Дело в том, что тело взрослого человека состоит из 55-65 % воды.[1] Без воды человек может прожить считанные дни. Так, потеря 20-25% жидкости уже является смертельной, а болезненное состояние наступает при потере 10% от общего количества воды в организме.[2] Недостаток жидкости в организме (дегидратация) может оказывать влияние на умственную деятельность. Даже легкое обезвоживание приводит к нарушению концентрации внимания и кратковременной памяти.[3] Как отмечает Мария Валерьевна Мельник, доктор медицинских наук, профессор кафедры неотложных состояний клиники внутренних болезней ФППОВ Первого МГМУ им. Сеченова: «Незначительное, на первый взгляд, обезвоживание на 1% от массы тела снижает работоспособность всех систем организма на все 10%». Именно поэтому специалисты так много говорят о поддержании водного баланса и рекомендуют следующую формулу для расчета необходимого количества жидкости в сутки - 40 мл на 1 кг массы тела.

При этом не стоит забывать о том, что в зависимости от температуры окружающей среды и физической активности требуемое количество жидкости может меняться. Например, потери воды через кожу в жарких условиях могут колебаться от 0,3 л в час в неподвижном состоянии и даже до 2,0 л в час при высоком уровне физической активности! [4]. Так исследования, проведенные среди спортсменов, показали, что физические тренировки в условиях жаркого климата и недостаточного восполнения потерь жидкости, сопровождаются гипертермией, снижением ударного объема крови и минутного сердечного выброса, снижением артериального давления и уменьшением притока крови к мышцам.[5]

Поэтому, собираясь в отпуск в жаркие страны или на занятия в фитнес клуб, нужно позаботиться о том, чтобы бутылочка с любимым напитком всегда была под рукой. Важно отметить, что во время перелетов необходимо как можно большое пить, ведь воздух в самолете намного суше, и организму требуется большее количество жидкости.

Многие считают, что лучше всего пить обычную воду, а между тем, практически все напитки прекрасно гидратируют. Как отмечает М.В. Мельник: «Большинство напитков, включая соки, морсы, чай и газировку типа кола, на 85-99% состоят из воды. Именно поэтому все эти напитки, выпитые в течение дня, вносят свой вклад в поддержание водного баланса организма». Однако, если вы отдаете предпочтение сладким напиткам, например, сокам или газировкам, не забывайте следить за количеством потребляемого сахара. Среднее рекомендуемое количество сахара для взрослого здорового человека не должно превышать 65 граммов в сутки. Рассчитать количество сахара, которое вы употребляете с напитками, не так уж и сложно. Например, в 100 мл Coca-Cola содержится всего 10,6 г сахара. Откуда мы это узнали? Просто прочитали информацию на этикетке. А чтобы было проще разобраться с количеством сахара в соках, мы подготовили информацию о содержании сахара в самых популярных из них (в 100 мл)[6]:

- томатный сок – 2,8 г

- яблочный сок – 9,9 г

- ананасовый сок – 11,8 г

- апельсиновый сок – 13 г

- персиковый сок – 15,9 г

- виноградный сок – 16,3 г

Конечно, стоит обращать внимание не только на количество сахара в напитках, но и следить за его общим потреблением со всеми продуктами в рационе. Так вам будет гораздо легче следить за фигурой и поддерживать форму. Ну и не забывайте про физическую активность – занятия спортом вкупе со сбалансированным питанием и соблюдением водного баланса составляют основу хорошего самочувствия и прекрасного настроения.

______________________________________________________________________

[1] Справочник по диетологии/ под ред. Тутельяна, Самсонова, Москва, "Медицина", 2002г.

[2] Обезвоживание организма / Г. А. Дроздова / Никко - Отолиты. - М.: Советская энциклопедия, 1974. - (Большая советская энциклопедия: [в 30 т.] / гл. ред. А. М. Прохоров; 1969-1978, т. 18).

[3] Cian C, Koulmann PA, Barraud PA, Raphel C, Jimenez C, Melin B. Influence of variations of body hydration on cognitive performance. J Psychophysiol. 2000; 14:29-36.

[4]  Sawka MN, Latzka WA, Matott RP, Montain SJ. Hydration effects on temperature regulation. Int J Sports Med. 1998;19(Suppl 2):S108–S110.

[5] Murray B. Hydration and physical performance. J Am Coll Nutr. 2007; 26 (Suppl): S542-S548.

[6] Тутельян В.А. Химический состав и калорийность российских продуктов питания: Справочник. - М.: ДеЛи плюс, 2012. - 284 с.

Материал подготовлен при информационной поддержке TCCC.