Предварительная подготовка
Перед забегом на большую дистанцию необходимо пройти несколько подготовительных этапов. Прежде всего, пройдите медицинское обследование, поинтересуйтесь у своего врача о состоянии своего здоровья, сообщите о своих спортивных планах. В процессе подготовки к забегу посещения врача должны быть регулярными.
Скорректируйте собственную диету. Рацион человека, собирающегося пробежать длинную дистанцию, должен быть насыщен углеводами. Изучите собственное тело. Используйте учебники по анатомии, чтобы лучше представлять себе, какие участки тела необходимо усиленно тренировать.
Do not neglect the advice of doctors and strictly follow their recommendations. This will not only improve your results but will help to avoid health problems.
Спортивная одежда
Забег на большие дистанции предполагает максимальную нагрузку не только на организм человека, но и на его экипировку. Внимательно подойдите к вопросу выбора одежды, которую вы будете использовать. В стандартный набор спортсмена, специализирующегося на таких забегах входят:
- максимально удобная спортивная обувь;
- головной убор с козырьком, поддерживающий циркуляцию воздуха;
- специальные очки для защиты от ультрафиолетового излучения;
- верхняя спортивная одежда, соответствующая погодным условиям, - это могут быть и шорты с футболкой, и теплое трико с курткой.
Научитесь правильно бегать
При забегах на длинные дистанции правильная техника бега очень важна. От нее зависит ваша способность выдержать всю дистанцию, а также то, как быстро вы сможете ее пробежать. Старайтесь сохранять осанку и не сгибать позвоночник, держите мышцы верхней части туловища максимально расслабленными. Во время бега не поднимайте руки слишком высоко и не водите ими из стороны в сторону (только назад и вперед), это ухудшает работу легких. Сохраняйте правильное дыхание, дышите глубоко, от диафрагмы.
Тренируйтесь на средних дистанциях
Начните готовить свое тело к предстоящему забегу. Совершайте короткие пробежки, постепенно увеличивая дистанцию. Не пытайтесь заранее ставить перед собой цель пробежать определенное расстояние, напротив, если вы чувствуете, что ваш организм не справляется, сделайте перерыв, перейдя на пеший ход.
Принимайте участие в забегах на средние (5-10 км) дистанции. В период участия в таких соревнованиях особое внимание уделите тренировке выносливости. Составьте четкий график забегов, в которых вы будете участвовать, обязательно включите в него дни полноценного отдыха.
You can track your progress by keeping a daily record of the results. So you will see what needs to be corrected in training.
Переходите к большим дистанциям
Почувствовав силы к длительным забегам на большие дистанции, начните подготовку к ним. Выделите несколько разгрузочных дней перед забегом, отдыхайте как можно больше, увеличьте потребление углеводов. Проложите маршрут таким образом, чтобы он был максимально простым, например, исключите из маршрута холмистые местности, следите за тем, чтобы как можно больший участок пути был скрыт от прямых солнечных лучей (лучше, если вы будете бежать в неясную и нежаркую погоду). Первые длительные забеги являются проверочными и тренировочными, поэтому они не должны осложняться рельефом местности и погодой. В дальнейшем вы сможете постепенно усложнить маршрут и пробегать более длинные расстояния.
