Совет 1: Как нужно пить протеин

Биологически активные добавки с протеином широко применяются в качестве дополнения к питанию для быстрого набора мышечной массы, после перенесенных тяжелых заболеваний, как средство для быстрого восстановления организма. Аминокислоты являются структурным материалом белка, при правильном приеме помогают подавить разрушающее действие альдостерона, кортизола и катехоламина.
Вам понадобится
  • - протеиновый коктейль;
  • - мерная ложка;
  • - молоко или любая другая жидкость.
Инструкция
1
Перед приемом любых биологически активных добавок получите рекомендацию врача и диетолога, а также внимательно ознакомьтесь с инструкцией по применению препарата от производителя, так как доза протеина в разных препаратах может существенно различаться.
2
Для набора мышечной массы применяйте 45 г протеина в сутки. Эту дозу рационально разделить на 3 приема. Первый прием протеина должен быть через 2 часа после завтрака, второй – за 1 час до тренировки, третий – спустя 2 часа после тренировки. Хотя некоторые тренеры советуют пить протеиновый коктейль сразу после пробуждения, непосредственно перед тренировкой и сразу после ее окончания. Такой способ применения нужен для быстрого набора мышечной массы. Если 45 г протеина малоэффективны, через три недели дозу увеличивают на треть.
3
Для приготовления протеинового коктейля используйте мерную ложку, которая продается в комплекте с биологически активной добавкой, смешивайте три мерных ложки с 500 мл любой жидкости, тщательно взбалтывайте, не используя блендер. Чтобы получить максимальный эффект, добавляйте протеиновый порошок в молоко.
4
Если вы не планируете моделировать рельефы тела и наращивать мышечную массу, а хотите принимать протеин, чтобы быстрее восстановиться после перенесенного тяжелого заболевания, дозы биологически активной добавки и способы приема вам порекомендует лечащий врач.
5
Не превышайте дозировку биологически активной протеиновой добавки. При приеме слишком высоких доз могут появиться серьезные проблемы с почками, печенью, желчным пузырем и поджелудочной железой. При отравлении белком, или отрицательном азотном балансе, происходит потеря аппетита, может появиться тошнота и рвота. В этом случае полностью откажитесь от протеиновых добавок, исключите из рациона белковую пищу. При наличии тошноты, отеков, рвоты, немедленно обратитесь к врачу.

Совет 2: Как нужно употреблять протеин

Протеин необходим для роста, поддержания и восстановления клеток, производства ферментов и гормонов. Протеин – основной компонент мышечной структуры, поэтому он требуется в достаточных количествах для восстановления и развития мышечной ткани.
Инструкция
1
Принимайте протеин после сна, если желаете набрать мышечную массу. Обычно сон длится 7-8 часов в сутки. Так как организм не получает за это время пищу, он начинает расходовать запасенные источники энергии – гликоген из мышц и печени, а также аминокислоты ценой разрушения мышц. Помимо этого с утра усиливается выработка гормона кортизола, из-за этого начинается процесс катаболизма мышечных тканей. Для его предотвращения следует принять порцию быстрого протеина. В данном случае оптимальным вариантом будет сывороточный протеин либо гидролизат протеина.
2
Питайтесь чаще, а между приемами пищи употребляйте 2-4 порции двадцатиграммовые порции протеина. Если обстоятельства складываются таким образом, что у вас не получается поесть в течении дня, примите порцию комплексного белка.
3
Употребляйте протеин после тренировки, так как в это время организм лучше усваивает питательные вещества. Чтобы скорее восполнить запасы углевода и поднять уровень аминокислот в крови, после занятий следует принимать гейнер. Спортсменам, придерживающимся жиросжигающей программы, нужно отказаться от углеводов и принимать концентрат или изолят сывороточного протеина. Принимать пищу можно через 1-1,5 часа после приема протеина.
4
Не злоупотребляйте протеином, нельзя превышать рекомендованную дозу, иначе могут возникнуть проблемы со здоровьем. Один прием не должен превышать 30 г, растворять белок следует в воде, соке или молоке. Молоко содержит вещества, которые способствуют лучшему усвоению белка.
5
Не забывайте о том, что наиболее оптимальным вариантом является поступление 50% белка из обычной пищи и 50% - из питания для спортсменов.
6
Принимайте протеин за полчаса до отхода ко сну. Это предотвратит ночной катаболизм мышц и обеспечит стабильный уровень аминокислот в крови во время сна. Оптимальной для приема перед сном будет смесь, в которую включены протеины с разной скоростью усвоения.
Источники:
  • Употребление протеина

Совет 3: Как пить протеиновый коктейль

Спортсменам-бодибилдерам и тем, кто занимается в тренажерном зале, формируя с помощью физических упражнений свою фигуру, для увеличения мышечной массы нужны белки. Их можно получить вместе с обычной пищей, а можно в виде протеиновых коктейлей, в котором они содержатся в высокой концентрации. Как и всякую биодобавку, для достижения максимального эффекта пить протеиновый коктейль нужно правильно.
Инструкция
1
Протеиновые коктейли продаются готовые – в виде напитка или порошка, а также готовятся в домашних условиях их продуктов с высоким содержанием белка – молока, яиц, сушеных грибов, шоколада и т.п. Порошкообразные коктейли для увеличения концентрации белка также разводят обезжиренным коровьим молоком и йогуртом.
2
Для увеличения мышечной массы организму достаточно 2 г белка на 1 кг веса тела ежедневно, из этого расчета и исходят, делая коктейль. Для его приготовления смеси с разными составами, предусмотренными в рецептуре, готовят в блендере.
3
Пить протеиновый коктейль нужно теплым, но не горячим, нагретым до 30-35оС - в таком виде он усваивается лучше всего. Бывалые спортсмены советуют выпивать бокал коктейля не торопясь, смакуя каждый глоток и получая удовольствие, представляя, как белок всасывается мышцами и укрепляет их.
4
Основные правила приема: выпивать коктейль нужно за полчаса до начала тренировки и через полчаса после ее завершения. Перед тренировкой нельзя есть жирную и тяжелую пищу. И помните, что основные приемы пищи протеиновый коктейль не заменяет, поэтому завтрак, обед и ужин проходят в обычном режиме.
5
В готовые протеиновые коктейли включается широкий поливитаминный комплекс с минеральными солями, это помогает возместить потерю организмом солей калия и натрия, которые выходят с потом во время тренировки. В них также содержатся жиры, углеводы и фруктоза. Такие коктейли незаменимы для тех, кто тренируется более 3-х часов ежедневно или занимается силовыми видами спора – тяжелой атлетикой, горным туризмом.
6
Людям, страдающим от лишнего веса или сахарного диабета протеиновые коктейли пить нельзя. Входящая в их состав мочевая кислота имеет противопоказания для тех, у кого наследственная предрасположенность к образованию камней в мочевом пузыре и подагре. Принимайте коктейли под наблюдением тренера и не навредите своему здоровью!
Источники:
  • когда и как пить протеиновые коктейли

Совет 4: Когда нужно принимать протеин

Протеин является важным элементом спортивного питания, которое нужно для быстрого роста мышечной массы. Без него процесс накачки мышц будет гораздо сложнее, поскольку натуральные продукты не располагают достаточным количеством белка. Важно понимать некоторые важные принципы употребления протеина.



Определите суточную норму белка для вашего организма. Прежде чем приобретать протеин или другое спортивное питание, обозначьте цель от занятий в зале. Чего вы точно хотите добиться? Если просто поддерживать вес, норма протеина будет одна. Если же быстро набирать мышечную массу – то совершенно другая. Вообще, вам нужно умножить ваш собственный вес на 3. Тогда вы получите суточную меру потребления белка. Как бы то ни было, чтобы вес постепенно повышался, вам стоит потреблять не менее 30-40 г протеинового коктейля в сутки. Если будет меньше, тогда мышцы расти не будут.

Приобретите протеин. Далее найдите качественный продукт, так как от дешевых протеинов практически не будет никакого результата. Старайтесь покупать данное спортивное питание только американского производства, который продается в больших емкостях, как ведра и пачки по 1-5 кг. Вы выиграете в цене, и качество будет на отличном уровне.

Купите молоко жирностью 3.2%. Вообще, протеин рекомендуют пить, размешивая его с водой, соком и молоком. Важно понимать, что последний продукт содержит дополнительный белок и важнейшие микроэлементы, которые просто необходимы организму спортсменов. Поэтому всегда размешивайте его только с качественным молоком, которое желательно прокипятить перед употреблением.

Насыпьте три столовых ложки протеина с горкой и залейте его 500 мл теплого молока. Лучше все это делать в специальном шейкере, который продается в любом магазине спортивного питания. Он содержит мерную шкалу в мл и имеет прорези, которые позволяют тщательно размешивать содержимое бутылки. Взболтайте коктейль и выпейте его в несколько глотков. Принимайте протеин 3 раза в день между приемами пищи. Это будет способствовать его быстрой усвояемости. Увеличьте дозу протеина, если вы не увидите через пару недель прироста мускулатуры.


Какой протеин лучше
Связанная статья
Какой протеин лучше
Источники:
  • когда и как принимать протеин

Совет 5: Как пить протеин правильно

Протеин - это самый популярный вид спортивного питания. Протеиновые коктейли употребляет каждый уважающий себя спортсмен. Протеин впишется в вашу спортивную диету вне зависимости от цели - похудения, набора массы или работы на рельеф.

Зачем нужен протеин


Иностранное слово «протеин» означает всего-навсего «белок» - а это главный строительный материал для мышц. Рост мышечной массы, увеличение силы и выносливости - главные задачи бодибилдера, а значит, атлетам необходимо употреблять достаточное количество белка, иначе их мышцы просто не вырастут. В обычной жизни люди получают белок из пищи - мяса, рыбы, яиц, молока, бобовых. Но при увеличении нагрузок потребность в протеине резко возрастает в несколько раз. К тому же, пополнять запасы белка необходимо как можно быстрее. Для тех, кто не в состоянии съесть 5 куриных грудок за один раз, и был придуман протеин в форме порошка.
Протеин употребляется и в дни отдыха - в этом случае его порция уменьшается.


Как правильно выбрать протеин


Наиболее популярный вид протеина готовится из молочной сыворотки. Он хорошо усваивается и стоит не так дорого, как, например, яичный. Сывороточный концентрат имеет в составе до 60% белка, а изолят - до 80%. Сывороточный протеин относится к быстроусваиваемым. Предпочтительнее пить его сразу после тренировки, в течение часа. Он остановит разрушение мышц, начинающееся после силовых нагрузок, и запустит процесс восстановления. При длительной тренировке можно пить протеин между упражнениями. Некоторые спортсмены употребляют протеиновые коктейли за час до тренировки. Это помогает мышцам дольше работать и увеличивает их выносливость. Однако в данной ситуации лучше заменить протеин аминокислотами.

Казеин - это протеин молочной сыворотки с добавлением створаживающих ферментов. Казеин усваивается достаточно долго и на протяжении длительного времени сохраняет ощущение сытости. Этот вид протеина пьется на ночь, чтобы подавить разрушение мышц, пока вы спите.
Натуральный аналог казеина - творог.


Также существуют гейнеры - смесь протеина с углеводами и небольшим количеством жиров. Гейнеры предназначены для очень быстрого набора массы. Но они подойдут только не склонным к полноте людям с очень низким уровнем жировой прослойки. В противном случае гейнер может вызвать полноту.

Протеин выпускается в виде порошка, из которого готовится коктейль. В зависимости от вашей массы и интенсивности тренировок на одну порцию берется 1-3 мерных совка. Порошок смешивается с жидкостью в специальном шейкере. Мешать протеин можно с любой жидкостью - водой, молоком, соком, каждый выбирает по своему вкусу. Приготовленный напиток нужно выпить в течение 3-4 часов. Особо искушенные атлеты делают из протеина мороженое и даже готовят выпечку, используя порошок вместо муки.

Совет 6: Сколько пить воды для лечения отеков

Отеки могут стать серьезной проблемой в любом возрасте. Чаще всего они возникают из-за того, что организм старается удержать как можно больше воды, потому что считает, что ее недостаточно. В этой ситуации пить меньше воды – это очень плохое решение.

Мало воды - плохо, много воды - хорошо


Человеческий организм – сложная и совершенная машина. После любой строгой диеты тело начинает любую лишнюю калорию «складировать» в лишние килограммы, чтобы сформировать запас. А когда оно не получает достаточно жидкости, то формирует отеки, чтобы сохранить воду впрок. Так что, даже принимая решения о смене образа жизни, диеты, физической активности, не надо делать это резко, иначе могут возникнуть неожиданные проблемы.


Снижая количество воды в рационе, вы не избавитесь от отеков, лишь усугубите ситуацию. Принимая мочегонные средства, вы рискуете лишить свой организм полезных веществ, которые начинают вымываться при слишком активном употреблении подобных средств. Самый простой способ справиться с отеками – привести в норму питьевой рацион и придерживаться его.
Чай и кофе не подходят для лечения отеков, поскольку обладают мочегонными свойствами.



Чтобы рассчитать дневную норму воды, нужно понять, сколько жидкости организм ежедневно теряет в процессе жизнедеятельности. Можно ошибочно заключить, что это количество невелико, и вся вода теряется исключительно при потоотделении и мочеиспускании. В действительности, человеческий организм теряет воду даже во время каждого выдоха. В среднем человек теряет за сутки два с половиной литра воды, так что для поддержания водного баланса нужно выпивать примерно такое же количество.


Пейте больше


Заставлять себя ежедневно пить по два с половиной литра воды довольно сложно. Не имеет смысла вечером «добивать» нужный объем, выпивая по пять стаканов воды. Но это число является приблизительным ориентиром. В зависимости от дополнительных факторов, эта цифра может меняться.
Чтобы понять, достаточно ли воды вы пьете, достаточно обратить внимание на цвет мочи. Если она темная, увеличьте количество жидкости.



Например, курящим людям нужно пить чуть больше воды, как и тем, кто активно занимается спортом. Ряд заболеваний требует употреблять больше жидкости – простуды или болезни, которые обезвоживают организм. Пить больше двух с половиной литров воды нужно при наличии отеков или избыточном весе.


Чтобы убрать отеки, как можно быстрее, желательно пить чистую, негазированную воду. Лучше всего, если это будет обычная столовая вода, поскольку соли, содержащиеся в минеральной, могут способствовать задержке жидкости. Если проблема с отеками серьезная, постарайтесь исключить из рациона чрезмерно соленые блюда и попробуйте солить еду по минимуму. Для того, чтобы водный баланс полностью восстановился, а отеки ушли, вашему организму понадобится от недели до месяца. Но это не означает, что после исчезновения отеков, можно существенно уменьшать количество воды.

Совет 7: Стоит ли пить протеины

Протеин – это органические вещества, составляющие основу мышечной ткани. Другими словами, это белок, который является ключевым диетическим компонентом. В бодибилдинге под протеином подразумевают вид спортивного питания, состоящий из концентрированного белка.

Из чего получают протеин




Сывороточный протеин является самым популярным и эффективным из всех видов протеина. Он быстро усваивается в организме и дает мышцам необходимое количество белков после изнурительной тренировки. Получают такой протеин из обычного молока. Вернее, из молока специально выделяют сыворотку, из которой и создают порошковый сывороточный протеин.


Казеиновый протеин выделяют из творога. Принимают его, как правило, на ночь, чтобы мышцы во время сна насыщались всеми необходимыми элементами.


Как видите, протеин – это вовсе не химия, а концентрированный порошок, который производится из обычного полезного молока.


О пользе протеина




Большинство людей задумываются о покупке протеина после того, как начинают посещать тренажерный зал. Протеиновые коктейли рекомендованы к применению не только профессиональным атлетам, но и спортсменам любителям.


Дело в том, что данный вид спортивного питания помогает спортсмену в создании идеальной фигуры, он улучшает реакции организма на клеточном и гормональном уровне.


Если выпить протеиновый коктейль сразу после тренировки, ваши мышцы получат большую дозу белка. В благодарность за это они начнут расти гораздо быстрее.


Помимо всего этого, концентрированный белок улучшает общее состояние организма и укрепляет кости, сердце и сосуды. Довольно часто протеин используют во время сушки, когда целью спортсмена становится уменьшение жировой прослойки и сохранение при этом хорошего рельефа. Благодаря диетическим свойствам протеина, его применяют также женщины, занимающиеся фитнесом.


Многие спортсмены употребляют концентрат белка для более быстрого восстановления после тренировок.


Принимать протеин, если вы занимаетесь спортом, однозначно стоит. Такой вид белка очень полезен, его минус заключается только в цене. Но, если есть возможность, на здоровье и красоте экономить не стоит.


Помните о том, что слишком большое количество белка может навредить организму. Под белком подразумевается не только спортивное питание, но и обычная пища (мясо, рыба, яйца и т.д.). Чтобы не перегрузить печень, принимайте в день не больше 2 граммов белка на 1 килограмм массы тела.


Вред от протеина могут получить только люди, имеющие индивидуальную непереносимость его компонентов. Но это случается крайне редко, при чем после отмены концентрата, все состояние организма приходит в норму, и аллергия уходит бесследно.

Совет 8: Как выбрать протеин для набора мышечной массы

Белок – это строительный материал для мышц. Он есть в таких продуктах, как мясо, рыба, творог, сыр, молоко, яйца и т.д. Но профессиональным бодибилдерам и даже спортсменам любителям для нормального роста мышц недостаточно того количества белка, который есть в этих продуктах. Им рекомендуется принимать протеин – концентрированный белок. Главная задача – правильно подобрать для себя данный вид спортивного питания.

Зачем принимать протеин




Для наращивания мышечной массы необходим белок, который можно получать и из обыкновенной пищи. Но количество белка в ней ограничено. Тем более, что тепловая обработка лишает продукты большого числа полезных веществ.


Спортивное питание, в особенности протеин, помогает бодибилдеру получать необходимые для его организма микроэлементы и витамины.


Протеин удобен в употреблении. Он пополняет организм аминокислотами и белком, которые великолепно усваиваются.


Как выбрать хороший протеин для наращивания мышц




Существует несколько видов протеина:


- сывороточный (быстро усваивается в организме);
- казеиновый (долго усваивается, поэтому идеально подходит для употребления перед сном, кроме того имеет замечательный аминокислотный состав);
- гейнер (содержит не только белки, но и углеводы).


Для набора мышечной массы подойдет любой из перечисленных видов протеина. Каждый спортсмен должен подбирать его под себя, так как одни люди склонны к полноте, а другим, наоборот, слишком сложно набрать вес. Так вот, тем, кто имеет склонность к быстрой прибавке в весе, лучше не покупать гейнер, так как в нем содержится большое количество углеводов. А тем, кто не может набрать вес, рекомендуется принимать именно белково-углеводные коктейли.


Чтобы правильно подобрать спортивное питание, обратите внимание на его производителя. Делайте акцент только на популярных марках, зарекомендовавших себя на рынке, таких как SAN, Optimum Nutrition, BSN, Universal, QNT, Weider, Twinlab, Muscletech.
Экономить на протеине не рекомендуется, если есть возможность, выбирайте для себя один из дорогих.


Не обращайте внимания на рекламу какого-либо вида спортивного питания. Потратьте немного времени и сравните составы нескольких белковых смесей, чтобы выбрать идеальную. Прочитайте отзывы об этом товаре и рекомендации профессиональных бодибилдеров.
Не покупайте новинки, не нужно на себе экспериментировать. Выбирайте производителя, который держится на рынке спортивного питания не меньше трех лет.


И самое главное, помните, что употреблять протеин нужно в сочетании с правильной диетой и хорошими тренировками. Если вы будете есть фаст-фуд и пропускать занятия в тренажерном зале, спортивное питание вряд ли чем-то вам поможет. Отличный результат возможно получить только потратив максимум усилий.

Совет 9: Как правильно применять протеин

Если вы озабочены состоянием своей фигуры, занимаетесь фитнесом или другим видом активности для создания красивых контуров тела, то перед вами наверняка уже встал вопрос о приеме специального спортивного питания. Одной из самых необходимых добавок к рациону считается протеин.

Сколько протеина нужно принимать



Количество протеина, которое вам необходимо принимать зависит от нескольких моментов:

- какую цель вы преследуете: набрать мышечную массу или похудеть;
- каков ваш нынешний вес;
- какое количество белка вы получаете из своего обычного рациона;
- каков состав протеинового продукта.

Если цель - похудение, то ваша задача обеспечить своему организму 1-1,5 грамма белка на 1 кг веса в день, если же вы планируете набрать мышечную массу или сохранить мышцы при сушке не менее 1,5-2 грамм. Эти правила часто оспариваются некоторыми культуристами и тренерами, продвигающими собственные методики, но большинство все-таки придерживается указанных дозировок.

Кроме того, требуется знать примерное наполнение вашего рациона, то есть пищевую ценность употребляемых ежедневно продуктов. Для этого необходимо вести специальный дневник, в котором фиксировать общее количество еды, ее калорийность и соотношение белков, жиров, углеводов. Существуют специальные сайты и приложения для телефонов, которые облегчают эту задачу. Таким образом, определив фактическое употребление белков из продуктов, вы можете рассчитать сколько грамм порошкового протеина вам требуется.

Следующий момент: препаратов со 100% содержанием протеина не существует, обычно в них содержится от 70% белка, остальное - углеводы.

Например, при весе в 65 кг и тренировках три раза в неделю для увеличения мышечной массы, рассчитываете, по 2 грамма белка на 1 килограмм массы тела, то есть 130 грамм, из которых 60 вы получаете, питаясь ежедневно продуктами с высоким содержанием протеинов. То есть дефицит составляет 70 грамм. Это значит, что ваша потребность в семидесятипроцентном порошковом протеине составляет 100 грамм в день, причем, вне зависимости от того, тренировочный он или нет.

Основные правила приема



Разобравшись с дозировкой, следует учесть также когда и как лучше употреблять протеин:

- разделите суточную норму на несколько приемов как вам удобно, с таким расчетом, чтоб разовая порция белка (не порошка в целом!) составляла не более 30 грамм (такая дозировка часто вызывает сомнения у разных специалистов, но это усредненный медицинский показатель, для новичка нет необходимости им пренебрегать);

- не разводите порошок кипятком, от этого белок денатурирует (сворачивается), используйте сок, молоко или воду комнатной температуры;

- определите один прием сразу после тренировки, обеспечивая таким образом строительный материал мышцам;

- не пытайтесь заполнить порошковым протеином всю суточную норму белка, необходимо разнообразить рацион другими продуктами;

- если вы стремитесь похудеть, используйте протеиновый коктейль в качестве перекуса;

- принимайте протеин перед основным приемом пищи, если ваша цель - рост мышц;

- не уменьшайте суточную норму белка в целях экономии - не получите желаемого результата .
Источники:
  • Твой тренер
  • Okfit.ru

Совет 10: Как лучше всего пить протеин

Различные виды протеинов являются основной составляющей спортивного питания. Они помогают восполнить нехватку натурального белка в рационе, а при интенсивных тренировках способствуют наращиванию мышечной массы. Подавляющее большинство протеинов продаются в порошкообразном виде. Чтобы получить от этого продукта максимальную пользу, необходимо принимать его правильно.

Способы употребления



Многим протеины кажутся неприятными на вкус. Это может происходить в том случае, если вы выбрали не очень качественный продукт, либо неправильно его готовите к употреблению. На современном рынке спортивного питания представлены десятки марок, в каждой из которых имеются протеины с разными вкусами. Прежде всего, попробуйте найти свой, и, вполне возможно, вскоре вы измените мнение об этих продуктах.

Наиболее распространенный способ приготовления протеинов - коктейли. Однако именно от технологии и зависит конечный вкус продукта. Вы можете развести порошок молоком и водой. Как правило, оптимальная дозировка указана на упаковке, однако вы легко можете варьировать пропорции жидкости и порошка, чтобы добиться наилучшего вкуса. Тщательно взбейте коктейль в миксере или спортивном шейкере, чтобы предотвратить образование комочков. Жидкость должна быть холодной или комнатной температуры, поскольку в горячей белковая субстанция теряет свои свойства.

Нередко случается, что пить протеин в виде коктейля неприятно. Чтобы поддерживать необходимую норму белка в рационе, вы можете добавлять порошок в каши (предварительно охлажденные), делать на его основы специальные десерты (без сахара и выпечки).

Когда и сколько



Перед началом приема протеина вы должны обязательно проконсультироваться с диетологом или своим тренером. Избыток белка вреден для почек, нехватка - сводит на нет ваши силовые тренировки. Вы должны обязательно учитывать индивидуальные особенности организма, чтобы рассчитать свою личную суточную норму.

Большая ошибка - пить протеин вместо прима пищи. Даже самое сбалансированное спортивное питание никогда не заменит полноценной еды, в которой хорошо подобраны макронутриенты (белки, жиры, углеводы). Именно поэтому протеиновый коктейль должен быть вашим перекусом, например, после тренировки. Как правило, в порошке содержится не только белок, но и углеводы, которые также необходимы для восстановления мышц. Пить коктейль лучше всего в течение получаса после силового занятия. Не забывайте о том, что перекус в виде белкового коктейля необходим вам и в дни отдыха, т.к. в этот период мышцы продолжают восстанавливаться и нуждаются в подпитке.

Существуют различные мнения по поводу разовой порции протеина. Некоторые диетологи уверены, что за единовременный прием не усваивается более 30 г белка, другие считают, что эта доза может быть гораздо больше. В данном случае ориентируйтесь на принцип: чем интенсивнее вы тренируетесь, тем выше может быть ваша потребность в протеине.
Видео по теме

Совет 11: Как перестать пить протеин

Протеин, или белок - это органическое вещество, играющее основную роль в обмене веществ. Именно белки составляют основу мышечной ткани человека и играют важную роль в протекании большинства реакций в организме. Спортсмены понимают под протеином основной вид спортивного питания, который состоит из концентрированного белка.
Инструкция
1
Компании, специализирующиеся на производстве спортивного питания, предлагают большой выбор протеина, обещая быстрое наращивание мышечной массы от его использования. Тренеры по фитнесу подхватывают инициативу и в один голос уверяют, что без употребления искусственно синтезированного белка добиться быстрых выдающихся результатов не выйдет. Основной их аргумент на этот счет сводится к тому, что он быстро усваивается и не содержит примесей в виде жиров и быстрых углеводов, к тому же очень легко рассчитать нужное количество потребления перед тренировкой.
2
Если вы все же не хотите стать жертвой трудов искусных маркетологов и спортивных тренеров и стремитесь перестать пить протеин, вам придется научиться получать оптимальное количество белка из натуральной пищи. Для того чтобы это сделать правильно, нужно разобраться в природе белка, запомнить его точное содержание в разных продуктах и правильно вычислить, сколько протеина нужно именно вам для наращивания мышечной массы, сушки или других спортивных задач.
3
Организм человека в состоянии самостоятельно синтезировать многие необходимые для его работы вещества, в том числе и белок. Но есть аминокислоты (продукт распада белков), которые наш организм воспроизводить не может, и они обязательно должны поступать вместе с пищей, особенно если вы не принимаете никаких добавок и занимаетесь спортом. Незаменимых аминокислот всего восемь: валин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин, изолейцин.
4
При отказе от синтетического протеина и переходе на натуральные его источники, основным критерием при выборе продуктов должно стать два фактора. Это максимально возможное содержание чистого белка при минимальном содержании жира и углеводов, а также наличие всех восьми незаменимых аминокислот в суточном рационе.
5
Основным источником белка в природе являются белок яйца, нежирное мясо и рыба. Отлично подойдет куриная грудка без кожи. На 100г продукта она содержит 23г белка и почти не содержит углеводы и жиры. Говядина содержит красные волокна, аналогичные по своей структуре мышечным волокнам человека. Старайтесь включать ее в рацион, особенно если вы занимаетесь наращиванием мышечной массы. Много нежирного белка содержится в рыбе белых сортов и моллюсках. Вы можете употреблять в пищу пеленгас, хек, мидии, креветки, кальмары.
6
Казеин – уникальный белок, который образуется при створаживании молока. Этот белок усваивается организмом достаточно быстро и легко, поэтому отлично подойдет для замены искусственного спортивного питания. Лучшим выбором для этих целей будет обезжиренный творог. На 100 г он содержит 18 г белка. Специалисты советуют есть творог на ужин или сразу после тренировки. Именно тогда он работает на восстановление мышц.
7
Спортсмены-вегетарианцы должны особенно тщательно подойти к выбору продуктов для спортивного питания. Для вегетарианцев, которые употребляют только продукты жизнедеятельности животных, подойдут молочные продукты и куриные яйца, а именно их белок. Строгие веганы должны включить в свой рацион сою, орехи, киноа, черную фасоль, грибы.
8
В своем стремлении употреблять в пищу достаточное количество белка важно соблюдать меру. Имейте в виду, что полный отказ от источников белка ведет к истощению, нарушению обмена веществ, дистрофии мышечной и костной ткани. Избыточное его потребление - к проблемам с почками, запорам, остеопорозу.

Совет 12: Аминокислоты как биологически активные добавки

Аминокислоты являются основными структурными элементами белков. Они играют огромную роль в процессах жизнедеятельности организма. Если в рацион не поступает какая-либо из незаменимых аминокислот, это отрицательно сказывается на здоровье человека. Поэтому создаются различные биологически активные добавки, направленные на восполнение дефицита той или иной аминокислоты.

Заменимые, условнозаменимые и незаменимые аминокислоты



Заменимые аминокислоты могут синтезироваться в организме. К ним относятся: аланин, аспарагиновая кислота, аспарагин, глутамин, глицин, глутаминовая кислота, пролинин, серин, тирозин, цистеин. Значение аминокислот очень велико для нормального функционирования организма и не ограничивается лишь строительной функцией. Аминокислоты, подобно витаминам и гормонам, регулируют очень многие процессы в организме.

Условнозаменимые аминокислоты синтезируются из других аминокислот, к ним относятся аргинин и гистидин. Аргинин принимает участие в мышечном метаболизме, участвует в инсулинообразовании, а также в синтезе креатина и орнитина. Гистидин способствует стимуляции кровообращения, регулирует синтез нуклеиновой и фолиевой кислот, принимает участие в образовании белых и красных кровяных телец. Данные аминокислоты содержатся в таких продуктах, как: различные виды мяса, бобовые, яйца, чеснок, тунец, лосось, яблоки, огурцы, репа, арахис и т.д.

К незаменимым аминокислотам относятся следующие: лейцин, валин, изолейцин, метионин, треонин, фенилаланин, лизин, триптофан и аргинин. Недостаточное количество незаменимых аминокислот или их полное отсутствие приводит к таким проблемам, как: остановка роста, снижение мышечной массы, нарушение обмена веществ и т.д. В организме человека белки выполняют несколько основных жизненно важных функций – ферментную, гормональную, транспортную, структурную и другие.

Все незаменимые аминокислоты можно получить из пищи. Например, куриные яйца и мясо содержат большинство незаменимых аминокислот. Однако важно употреблять их в пищу регулярно и в правильных количествах. Также незаменимые аминокислоты можно получить из таких продуктов, как: грибы, орехи, соя, рыба, молочные продукты, финики, различные фрукты и ягоды, рис, пшеница, чечевица, горох и т.д.

Страдать от недостатка тех или иных аминокислот могут различные категории людей. Как правило, это вегетарианцы, спортсмены, стремящиеся быстро нарастить мышечную массу, люди, соблюдающие различные диеты или находящиеся в реабилитационном или послеоперационном периодах. Для всех, кто по каким-либо причинам испытывает нехватку незаменимых аминокислот, создаются различные биологически активные добавки (БАДы) с их содержанием.

Как восполнить недостаток аминокислот с помощью биологически активных добавок?



Существует очень много зарегистрированных торговых марок БАДов, в состав которых входят различные аминокислоты.

Компания «Элит-Фарм» выпускает БАД «8 незаменимых аминокислот», рекомендованную всем, кто испытывает недостаток в данных веществах. В ее состав входят: лейцин – 80 мг, триптофан – 25 мг, метионин – 25 мг, лизин – 80 мг, фенилаланин – 40 мг, валин – 60 мг, изолейцин – 50 мг, треонин – 40 мг. Данная добавка рекомендуется всем, кто желает восполнить недостаток аминокислот в организме, ее цена в среднем составляет 200 рублей за упаковку.

ЗАО «Эвалар» производит БАД «СпортЭксперт Аминокислотный комплекс», его состав включает в себя следующие компоненты: L-валин, L-изолейцин, L-глутамин, L-лейцин, L-аргинин, L-треонин, L-орнитин гидрохлорид, витамин В6, альфа-кетоглютарат. Данный комплекс, прежде всего, ориентирован на спортсменов, желающих увеличить мышечную массу. Средняя цена данного комплекса в аптеках России составляет около трехсот рублей.

Компания «СПОРТПИТ» (Россия) изготавливает различные биодобавки с аминокислотами, в числе которых находятся такие, как: L-глутамин, L-тирозин, L-аргинин и другие. Их стоимость колеблется в зависимости от количества препарата в упаковке.
Источники:
  • как применять протеины
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500
к
Honor 6X Premium
новая премиальная версия
узнать больше