Совет 1: Как прибавить свои кг

Недостаток мышечной массы у молодых людей является не менее распространенной проблемой, чем лишний вес, но беспокойства вызывает гораздо меньше. А между тем, слишком малый вес в период активного роста организма приводит к неправильному развитию внутренних органов и возникновению хронических заболеваний. Особенно это касается эндокринной системы и системы пищеварения.
Вам понадобится
  • - Медицинское обследование;
  • - расчет ИМТ;
  • - дробный режим питания;
  • - высококалорийная диета;
  • - интенсивные силовые тренировки
Инструкция
1
Если вы подозреваете, что ваш вес недостаточен для вашего типа телосложения и возраста, рассчитайте свой ИМТ (индекс массы тела). Для этого разделите свой вес в килограммах на свой рост в метрах, возведенный в квадрат. Если полученное значение меньше 19 для женщин и меньше 20 для мужчин, значит у вас недостаток массы тела. Идеальный ИМТ находится в промежутке 19-24 для женщин и 20-25 для мужчин
2
Пройдите полное медицинское обследование. В первую очередь посетите гастроэнтеролога и эндокринолога. Это позволит вам исключить медицинские причины дефицита веса. Если вы здоровы, проконсультируйтесь с диетологом, чтобы подобрать правильную диету.
3
Ни в коем случае не пытайтесь нормализовать свой вес, просто увеличивая количество пищи или ее калорийность. Печень не способна переработать за один раз слишком большое количество калорий. Все лишние питательные вещества будут переработаны в липиды и осядут не только на вашей талии, но и на стенках кровеносных сосудов. В дальнейшем это может привести к возникновению такого серьезного заболевания, как атеросклероз.
4
Увеличивайте количество приемов пищи с трех до пяти–шести в день. Таким образом организм будет усваивать большее количество калорий и направлять их на строительство мышечной ткани.
5
Включите в свой рацион высококалорийные продукты, но не увлекайтесь сложными жирами, сахарами и маринованными продуктами. Отдайте предпочтение жирным сортам рыбы и мяса, жирным молочным продуктам, яйцам, а также сухофруктам и орехам.
6
При увеличении массы тела не обойтись без физических упражнений. Повышение энергетической ценности пищи без увеличения физической нагрузки приведет только к росту жировых отложений, а не к росту мышц. Занимайтесь в тренажерном зале со штангой или гантелями, если хотите, чтобы у вас появилась хорошая мускулатура. Аэробика, танцы, бег трусцой и езда на велосипеде не способствуют наращиванию мышц.
7
Занимайтесь трижды в неделю в высоком темпе и с большим весом. Чтобы мышцы начали расти, вы должны дать им максимальную нагрузку. Восстанавливаясь после нее, организм наращивает мышечные волокна. Поэтому, чем интенсивнее нагрузка, тем длительнее должен быть отдых после тренировки.
8
Занимаясь в тренажерном зале, вы сможете моделировать свою фигуру. Делайте упражнения именно на те группы мышц, рост которых вы считаете необходимым для создания красивой атлетической фигуры.

Совет 2: Как увеличить становую тягу

Становая тяга – одно из самых тяжелых и опасных упражнений со штангой. Многим атлетам нужно увеличить вес поднимаемой штанги, поскольку им не хватает прироста мышечной массы или нужно показать хороший результат на соревнованиях.
Вам понадобится
  • - тренажерный зал;
  • - штанга;
  • - блины;
  • - пояс;
  • - ремни;
  • - плинты.
Инструкция
1
Выполняйте данное упражнение с грамотной техникой. Прежде всего, соблюдайте правильное положение рук, ног и спины при становой тяге. Все части тела должны подниматься и опускаться одновременно, без рывков. Держите спину прямо и жестко. Немного отводите плечи назад в конечной траектории движения. Пользуйтесь ремнями и тяжелоатлетическим поясом, чтобы уберечь себя от травм.
2
Увеличивайте вес снаряда от сета к сету. Во время самого тренинга прибавляйте по 5-10 кг каждый подход. Конечно, все зависит от вашей начальной подготовки. Старайтесь все равно по возможности повышать вес, при этом, не перегружая спину.
3
Прибавляйте блины к штанге каждую неделю. Это залог успеха увеличения веса в становой тяге. Конечно, невозможно это делать постоянно. Допустим, вы увеличили за неделю рабочий вес на 5 кг. Через семь дней сделайте то же самое. Выполняйте это до тех пор, пока вес не станет максимальным. Потом начните всё сначала, увеличив первоначальный показатель на 10 кг. Такой цикл будет представлять собой пирамиду.
4
Выполняйте становую тягу с плинтов. Это эффективное дополнительное упражнение для повышения веса на снаряде. Плинты представляют собой невысокие тумбы, на которых ставится штанга. Прибавьте к своему максимальному весу 30-40 кг и тренируйтесь с ним, делая тягу с тумб. Количество подходов и раз – не менее 5-6. Это упражнение позволит в будущем штурмовать более серьезные веса.
5
Удерживайте штангу в статическом положении. Сделайте снаряд не более чем в 50-70 кг. Возьмите его в руки широким хватом и поставьте широко ноги. Отклоните спину немного назад. Держите штангу в руках до тех пор, пока запястья сами не разомкнуться и она не упадет на пол. Данное упражнение отлично укрепляет запястья, предплечье и спину. Все это создаст почву для увеличения веса в становой тяге.
Видео по теме

Совет 3: Как считать вес

Сложно найти в современном городе человека, который полностью доволен своей внешностью и фигурой – сотни и тысячи людей голодают, занимаются на тренажерах, сидят на изнурительных диетах, пытаясь сбросить лишние килограммы. Однако порой усилия бывают тщетными. Ведь сколько бы вы ни пытались похудеть, вес не становится ниже. Причина может быть очень простой - этот вес индивидуально для вас не является лишним.
Готовые счетчики, измеряющие наличие или отсутствие лишней массы тела, не всегда показывают достоверные данные. Они не учитывают ваши уникальные личные параметры. Поэтому если вы хотите определить, есть ли у вас лишний вес и измерить его, лучше всего использовать надежные методики.
Инструкция
1
Современные специалисты среди множества способов измерения массы тела выделяют метод измерения величины межреберного угла, который показывает тип вашего телосложения. Установите ладони под нижние ребра так, чтобы они образовали треугольник и определите остроту угла, в котором они соединяются. Если этот угол острый, у вас телосложение астенического типа. Если угол прямой, вы обладаете атлетическим типом телосложения. Люди с тупым межреберным углом относятся к пикническому типу.
Психотерапевт Игорь Литвинов создал специальную таблицу, по которой можно определить наиболее оптимальный вес для каждого типа грудной клетки. Найдите в таблице свои параметры и сравните свой имеющийся вес с указанным в таблице.
Как считать вес
2
Индекс массы тела – популярный способ определения лишнего веса, и его формулу знают практически все.

Запишите свой вес в килограммах и рост в метрах. Разделите вес на квадрат роста, и в итоге получите универсальный показатель, демонстрирующий норму или же отклонение от нормы в массе тела. Разные специалисты при этом расходятся во мнениях, какое число считать нормой. Одни называют - 24,9, другие говорят, что нормальный BMI варьируется от 20 до 23. Числа от 24 до 29 – это сигналы наличия лишнего веса, а индекс от 30 и выше свидетельствует о серьезной избыточности массы тела.
3
Таблица Майкла Э.Дебейки, американского кардиохирурга, знаменитого по первым операциям по пересадке сердца, основана на принципе соответствия массы тела здоровью сердечно-сосудистой системы человека. Ознакомьтесь с таблицей и подсчитайте, какой вес Дебейки считает оптимальным для вашего роста и телосложения. Если вес превышает указанную цифру, вашему сердцу угрожает дополнительная опасность.
tablica-debeyki
4
Не секрет, что каждый человек обладает уникальным типом обмена веществ, от которого также зависят параметры нормы для его веса. В частности, если у вас медленный обмен веществ, вам подойдет расчет массы тела по методике Барбары Эдельштейн.
Расчет производится в два этапа. На первом этапе посчитайте вес, которым вы могли бы обладать при норме обмена веществ. Формула расчета: к 45 кг прибавьте 1 кг на каждый сантиметр вашего роста выше 150 см, а также прибавьте 0,5 кг за каждый год жизни старше 25 лет. Этот параметр не должен превышать 7 кг.

На втором этапе полученные данные корректируются.

• прибавьте от 4,5 до 7 кг;

• затем прибавьте от 4 до 7 кг (если масса тела составляет 90 кг);

• прибавьте еще несколько кг (если масса тела свыше 100 кг).

В итоге вы получите вес, к которому можно стремиться без вреда для здоровья.
Обратите внимание
Прежде, чем стремиться избавляться от жировых отложений, не забывайте, что для женского организма необходимо наличие минимум 18% жира в теле, и максимум 25%. Для мужского организма этот параметр ниже – от 12 до 18%. Считается, что наилучший вес, поддерживающий женское здоровье, состоит в 22% жировых отложений.
Полезный совет
После выявления результата вы можете прийти к решению своих проблем с лишним весом – масса тела может не превышать норму, но эту норму может превышать количество жировых отложений. Справляться с такой ситуацией диетологи рекомендуют с помощью спорта и правильного питания, способствующего наращиванию мышечной массы и сжиганию жиров. Питайтесь так, чтобы в вашем рационе было мало жиров и много углеводов и белков.

Совет 4: Какой вес можно набрать при беременности

Набор дополнительной массы тела во время беременности просто неизбежен. Но каждой будущей маме необходимо тщательно следить за скоростью увеличения веса. Более того, показателю массы тела врачи уделяют особое значение, поэтому при каждом визите в женскую консультацию предлагают будущей маме взвеситься.
Инструкция
1
Очень важно знать, из чего складывается дополнительный вес во время беременности. К концу периода вынашивания ребенка будущая мама может позволить себе прибавить от 8 до 18 кг. В среднем в норме женщина набирает около 11-12 кг.
2
Прибавка массы тела среднестатистической женщины складывается из следующего. Ребенок перед родами весит от 3 до 4 кг, матка увеличивается в размере и весит около 1 кг. На долю плаценты приходится 500 г, количество околоплодных вод к концу беременности составляет около 500 г. Кроме того, молочные железы увеличиваются на 400 г. У будущей мамы возрастает объем крови и количество межклеточной жидкости на 1200-2000 г. На долю дополнительного жирового запаса приходится 2-2,5 кг.
3
В первом триместре беременности женщина обычно прибавляет не более 1-2 кг. Это связано с тем, что плод еще небольшой, а мучивший будущую маму токсикоз в первые несколько недель может приводить к небольшой потери массы тела. В среднем во второй половине беременности (после 20 недели) прибавка не должна превышать 250—300 г в неделю. С 30 недели женщина поправляется на 400 г в неделю, но не более, чем на 2 кг в месяц. Большая прибавка массы в последнем триместре может говорить о появлении скрытых отеков, и крайне нежелательна.
4
Рассчитывать прибавку массы тела беременной важно с поправкой на индекс массы тела (ИМТ). Индекс массы тела следует высчитать еще до беременности. Необходимо знать рост и вес. Значение роста (в метрах) следует возвести в квадрат. А затем вес (в килограммах) делится на квадрат роста. Например, женщина весит 60 кг, а ее рост равен 168 см. ИМТ= 60/(1,68х1,68)= 21,2. ИМТ < 18,5 обозначает недостаток веса, 19–25 - идеальный вес, 26–30 - избыточный вес, 31–40 - ожирение.
5
Если до беременности ИМТ женщины был менее 18,5 (недостаточный вес), то набрать можно 12,5 ‒ 18 кг, то есть немного больше среднего значения. Если ИМТ был 19–25, прибавка должна составлять от 11,5 до 16 кг. И если показатель индекса массы тела был выше 26, то есть женщина страдала от избыточного веса, стоит стремиться к тому, чтобы прибавить за беременность как можно меньше килограмм (7-11 кг).
6
При любом индексе массы тела нежелательно набирать более 20 кг. Большая прибавка может свидетельствовать об эндокринной патологии у женщины и не благоприятно сказывается на ребенке. Если намечается тенденция к большому набору веса, необходимо соблюдать рациональную диету, например, ограничить сладости, поваренную соль, употреблять в пищу цельнозерновые продукты, нежирное мясо, а также свежие овощи.
Обратите внимание
При многоплодной беременности будущая мама прибавляет в среднем 18-20 кг за весь период вынашивания малыша.
Полезный совет
Существуют специальные таблицы, позволяющие рассчитать еженедельную прибавку массы тела в зависимости от срока беременности и индекса массы тела.

Совет 5: Как составить свою личную диету

Наверняка, любая из представительниц прекрасного пола мечтает подкорректировать свою фигуру, причем, большинство желает «немного» похудеть, редко кому хочется прибавить в весе. Если вы чувствуете себя неудобно в собственном теле, тогда это уже повод к похудению. А похудеть возможно: нужно начать правильно и сбалансировано питаться и составить свою личную диету.
Инструкция
1
Для начала переосмыслите ваши жизненные позиции в плане вашего питания, да и всей еды в целом. Вы должны осознать, что диета, на которую вы собираетесь «сесть», рассчитана не на одну неделю. Вы регулярно должны будете себе отказывать в особенно калорийных продуктах, которые конкретно вам будут противопоказаны.
2
Следующий шаг может быть двойным: вы либо обращаетесь к специалисту-диетологу, который посредством тестирования составляет для вас диету, которая позволит вам скорректировать в нужном направлении вашу фигуру, либо самостоятельно анализируете свои данные.
3
Если вы выбрали последний вариант, то готовьтесь к тщательному анализу. Для начала вы должны измерить свои объемы и установить, что именно вас не устраивает. Заведите специальную тетрадь, куда вы будете записывать изменения в ходе похудения. Первыми вашими цифрами должны стать ваши изначальные объемы, затем запишите и те, которых хотите достигнуть.
4
После этого разыщите информацию об особо калорийных продуктах. Если среди них есть ваши любимые, то не стоит устранять их из своего рациона совсем, но твердо ограничьте объем (желательно в граммах) этого продукта в неделю (больше раза в неделю лучше не употреблять). Все зависит от веса, который вы хотите сбросить, и от промежутка времени, который вы избрали. Не стоит надеяться, что, питаясь здоровой и нормальной пищей, за неделю вы похудеете на 3-5 кг. Такое возможно только в том случае, если вы вообще есть не будете. Лучше ограничьте себя месяцем, и тогда сбросить около пяти килограммов вполне реально.
5
Вы должны решить, сколько раз в день вам следует питаться. Учтите, что, если обычно вы питались пять раз в день, а теперь резко хотите «перескочить» на питание два раза в день, то вряд ли у вас что-то получится. Вам предстоит питаться столько раз в день до конца жизни (звучит, конечно, глобально, но настрой должен быть именно таким), поэтому выбирайте оптимальный вариант – трехразовое питание. Причем исключите всякие перекусы. Выберете удобное именно для вас время, когда вы будете принимать пищу, при этом знайте, что до 12 часов дня можно есть практически все (в пределах разумного), потому что калории должны сгореть в течение рабочего дня. К вечеру пища должна становится все легче.
6
Далее воспользуйтесь справочной литературой и выбирайте продукты, которые вам «по карману». Найдите специальную таблицу, в которой будет соотношение продуктов и калорий. Рекомендуется также не есть после 6 или 7 часов вечера. И помните: все в ваших руках!
Видео по теме
Видео по теме
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500
к
Honor 6X Premium
новая премиальная версия
узнать больше