен привести к росту силы и внутренней энергии. Для этого вы должны выпивать не менее двух с половиной литров воды в сутки, летом количество потребляемой жидкости можно увеличить.
5
Каждое упражнение делайте по 8-12 раз, данное количество является наиболее оптимальным для увеличения мышечной массы. Небольшое количество повторений (например, 3-6 раз) подойдет лишь для увеличения силы в мышцах, но не для увеличения их объема. Подберите для себя оптимальный вес, такой, чтобы вы смогли его поднять не более 12 раз (но не меньше 8). Делайте по 6-9 подходов того или иного упражнения для определенной группы мышц.
Видео по теме
Полезный совет
Обратитесь к опытному сертифицированному инструктору, который подберет вам нужную технику упражнений и определенную диету.
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500
к
Honor 6X Premium
новая премиальная версия
узнать больше